En matière de nutrition, on trouve règles, commandements, recettes de bonne femme, rumeurs et contradictions à foison. Dès lors, comment s’y retrouver? Voici 10 points pour y voir un peu plus clair.
1. Cholestérol: la hantise de l’oeuf
Depuis des décennies, on nous ressasse que l’oeuf, parce qu’il fait partie des aliments les plus riches en cholestérol, n’est pas bon pour le coeur. Cependant, le cholestérol qui est ingéré ne se transforme pas systématiquement en lipides sanguins. Le foie en produit lui-même une quantité beaucoup plus importante. Cette proportion varie selon le patrimoine génétique et les prédispositions de chacun, et aucun régime ciblé ne peut avoir d’effet sur elle. Le cholestérol contenu dans l’oeuf n’a donc qu’une influence restreinte sur le taux contenu dans notre corps. Aujourd’hui, l’oeuf a retrouvé sa place dans l’alimentation. Les personnes dont le taux de cholestérol est élevé devraient davantage se soucier de la qualité et de la quantité des matières grasses qu’ils ingèrent, c’est-à-dire utiliser moins de graisses animales et privilégier les huiles végétales (colza ou olive), meilleures pour la santé. Elles devraient aussi augmenter leur apport en fibres sous forme de produits à base de blé complet, de fruits et de légumes, réduire leur éventuel surpoids et faire régulièrement de l’exercice.
2. Lait entier ou lait drink pour les enfants
Il est important que les enfants boivent du lait en quantité suffisante. En effet, celui-ci fournit le calcium nécessaire au développement de la masse osseuse, processus qui s’achève à l’âge de 25 – 30 ans. La perte en calories et matières grasses du lait partiellement écrémé est faible. Le lait entier apporte aux enfants plus de vitamines liposolubles (A, D, E). De nouvelles études montrent que les matières grasses contenues dans le lait entier aident à lutter contre l’asthme infantile et que les enfants qui en boivent régulièrement sont moins sujets à la toux.
3. Sucre roux contre sucre blanc
On pourrait penser que le sucre roux est la version «blé complet» du sucre blanc, et donc bien meilleur pour la santé. Mais ce n’est malheureusement pas le cas. La couleur du sucre dépend du type de raffinage utilisé. Certes, le sucre roux contient un peu plus de substances minérales (surtout du potassium) et de vitamines B, mais présents en si faibles quantités que leur contribution à l’apport en nutriments n’est pas essentielle. La teneur en calories et en glucides des deux types de sucre est identique et ils favorisent la formation de caries autant l’un que l’autre. Le sucre brut roux n’est donc meilleur ni pour les dents ou la santé ni pour la ligne.
4. Légumes surgelés et vitamines
Les légumes surgelés sont de plus en plus appréciés, car ils sont disponibles quelle que soit la saison, se conservent longtemps et sont faciles à cuisiner. La teneur en vitamines des légumes frais ou surgelés dépend avant tout du degré de fraîcheur du légume acheté sur le marché ou en grande surface. Lorsqu’il reste longtemps à température ambiante sur l’étalage, dans le rayon ou dans nos placards, la perte en vitamines peut être considérable. Ainsi, les épinards en branches ont déjà perdu 75 % de leur teneur en vitamine C après 3 jours de conservation. Si le légume frais est conservé plusieurs jours avant consommation, le même produit surgelé contiendra souvent plus de vitamines et sera donc à privilégier. En effet, le processus de surgélation permet de mieux préserver les nutriments contenus dans les aliments que d’autres méthodes de conservation.
5. Les édulcorants aiguisent l’appétit
Les édulcorants font-ils grossir? On leur reproche de donner au corps l’illusion qu’il ingère du sucre, entraînant la production d’insuline par le pancréas. L’élimination de la graisse s’en trouve alors freinée et la sensation de faim stimulée. Aujourd’hui encore, les scientifiques ne s’accordent pas sur ce point. Mais ils sont unanimes sur un autre: les édulcorants seuls ne suffisent pas à calmer une fringale de sucré. En effet, le simple goût artificiel de sucre sur la langue ne satisfait pas cette envie. Dans ces moments-là, le corps a besoin de glucides énergétiques que les succédanés de sucre sans calorie ne lui apportent pas. C’est pourquoi il est même recommandé aujourd’hui de consommer des produits sucrés en petites quantités. Adieu, mauvaise conscience.
