Gefährliche Gefühle

Emotions- und Ärgermanagement

Psychologische Trainingsprogramme sind sich darin einig, dass die Betroffenen einen neuen Umgang mit ihrem Ärger und ihrer Feindseligkeit lernen müssen: Nämlich diese Gefühle auf sozial verträgliche Weise auszudrücken. Fachleute sprechen von Emotions- oder Ärgermanagement.

Folgende Schritte sind dabei wichtig: 

1. Stehen Sie zu Ihren Gefühlen. Ärger und Feindseligkeit sind normale Gefühle, die zu Beziehungen gehören.
2. Schreiben Sie Ihre Gefühle auf: Das macht die eigenen Emotionen und Gedanken klarer und schafft Distanz.
3. Überlegen Sie in Ruhe, beispielsweise zusammen mit einer Freundin oder einer Vertrauensperson: Was könnte ich wie, wann und wo sagen?
   Sich anderen gegenüber öffnen kostet etwas Überwindung. Dafür vertieft es unsere Beziehung. Erarbeiten Sie Formulierungen, hinter denen Sie wirklich stehen können. Denn nur dann sind Sie überzeugend. Schildern Sie klar, wie Sie die Situation erlebt haben, ohne dabei aggressiv, beleidigend oder verletzend zu sein. Machen Sie Ihrem Gegenüber keine Vorwürfe, sondern konzentrieren Sie sich darauf, das zu sagen, was Sie empfunden haben.
4. Üben Sie das Gespräch im Voraus gründlich ein. Damit gewinnen Sie an Überzeugungskraft.
5. Überstürzen Sie nichts. Gehen Sie lieber gut vorbereitet in das Gespräch.
6. Halten Sie dieses Schema ganz besonders dann ein, wenn es sich um lang anhaltenden privaten Ärger handelt. Viele meinen, man solle sich in seiner Partnerbeziehungen vor allem spontan verhalten. Man solle offen zeigen, wie man ist und was man fühlt. In guten Zeiten und wenn in Ihrer Beziehung alles rund läuft, ist dagegen nichts einzuwenden. Anders im Konf liktfall. Dann ist das Gespräch für beide schwierig, für Sie und für Ihren Partner. Wenn der sich nämlich angegriffen fühlt, schaltet er ref lexartig auf Verteidigung um. Dann kommen Sie nicht weiter. Privaten Ärger oder auch Konflikte ansprechen verlangt also besonders gute Vorbereitung und Fingerspitzengefühl.
7. Sprechen Sie gezielt auch positive Seiten der Beziehung an. Damit gestalten Sie das Gespräch ausgeglichener.

• Wo führe ich das Gespräch? Ungünstig ist beispielsweise ein Gespräch zwischen Tür und Angel, unter dem Motto, «was ich dir schnell mal sagen wollte». Stattdessen macht Frau Schubert einen Termin mit ihrer Kollegin aus: «Ich habe ein Anliegen, das mir sehr wichtig ist, und das ich mit dir besprechen möchte. Wann hast du Zeit?»
• Was sage ich genau und wie? Wer mit klagender Stimme «übrigens wollte ich vielleicht auch mal noch sagen» auftritt, wird von seinem Gegenüber nicht gehört. Frau Schubert muss ihr Anliegen klar, eindeutig und prägnant, aber nicht aggressiv, vortragen, damit ihre Kollegin sie wahrnimmt und als Mensch spürt. 
• Sie könnte beginnen mit: «Ich will nicht, dass es zwischen uns zu Spannungen kommt. Aber ...» 
• Im Voraus überlegen, wie ihre Kollegin wohl reagieren könnte. Und was sie dann antwortet. Beispielsweise könnte ihre Kollegin in jovialem Ton erwidern: «Aber Rita, so war das doch gar nicht gemeint. Du nimmst mal wieder alles viel zu tragisch.» Wenn sie sich darauf eine Antwort zurechtgelegt hat, kann sie diesem «Manöver» Paroli bieten, ohne gleich die eigene Position aufzugeben. Keine leichte Aufgabe – aber lösbar.

Unabhängig davon, wie ihre Kollegin reagieren wird, kann Frau Schubert hinterher zu Recht stolz auf sich sein. Sie hat sich für ihre Würde als Mensch konstruktiv eingesetzt. Das steigert ihre Stimmung und ihr Selbstvertrauen. Zukünftig wird sie selbstbewusster auftreten. Und es geht ihr besser.