Il rilassamento favorisce la nostra salute in modo duraturo in quanto porta un miglioramento alla nostra tranquillità interiore e al nostro equilibrio.
Mantenere l'equilibrio interiore in tempi frenetici
Più lo stress aumenta e più è importante riuscire a staccare e a rilassarsi. Infatti, proprio durante tali momenti difficili, il rilassamento ci aiuta a ritrovare la tranquillità interiore. Esistono svariati metodi per rilassarsi in modo mirato.
Come funzionano le tecniche di rilassamento?
Le tecniche di rilassamento si distinguono dalle varie forme individuali di relax, quali ad esempio il semplice riposare o l'ascoltare musica rilassante, per la capacità di sviluppare sistematicamente una ruotine che porta alla distensione. Un training sistematico permette di raggiungere volontariamente e regolarmente l'effetto desiderato anche in situazioni di stress acuto. I metodi di rilassamento aiutano a controllare meglio e con autodeterminazione le situazioni di stress e accrescono il nostro potenziale di autodifesa con dei mezzi che possiamo utilizzare proprio in situazioni critiche della nostra vita. Ciò rafforza la nostra convinzione interiore di essere in grado d'inf luenzare e gestire in modo positivo la nostra vita anche in caso di vento contrario: si tratta di uno tra i più importanti e noti fattori che ci consente di mantenerci in buona salute.
Studi scientifici sugli effetti delle tecniche di rilassamento
Il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno sono le tecniche studiate in modo più approfondito dalla scienza. Si sono notati i seguenti effetti positivi:
Il rilassamento – un rimedio efficace
- aspetto cardio-vascolare: un rallentamento del ritmo cardiaco e un abbassamento della pressione
- aspetto neuro-muscolare: una riduzione della tensione muscolare
- respirazione: una frequenza respiratoria più lenta e regolare nonché un consumo ridotto d'ossigeno
- sistema nervoso centrale: una modifica dell'attività elettrica del cervello
- aspetto elettrico-cutaneo: una modifica della conducibilità cutanea
- un aumento della competenza immunitaria, ossia un miglioramento della resistenza dell'organismo contro agenti patogeni.
Oltre a ciò le tecniche di rilassamento favoriscono la tranquillità interiore e quindi il nostro equilibrio psichico.
Inoltre esse svolgono un ruolo importante per superare sia lo stress professionale che privato. Infatti queste tecniche aiutano a neutralizzare più velocemente i sintomi dello stress mentale e fisico, quali l'ansia interiore e l'esaurimento.
Il rilassamento muscolare progressivo (RMP)
Il RMP, secondo il neurofisiologo Jacobson, riduce la tensione interiore tramite l'alternarsi di contrazione e distensione dei muscoli. Si tratta d'instaurare una certa routine che consiste nella contrazione consapevole di diversi muscoli e nella successiva distensione dei medesimi. È molto importante osservare la differenza tra lo stato di tensione e lo stato di distensione, poiché ciò intensifica il senso di rilassamento percepito.
Ecco come funziona: innanzitutto contraete con forza i vostri muscoli per 5 – 10 secondi, ma senza irrigidirvi, poi rilasciate per 30 – 60 secondi e cercate di percepire l'effetto del rilassamento. In posizione supina potete così esercitare gradualmente i differenti gruppi muscolari. I principianti iniziano con le mani, le braccia, le spalle, il viso, il ventre, la schiena, le gambe e i piedi. L'esercizio può essere eseguito anche seguendo un'altra successione e mobilizzando meno gruppi muscolari. Si raccomanda tuttavia di eseguirlo sempre osservando il medesimo ordine affinché si instauri una routine benefica.
Training autogeno (TA)
Questa tecnica basata sull'autosuggestione, ossia su un dialogo interiore con sé stessi, permette di raggiungere uno stato di rilassamento. La persona che si esercita, immagina determinate frasi e si concentra su di esse. Ogni frase ha lo scopo di favorire il rilassamento fisico e la tranquillità interiore.
Ecco come procedere sedetevi comodamente su una sedia. Entrambi i piedi sono rilassati e la pianta appoggia sul pavimento. Poi ripetete mentalmente le seguenti formule:
1. Le mie braccia sono pesanti.
2. Le mie braccia sono calde.
3. Le mie gambe sono pesanti.
4. Le mie gambe sono calde.
5. Il mio respiro è calmo e regolare.
6. Il mio cuore batte in modo calmo e regolare.
7. Il mio ventre è molto caldo.
8. La mia fronte è piacevolmente fresca.
9. Sono calmo e rilassato.
Ogni frase va ripetuta tre volte, prima di passare alla successiva. Concentratevi su ciò che ogni frase esprime: se ad esempio state pensando «le mie braccia sono pesanti», cercate di percepire l'effettivo aumento di peso nelle propria membra superiori, senza però esercitare pressione su sé stessi. Infatti l'obiettivo non consiste, ad esempio, nello scaldare le gambe, ma piuttosto nel controllare la propria attenzione, fatto che favorisce il rilassamento fisico e la distensione psichica.
Uno stato di piena coscienza
Ulrich Ott è il più noto ricercatore nel campo della meditazione dell'area linguistica tedesca. Ha suscitato una vasta eco uno studio da lui pubblicato grazie al quale egli dimostra che la pratica regolare di esercizi che stimolano l'attenzione aiutano a regolare meglio i propri sentimenti, soprattutto la rabbia, la delusione, la collera o la paura, in quanto s'impara a considerarli con distacco. Gli specialisti parlano di «regolazione delle emozioni». Ott insegnava ai soggetti selezionati a concentrarsi pienamente su tutte le sensazioni percepite spontaneamente e ad affrontarle in modo positivo, indipendentemente dal tipo di desiderio, pensiero o sentimento si trattasse. Ossia ad affrontare positivamente anche i sentimenti socialmente indesiderati, quali la delusione, l'amarezza, l'odio o la gelosia. Questo ci offre l'opportunità di percepirli con consapevolezza, fatto già di per sé salutare, anche senza bisogno di spingersi oltre.