6. Les moisissures alimentaires
Si les moisissures peuvent être utiles à l’homme, elles peuvent également nuire à sa santé. Elles servent par exemple à fabriquer certains fromages (camembert, roquefort) et produits à base de viande (salami). Elles favorisent la conservation et donnent du goût aux aliments. Les moisissures se multiplient à l’aide de spores qui se dispersent dans l’air. Lorsqu’elles rencontrent un aliment, elles germent en formant des filaments cellulaires incolores pouvant s’infiltrer à l’intérieur du produit de consommation, ce qui est invisible à l’oeil humain. Si les moisissures se développent sur des aliments qui ne les supportent pas, ces derniers vont alors pourrir. De même, il existe des moisissures capables de fabriquer des substances, appelées «mycotoxines», extrêmement toxiques et parfois même cancérigènes. Les produits tels que le pain, la confiture, le yoghourt, le séré, le fromage frais, le fromage en tranches, la viande, la charcuterie, les fruits à coque, les jus de fruit et les sirops doivent être mis à la poubelle (et non au compost) s’ils sont touchés par des moisissures. Il ne suffit pas d’enlever la partie moisie, car les mycotoxines peuvent se répandre dans l’ensemble de l’aliment.
7. Du fer en quantité suffisante pour les enfants ne mangeant pas de viande
Les légumes secs, les produits de remplacement de la viande comme le tofu, les aliments à base de soja, le Quorn, le pain complet, les légumes à feuilles vertes (par exemple le brocoli), le fenouil, le salsifis noir, les fruits à coque et les graines contiennent du fer. Le fer d’origine végétale est mieux assimilé par l’organisme si l’enfant boit un verre de jus d’orange pendant les repas. Cependant, il peut souffrir de carences lors d’une poussée de croissance. Cela le fatigue, le rend sensible aux infections et affecte sa vitalité.
8. Réchauffer les épinards
Ce n’est pas tant le réchauffage des épinards qui est dangereux pour la santé que leur conservation entre-temps. Les restes d’épinards devraient être refroidis le plus vite possible (en les mettant dehors en hiver ou en les plaçant dans un bainmarie froid) pour les réfrigérer ou les congeler. Ces mesures de précaution doivent être appliquées en raison de la teneur en nitrates relativement élevée des épinards. Le nitrate, un nutriment végétal essentiel et naturel, est en fait une substance inoffensive, mais qui peut être transformée en nitrites par l’action de microorganismes (bactéries). Sous certaines conditions défavorables, les nitrites peuvent se lier à des amines et former des nitrosamines, considérées comme cancérigènes.
9. Le glutamate, un acide aminé qui fait potentiellement grossir
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les tomates sont si appréciées ou pourquoi l’envie de chips est si difficilement répressible? Le responsable s’appelle le glutamate. C’est un acide aminé naturellement contenu dans les tomates, la sauce soja et le parmesan. Le glutamate (E 620 à 625) est un additif présent dans les plats préparés, les épices et la cuisine asiatique. Il correspond à la cinquième saveur fondamentale que les papilles peuvent reconnaître: l’«umami», mot japonais que l’on peut traduire par «savoureux» ou «délicieux». L’«umami» procure la même sensation de bienêtre que le sucré et aiguise l’appétit. Aujourd’hui, la question est de savoir si le glutamate fait ou non grossir. En effet, une ingestion importante de cet additif déclenche une sensation de faim permanente, qui peut, elle, provoquer le surpoids.
10. Anticoagulants et vitamines K
Les vitamines K sont nécessaires à la fabrication des facteurs de coagulation et jouent ainsi un rôle majeur dans ce processus. Les traitements anticoagulants ont pour but de fluidifier le sang. Or, les vitamines K ont un effet adverse. C’est pourquoi l’apport en vitamines K lors de traitements contre la coagulation est toujours sujet à controverse et qu’un avertissement figure sur l’emballage de ces médicaments. Des études ont cependant montré que même un apport alimentaire en vitamines K très élevé (par exemple par la consommation d’épinards, de brocolis ou de choucroute) n’a qu’un effet insignifiant ou inexistant sur la coagulation. Aussi les personnes sous traitement anticoagulant n’ont- elles pas besoin de limiter leur consommation d’aliments riches en vitamine K. Quoi qu’il en soit, il faut éviter les préparations vitaminées contenant de la vitamine K à cause du danger de surdosage, ou en fixer le dosage avec un médecin.