Un’alimentazione è ottimale se si distingue per quantità e composizione in base alle varie fasi della vita di una persona.
Lattanti e bambini in tenera età
Un’alimentazione ottimale nella prima fase della vita non è solo di cruciale importanza per il benessere e la crescita del neonato ma anche in prospettiva alla salute nell’età adulta. Nei primi 12 mesi di vita di un bebè, il suo peso corporeo si triplica e la sua altezza aumenta del 50 %. Se il bambino viene allattato al seno, prenderà solo la quantità di latte di cui ha bisogno. Il peso corporeo viene regolato dal suo innato senso di sazietà. Il latte materno copre tutti i bisogni del bebè ed è molto ben tollerato. Se invece viene alimentato con il latte adattato per neonati, allora è fondamentale attenersi alle dosi raccomandate. A partire dal quinto o dal settimo mese, il latte da solo non è più sufficiente per coprire il fabbisogno energetico e nutritivo di cui il neo nato necessita per crescere. Certo, il latte materno o artificiale rimane per il mo mento ancora la sua alimentazione di base. Per la crescita ulteriore della muscolatura, per i denti, per la formazione delle ossa e per lo sviluppo delle cellule, il bambino necessita di un’aggiunta di proteine, ferro, calcio e vitamine. Tutto questo gli viene fornito dalle pappe a base di verdura, carne, cereali e frutta. Il bambino inizia pian piano a prendere parte ai pasti della famiglia. I primi dentini hanno bisogno di allenamento e le pappe vengono a poco a poco sostituite da alimenti più solidi. Ora però la regolazione biologica diventa manipolabile dall’esterno e i genitori gettano le basi per le future abitudini alimentari dei loro rampolli. I bambini hanno bisogno di chiare regole per essere in grado di af frontare le sfide della nostra moderna società opulenta e per saper resistere alle mille tentazioni che offre. L’obiettivo di ogni educazione alimentare deve quindi consistere nell’insegnare ai bambini uno stile di vita individuale e sano nei confronti dei desideri che suscita l’industria alimentare – senza per questo rinunciare al piacere di mangiare e alla gioia di vivere.
Giovani e adolescenti
Gli adolescenti hanno il maggiore fabbisogno di energia (2'400 – 3'000 kcal al giorno). In questa fase della vita i giovani sono alla ricerca della loro identità. I fattori quali l’alimentazione, l’alcol, il fumo, ecc. giocano un ruolo importante per il loro stile di vita e s’inf luenzano reciprocamente: si sa per esperienza che chi ad esempio assume molti alcolici si alimenta in modo molto meno equilibrato di chi beve poco alcol o lo fa in modo moderato. Chi è molto stressato si nutre in modo differente di chi si concede regolarmente delle pause. E chi pratica molto sport si ciba di solito in modo più equilibrato di chi fa poco movimento. A questa età è importante che non ci sia un mugugnare continuo sul modo di alimentarsi dei figli da parte dei genitori a cui invece incombe il compito di vegliare sul loro comportamento e se necessario d'intervenire cercando il dialogo. I disturbi dell’alimentazione devono essere riconosciuti e affrontati al più presto in modo professionale. La maggior parte degli adolescenti abituati al consumo di fast-food finiranno prima o poi a interessarsi a una sana alimentazione, al più tardi quando saranno costretti ad assumersi le proprie responsabilità, ossia ad esempio in caso di gravidanza o malattia.
Adulti
Dal punto di vista medico, il nostro processo d’invecchiamento comincia già presto, anche se abbiamo la sensazione di essere nel pieno delle nostre forze. Quale trentenne è consapevole che il suo fabbisogno energetico è già diminuito del 10 % rispetto a quando aveva 20 anni anche se la sua statura e la sua attività non si sono modificate? E non di rado già molte persone all’età di 30 anni e oltre lamentano problemi di peso. Molti ne attribuiscono la colpa per esempio a una gravidanza passata, all’aver smesso di fumare, al mancato rinnovo dell’abbonamento al club sportivo, allo stress sul posto di lavoro o in famiglia, ecc. Chi dunque a partire dai 30 anni non adegua il suo rifornimento energetico al suo consumo, può pian piano cominciare ad aumentare di peso, fino a raggiungere dopo qualche anno delle forme poco desiderabili.
Già a partire dall’infanzia, le preferenze alimentari delle donne si distinguono da quelle degli uomini. Gli uomini richiedono di solito delle porzioni più abbondanti di carne o insaccati e imbottiscono un panino in modo più generoso delle donne. La birra è la bibita alcolica più amata dagli uomini. Le donne prediligono la frutta e la verdura. Dal punto di vista fisiologico, è sensato che l’alimentazione delle donne sia differente da quella degli uomini. Le donne hanno infatti una massa muscolare minore che incide sul metabolismo di base facendo sì che il loro consumo di energia in stato di riposo sia inferiore a quello degli uomini. Inoltre la loro statura e il loro peso corporeo sono di solito minori. Malgrado tutto ciò, necessitano della maggior parte di vitamine e sostanze minerali nella stessa quantità degli uomini.
Adulti della terza età
Con l’avanzare dell’età, diminuisce l’efficienza di molti organi. Questo si ripercuote anche sull’alimentazione: l’appetito e la sensazione di fame diminuiscono. Inoltre, la mancanza di movimento riduce ulteriormente la massa muscolare. Un settantacinquenne necessita del 25 percento in meno di energie di un venticinquenne, il suo fabbisogno di sostanze nutritive rimane tuttavia invariato. Affinché non si verifichi una carenza di vitamine, di sostanze minerali e fibre, bisogna badare che l’alimentazione garantisca un apporto sufficiente di calcio, di vitamine D, B6, B12 e C nonché di proteine. Se il corpo non viene rifornito a sufficienza di queste sostanze nutritive vitali, si indebolisce e diventa più soggetto alle malattie. Ecco allora qualche suggerimento per la vita quotidiana:
L’alimentazione nelle varie fasi della vita
- Mangiare in compagnia. Alle persone anziane che vivono sole è raccomandabile cogliere le opportunità per mangiare in compagnia, ad esempio con altri amici, accedendo alle mense delle case di riposo o pranzando al ristorante.
- Condire e presentare le pietanze in modo da stuzzicare l’appetito e bere almeno 1,5 litri al giorno.
- Avere cura dei denti. Lo stato dei denti è determinante per una buona masticazione del cibo.
- Mantenere il proprio peso forma.
- Fare quotidianamente movimento all’aperto favorisce l’appetito e l’assorbimento
della vitamina D.