Quello dell’alimentazione è un tema su cui spesso convergono regole, comandamenti, saggezze popolari, dicerie e contraddizioni a profusione. A cosa credere? Ecco dieci punti sui quali tenteremo di fare un po’ di chiarezza.
1. Le uova: la fobia del colesterolo
Da decenni ci viene insegnato che le uova fanno male al cuore perché sono tra gli alimenti con il più alto tasso di colesterolo. Quest’ultimo, assunto attraverso gli alimenti, non viene però automaticamente trasformato in lipoproteina. Il fegato stesso produce una quantità di colesterolo ben più elevata. Questa proporzione dipende dai geni e dalla predisposizione e non può essere influenzata tramite un’alimentazione mirata. Il colesterolo presente nell’uovo non ha quindi una grande influenza sulla nostra colesterolemia. Oggi l’uovo copre di nuovo un valore importante nell’alimentazione. Persone con un colesterolo alto dovrebbero piuttosto stare attenti alla qualità e alla quantità di grasso, ovvero evitare grassi animali e consumare grassi vegetali pregiati, come ad esempio l’olio di colza e l’olio di oliva, aumentare la quantità di fibre alimentari sotto forma di prodotti integrali, di frutta e verdura, ridurre il sovrappeso e praticare regolarmente un’attività fisica.
2. Per i bambini: latte intero o parzialmente scremato
È importante che i bambini bevano tanto latte. Infatti questo alimento fornisce il calcio necessario alla crescita della massa ossea, processo che termina tra i 25 e i 30 anni. La perdita in termini di calorie e grasso nel latte parzialmente scremato è limitata. Bevendo il latte intero i bambini traggono maggiore beneficio dalle vitamine liposolubili A, D ed E. Nuovi studi dimostrano che il grasso contenuto nel latte intero costituisce una buona protezione contro l’asma e che i bambini che bevono regolarmente latte intero, soffrono meno di tosse.
3. Lo zucchero: bianco o di canna
Si potrebbe pensare che lo zucchero di canna sia la «versione integrale» dello zucchero bianco e che sia quindi più sano. Ma purtroppo ciò non è vero. Il colore dello zucchero dipende dal tipo di pulitura a cui è sottoposto. Lo zucchero di canna contiene sì più sostanze minerali (in particolare il potassio) e vitamine B, ma la quantità è così minima che non contribuisce in maniera determinante al rifornimento delle sostanze nutritive. Il contenuto di calorie e carboidrati è uguale per ambedue i tipi di zucchero e entrambi favoriscono allo stesso modo la formazione di carie. Lo zucchero di canna quindi non è né meno dannoso o più sano per i denti né migliore per la linea.
4. Le verdure: surgelate o fresche
Le verdure surgelate sono sempre più apprezzate, perchè non dipendono dalle stagioni, sono sempre disponibili, sono a lunga conservazione e facili da preparare. La percentuale di vitamine contenute nelle verdure fresche o in quelle surgelate dipende da quanto effettivamente freschi siano le verdure sul mercato o nei negozi alimentari. Se queste vengono conservate per lungo tempo a temperatura ambiente sul banco, su una mensola o a casa, la perdita di vitamine può raggiungere valori notevoli. Così, dopo tre giorni di conservazione, gli spinaci possono perdere già il 75 % del contenuto in vitamina C. Le verdure fresche comprate e poi conservate per qualche giorno contengono spesso meno vitamine di quelle surgelate, che sono perciò da preferire alle presunte verdure fresche. La surgelazione è un metodo delicato grazie al quale le sostanze nutritive si conservano meglio, a differenza di altri metodi di conservazione.
5. I dolcificanti: all’origine di un aumento dell’appetito
I dolcificanti sono accusati di far ingrassare di soppiatto, perché indurrebbero il corpo a supporre la presenza di zucchero, facendo produrre al pancreas insulina e rallentando così il processo di riduzione del grasso e svegliando lo stimolo della fame. Fino a oggi gli scienziati non hanno raggiunto alcuna certezza. Ma su una cosa sono tutti d’accordo: i soli edulcoranti non bastano a saziare la voglia di dolce. Infatti non si può placare il desiderio con sostanze che sulla lingua hanno un sapore simile allo zucchero. Alla voglia insaziabile di dolce si aggiunge una necessità del corpo di assumere carboidrati ricchi d’energia, un bisogno che un dolcificante privo di calorie non può soddisfare. Ecco perché raccomandiamo di consumare piccole quantità di alimenti dolci senza avere la coscienza sporca.
