Les uns ne jurent que par la pratique régulière du saut au minitrampoline et les autres par la marche nordique. D'autres encore font de la course à pied, de la natation et du vélo, persuadés d'avoir trouvé dans le triathlon le sport idéal. Qu'attendons-nous d'un entraînement de fitness et quand devient-il idéal pour nous?
Pour bouger et faire du sport, nous avons besoin d'une raison ou d'objectifs. Rencontrer des amis, découvrir la nature, avoir un poids corporel sain, gagner des médailles sont autant d'exemples d'incitation au sport. Pour plus de 95 % de la population suisse pratiquant un sport, la santé et le plaisir sont des motifs importants (Lamprecht et alii, Sport Suisse, 2008). Les personnes interrogées s'adonnent à quelque 200 disciplines sportives, ce qui montre bien la grande diversité des possibilités de se maintenir en forme. Les activités favorites des sportifs se révèlent être le cyclisme, la randonnée, le walking, la natation, le ski, le jogging, l'entraînement de fitness et la gymnastique. En tête du hit-parade, ces activités sportives sont suivies du football qui occupe la place du plus important sport d'équipe.
Les aspects du fitness
D'une manière générale, nous entendons par fitness le bien-être corporel, et souvent également, le bien-être mental. Être en forme permet d'être plus performant au quotidien et de mieux supporter les contraintes. Le fitness est un terme à la mode dont l'interprétation varie selon les personnes et les groupes d'intérêts.
Les performances sportives diffèrent en fonction de la condition (endurance, force, rapidité et souplesse) et de la technique (capacités de coordination). En outre, nos capacités psychiques, sociales et cognitives ainsi que notre constitution jouent également un rôle important.
Mais il n'existe malheureusement pas de sport miracle nous maintenant en forme sans avoir besoin de transpirer! En fonction de l'objectif poursuivi, vous pouvez, en pratiquant une activité physique ou un sport, entraîner davantage votre condition (endurance, force, souplesse, rapidité) ou votre coordination (équilibre, rythme, réaction, etc.). Les sports complexes tels que le VTT, la danse ou la natation (crawl) permettent de travailler à la fois la condition et la coordination. Il est donc judicieux d'adopter un entraînement varié pour conserver un corps et un esprit en bonne santé.
L'effet de l'entraînement
Que se passe-t-il dans notre corps après une charge d'entraînement? En principe, c'est la pause faisant suite à l'entraînement qui nous rend plus performants. Pendant l'entraînement, nous nous vidons partiellement ou totalement de notre énergie. Les muscles, les tendons, les articulations, les ligaments et aussi la tête (facultés mentales) sont sollicités de manière plus ou moins importante. Au terme de l'entraînement, le corps essaie de rétablir aussi vite que possible son état initial. Les réservoirs d'énergie se remplissent à nouveau, de petites «réparations» s'opèrent au niveau des muscles, des tendons, des articulations et des ligaments et notre capacité de performance augmente à nouveau. Afin d'être parfaitement préparé pour le prochain entraînement, notre corps augmente notre capacité de performance au-dessus du niveau initial (surcompensation). Après un certain temps de récupération, nous devenons plus performants.
Pour maintenir sa forme physique, il faut s'entraîner régulièrement et accorder l'importance voulue à la récupération. En s'entraînant encore davantage et en stimulant à nouveau notre corps après la récupération et dans la phase de surcompensation, on devient plus performant. Il faut cependant tenir compte du fait que les différents systèmes fonctionnels du corps tels que la circulation sanguine, les muscles, les ligaments, les articulations, mais aussi le mental, demandent des temps de récupération très différents les uns des autres. Il est indispensable d'avoir de l'expérience et d'être bien conseillé pour s'entraîner en phase de performance.
Un entraînement adapté à votre
morphologie et à vos objectifs L'entraînement idéal est celui qui, d'une part, vous convient et, d'autre part, vous permet d'atteindre vos objectifs. Une fois trouvés la forme et le type d'entraînement qui vous plaisent, vous conserverez une motivation durable. Les uns choisiront un entraînement individuel en salle de fitness, les autres une marche de 10 minutes pour aller à la gare le matin et en revenir le soir. D'autres encore pensent devoir jogger tous les jours 45 minutes au moins. De fait, toute activité physique nous maintient en forme. Même 3 x 10 minutes par jour apportent déjà quelque chose et une demi-heure d'activité quotidienne s'avère des plus profitables. Une heure entière est encore mieux, à condition de ne pas nous surmener. La régularité est la règle n° 1. Il est donc préférable de prendre plaisir à 10 minutes de marche quotidienne que d'avoir de grandes ambitions qui jamais ne se concrétisent.