Ecco come procedere:
Inoltre esse svolgono un ruolo importante per superare sia lo stress professionale che privato. Infatti queste tecniche aiutano a neutralizzare più velocemente i sintomi dello stress mentale e fisico, quali l'ansia interiore e l'esaurimento.
Il rilassamento muscolare progressivo (RMP)
Il RMP, secondo il neurofisiologo Jacobson, riduce la tensione interiore tramite l'alternarsi di contrazione e distensione dei muscoli. Si tratta d'instaurare una certa routine che consiste nella contrazione consapevole di diversi muscoli e nella successiva distensione dei medesimi. È molto importante osservare la differenza tra lo stato di tensione e lo stato di distensione, poiché ciò intensifica il senso di rilassamento percepito.
Ecco come funziona: innanzitutto contraete con forza i vostri muscoli per 5 – 10 secondi, ma senza irrigidirvi, poi rilasciate per 30 – 60 secondi e cercate di percepire l'effetto del rilassamento. In posizione supina potete così esercitare gradualmente i differenti gruppi muscolari. I principianti iniziano con le mani, le braccia, le spalle, il viso, il ventre, la schiena, le gambe e i piedi. L'esercizio può essere eseguito anche seguendo un'altra successione e mobilizzando meno gruppi muscolari. Si raccomanda tuttavia di eseguirlo sempre osservando il medesimo ordine affinché si instauri una routine benefica.
Training autogeno (TA)
Questa tecnica basata sull'autosuggestione, ossia su un dialogo interiore con sé stessi, permette di raggiungere uno stato di rilassamento. La persona che si esercita, immagina determinate frasi e si concentra su di esse. Ogni frase ha lo scopo di favorire il rilassamento fisico e la tranquillità interiore.
Ecco come procedere sedetevi comodamente su una sedia. Entrambi i piedi sono rilassati e la pianta appoggia sul pavimento. Poi ripetete mentalmente le seguenti formule:
1. Le mie braccia sono pesanti.
2. Le mie braccia sono calde.
3. Le mie gambe sono pesanti.
4. Le mie gambe sono calde.
5. Il mio respiro è calmo e regolare.
6. Il mio cuore batte in modo calmo e regolare.
7. Il mio ventre è molto caldo.
8. La mia fronte è piacevolmente fresca.
9. Sono calmo e rilassato.
Ogni frase va ripetuta tre volte, prima di passare alla successiva. Concentratevi su ciò che ogni frase esprime: se ad esempio state pensando «le mie braccia sono pesanti», cercate di percepire l'effettivo aumento di peso nelle propria membra superiori, senza però esercitare pressione su sé stessi. Infatti l'obiettivo non consiste, ad esempio, nello scaldare le gambe, ma piuttosto nel controllare la propria attenzione, fatto che favorisce il rilassamento fisico e la distensione psichica.
Uno stato di piena coscienza
Ulrich Ott è il più noto ricercatore nel campo della meditazione dell'area linguistica tedesca. Ha suscitato una vasta eco uno studio da lui pubblicato grazie al quale egli dimostra che la pratica regolare di esercizi che stimolano l'attenzione aiutano a regolare meglio i propri sentimenti, soprattutto la rabbia, la delusione, la collera o la paura, in quanto s'impara a considerarli con distacco. Gli specialisti parlano di «regolazione delle emozioni». Ott insegnava ai soggetti selezionati a concentrarsi pienamente su tutte le sensazioni percepite spontaneamente e ad affrontarle in modo positivo, indipendentemente dal tipo di desiderio, pensiero o sentimento si trattasse. Ossia ad affrontare positivamente anche i sentimenti socialmente indesiderati, quali la delusione, l'amarezza, l'odio o la gelosia. Questo ci offre l'opportunità di percepirli con consapevolezza, fatto già di per sé salutare, anche senza bisogno di spingersi oltre.
Ecco come procedere:
- Ispirate ed espirate profondamente un paio di volte.
- Chiedetevi cosa percepite, pensate, cosa vi passa per la testa o vi preoccupa in questo preciso momento.
- Provate ad accettare qualsiasi pensiero, ogni sentimento senza esprimere giudizi.
Una pratica costante consente di ottenere risultati sempre migliori.
Consigli basilari per esercitare tutti questi metodi
Durante gli esercizi di rilassamento quali il RMP o il TA è normale che sorgano dei pensieri fastidiosi o che si tenda a distrarsi. Infatti c'è sempre almeno un pensiero che ci passa per la testa ed è perciò quasi impossibile non pensare a niente per un lasso di tempo che va oltre alcuni secondi o un minuto. I pensieri che ci attraversano la mente non sono un segno d'incapacità a rilassarsi, ma piuttosto un monito che ci incita ad avere più pazienza con noi stessi.
È importante conoscere bene la dinamica tra tensione e distensione. Più una giornata è stressante e più siamo interiormente su di giri e tesi. Allora l'esercitarsi diventa particolarmente difficile, s'impiega più tempo a rilassare il corpo e la mente. Per molte persone può perciò esser utile evitare di esercitarsi subito dopo il lavoro, ma cominciare per prima cosa a «scalare una marcia». In tal senso il movimento e lo sport sono particolarmente indicati.