6. La muffa: utile o dannosa
La muffa può essere utile all’uomo, ma può anche danneggiare la sua salute. Essa serve ad esempio alla produzione di alcuni tipi di formaggi (Camembert, Roquefort) e di carne (salame), funge da conservante ed è responsabile della formazione dell’aroma. La muffa si riproduce tramite spore che si propagano per mezzo dell’aria. Incontrando un alimento, essa germoglia e forma dei filamenti cellulari incolore, che possono essere presenti all’interno dell’alimento, invisibili all’occhio umano. Se però la muffa si sviluppa su alimenti sui quali non dovrebbe crescere, questi si guastano. Esistono inoltre funghi capaci di produrre sostanze estremamente velenose e in parte cancerogene, le cosiddette micotossine. Gli alimenti contagiati come il pane, la marmellata, lo yogurt, la ricotta, il formaggio fresco e quello a pasta dura, la carne, le salsicce, le noci, i succhi di frutta, gli sciroppi devono essere gettati nei rifiuti e non nel compost. Rimuovere la muffa non basta, perchè le micotossine velenose possono estendersi a tutto l’alimento.
7. Per i bambini: ferro a sufficienza in caso d’alimentazione priva di carne
I legumi, i sostituti della carne come il Tofu, i prodotti di soia, il Quorn, il pane integrale, le verdure verdi in foglia, i broccoli, i finocchi, la scorzonera, le noci e i semi contengono ferro. Il bambino assume meglio il ferro vegetale se accompagna al pasto un bicchiere di succo d’arancia. Tuttavia può succedere che i bambini, nella fase di crescita, accusino una carenza di ferro che rende stanchi, riduce la capacità di rendimento e aumenta la sensibilità alle infezioni.
8. Gli spinaci: quante volte vanno riscaldati
Il vero rischio per la salute non è tanto il riscaldare gli spinaci una seconda volta, quanto piuttosto la loro conservazione nel frattempo. Un avanzo di spinaci dovrebbe essere al più presto raffredato nel frigo (o a bagnomaria nell’acqua fredda o d’inverno all’aperto) oppure congelato. Queste misure precauzionali hanno a che fare con l’elevata percentuale di nitrato presente negli spinaci. Il nitrato, un’importante sostanza nutritiva vegetale, è in realtà innocuo ma può essere trasformato in nitrito dall’azione di microorganismi (batteri). In condizioni sfavorevoli il nitrito può unirsi con le ammine formando le cosiddette nitrosammine, considerate cancerogene.
9. Il glutammato: una sostanza potenzialmente ingrassante
Vi siete già chiesti perchè i pomodori sono così apprezzati e la voglia di patatine non può essere dominata? Il principale imputato risponde al nome di glutammato, un elemento proteico contenuto, per natura, nei pomodori, nella salsa di soia e nel parmigiano. Il glutammato (E 620 a 625) viene aggiunto ai piatti pronti, alle spezie e ai cibi asiatici. Questo additivo alimentare corrisponde a uno dei cinque gusti fondamentali percepiti dalle cellule recettrici: l’«umami», una parola giapponese traducibile con «saporito», «carnoso» o «sostanzioso ». L’umami genera lo stesso senso di benessere procurato dallo zucchero e stimola l’appetito. Al momento si sta tentando di stabilire se l’additivo glutammato tende effettivamente a farci ingrassare a nostra insaputa. In effetti un’elevata assunzione di glutammato suscita un senso di fame permanente che può portare al sovrappeso.
10. La coagulazione del sangue: l’influenza della vitamina K
La vitamina K è necessaria per la formazione di fattori coagulanti e svolge quindi un ruolo importante nel processo di coagulazione del sangue. Dato che il trattamento con medicamenti anticoagulanti si prefigge il rallentamento della coagulazione, la vitamina K funge da antagonista. Ecco perché l’assunzione della vitamina K durante i trattamenti a base di sostanze anticoagulanti è spesso oggetto di discussioni e le avvertenze relative a tali medicamenti tendono a mettere in guardia. Studi hanno però dimostrato che addirittura una quantità elevata di vitamina K assunta attraverso l’alimentazione (ad esempio tramite spinaci, broccoli o crauti) influenza poco o per nulla la coagulazione del sangue. Per questo motivo non è necessario limitare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina K durante la somministrazione di sostanze anticoagulanti. Tuttavia, a causa del rischio d’iperdosaggio, bisognerebbe evitare i preparati a base di vitamina K, rispettivamente discutere la loro assunzione con il medico competente.