Prévoir des plages d'exercice
La plupart des non-sportifs n'émettent aucune réserve fondamentale contre le sport. C'est principalement par manque de temps qu'ils ne pratiquent aucune activité sportive. Qui, de nos jours, n'a pas déjà un emploi du temps chargé? Même si nous sommes motivés, nos rendez-vous et nos devoirs peuvent nous empêcher de nous entraîner. Si, faute de temps, nous supprimons les entraînements de notre planning hebdomadaire, notre équipement sportif, aussi sophistiqué soitil, ne servira à rien. Dans tous les cas, il est utile de tenir un journal d'entraînement. Pour chaque semaine à venir, planifiez des unités d'entraînement et inscrivez-les dans votre agenda. Notez au fur et à mesure si vous avez tenu vos engagements. Ne seraient-ce que 10 minutes d'activité ici et là augmentent notre forme: pensez-y. Bien évidemment, il est aussi très bénéfique de profiter de ses trajets quotidiens pour faire de l'exercice.
Qu'est-ce qu'un entraînement de fitness idéal?
Conseils d'entraînement pour les débutants en sport d'endurance
Nous connaissons tous ce problème: nous prenons de bonnes résolutions, nous nous y tenons deux à trois fois,
puis nous retombons dans nos vieilles habitudes. Petit à petit, nos résolutions ne sont plus que de vagues souvenirs. Les conseils suivants vous aideront à appliquer vos résolutions sportives, tout en y prenant plaisir.
| 1. Il n'est jamais trop tard pour commencer L’activité physique, l’entraînement de l’endurance ou de la force peuvent débuter à tout âge et ont une inf luence positive sur la capacité de performance, la condition physique, la santé et la qualité de vie. |
| 2. Soyez à l’écoute de votre corps Ne faites du sport que si vous vous sentez en bonne santé. Si vous avez des doutes ou si vous n'avez plus rien fait depuis longtemps, vous devriez vous soumettre à une consultation médicale avant de commencer à vous entraîner. |
| 3. Commencez lentement, augmentez progressivement Commencez en alternant marche et jogging léger (par exemple 3 min. de jogging et 3 min. de marche) pendant 20 bonnes minutes. Puis, au fur à mesure des entraînements, augmentez les séquences de jogging, réduisez les séquences marchées, puis joggez sans interruption pendant 20 minutes, à une allure tranquille. Sachez que la marche rapide (walking), la natation, le cyclisme, la randonnée, etc. pratiqués seuls constituent déjà un entraînement efficace. |
| 4. La facilité augmente avec le temps: la durée de l'effort passe avant la vitesse Si vous vous sentez bien, augmentez d’abord la durée de 20 à 30 minutes, puis passez à 40 min. N’augmentez la vitesse que si vous parvenez à courir pendant 30 à 40 minutes sans éprouver de difficultés. |
| 5. Gérez votre souffle de façon à être toujours en état de discuter Le respect de ce principe permet d'être sûr de ne pas bouger ou courir trop vite. L’entraînement est tout aussi efficace à une allure réduite. De plus, discuter avec un partenaire peut rendre l’entraînement plus attractif. Si vous souhaitez effectuer un entraînement plus ciblé (en contrôlant par exemple la fréquence cardiaque), faites-vous conseiller et passez un test de performance dans un centre de fitness agréé ou auprès d'un spécialiste en médecine du sport. |
| 6. La régularité est le premier commandement L'idéal est de pratiquer un sport d'endurance tous les deux jours. Inscrivez vos séances d'entraînement dans votre agenda, car elles sont tout aussi importantes que vos séances de travail. Il n’est pas nécessaire de pratiquer obligatoirement un sport: en effet, il suffit de 30 minutes d'exercice physique modéré par jour pour se prémunir efficacement contre de nombreuses maladies engendrées par notre civilisation. |
| 7. Variez les plaisirs Il n'y a pas que le jogging: le vélo, sur route ou tout terrain, l’aquagym, la natation, le patinage, le ski de fond ou la randonnée sont tout aussi efficaces, pour peu qu’on les pratique de façon à transpirer légèrement. De plus, ces sports offrent une alternative intéressante aux personnes qui souffrent de problèmes articulaires. |
| 8. Complétez votre entraînement d'endurance par des exercices de force et de souplesse Muscler le tronc peut prévenir les douleurs dorsales. Le stretching et la gymnastique favorisent et maintiennent la souplesse. Ce complément d'entraînement est indispensable pour les plus de 50 ans. |
| 9. Matériel et préparation appropriés = plaisir doublé Veillez à vous équiper avec du matériel adéquat (chaussures de qualité, adaptées à vos besoins, tenue fonctionnelle). Dans l'obscurité, portez des vêtements pourvus de bandes réf léchissantes. Ne vous entraînez pas l'estomac vide ou trop plein. |
| 10. La récupération et l'entretien du corps augmentent la capacité de performance N’oubliez pas qu’après l’effort, le corps a besoin de repos et de récupération pour que les effets de l’entraînement se fassent sentir (principe de la «surcompensation»). Si vous n’arrivez pas à vous ménager une phase de récupération, mieux vaut renoncer à l’entraînement. |