Chi vuole dimagrire deve muoversi. L'attività fisica brucia le calorie. Ma ciò non è ancora sufficiente, perché solo chi presenta un bilancio energetico negativo perde peso. Ciò significa che l'assunzione d'energia deve essere inferiore al suo consumo. Il calcolo è presto fatto: mangiare meno, muoversi di più! Ma ciò che è facile a dirsi, in effetti, è spesso difficile da mettere in pratica.
Sebbene la Svizzera sia uno dei Paesi più sportivi del mondo, la percentuale delle persone fisicamente inattive è molto elevata. Il 64 % degli adulti si muove infatti troppo poco e non soddisfa le raccomandazioni minime secondo le quali bisognerebbe praticare un'attività fisica per 30 minuti al giorno. All'incirca la metà delle persone inattive è comunque convinta di fare moto in misura sufficiente. A ciò si aggiunge che quattro quinti delle economie domestiche svizzere dispongono di almeno un'automobile, un terzo conta persino più di una vettura. Ma qual'è il rapporto tra una «grossa macchina» e una «grossa pancia»?
Le cause del sovrappeso sono da ricercare nel comportamento personale: consumiamo troppi alimenti ricchi in energia e bevande zuccherate (vedi pure a pagina 20). Inoltre trascorriamo troppo tempo seduti, fatto imputabile all'enorme diffusione di televisione e computer, all'attività in ufficio, alle belle autovetture e alle buone infrastrutture dei mezzi pubblici. Le nostre condizioni di vita stanno mutando e diventa sempre più difficile assumere meno calorie e consumarne tante. Sebbene la salute e il fitness siano onnipresenti e apparentemente contenuti in ogni pacco di cereali acquistato, sono in molti a fallire. Dopotutto 2,3 milioni di svizzeri sono in sovrappeso.
Consumo d'energia
Il consumo energetico è costituito da tre componenti: il metabolismo basale (ca. il 60 %), la digestione (ca. il 10 %) e il tasso di rendimento fisico (ca. il 30 %). Quest'ultimo, ossia l'attività fisica, può inf luenzare in modo notevole il consumo energetico. Ci si può dunque porre la domanda: cosa si deve fare esattamente per poter consumare molta energia tramite il movimento o lo sport?
Questi esempi mostrano che consumare energia unicamente con movimento e sport è alquanto faticoso. La combinazione ideale consiste nell'incremento dell'esercizio fisico abbinato alla riduzione dell'apporto calorico.
Dimagrire: Aggiungete un po' di moto nella vostra vita!
Allenamento della resistenza: tre volte alla settimana da 20 a 60 minuti. Sono particolarmente indicati il walking (con o senza bastoni), il jogging, la bicicletta, il nuoto, l'escursionismo, lo sci di fondo, le escursioni con le racchette da neve, lo skating.
Allenamento della forza: due volte alla settimana. Sono indicati gli esercizi di muscolazione (ad esempio con il Theraband), gli esercizi di muscolazione presso un centro fitness, il Pilates, lo yoga, la ginnastica, il Percorso Vita, l'arrampicata.
Allenamento della mobilità: due volte alla settimana. Sono indicati la ginnastica, i giochi con la palla, la danza, l'aquafit, il nuoto.
| Assunzione d'energia: | Consumo d'energia: |
| la quantità di ciascun alimento indicato corrisponde a ca. un quarto del fabbisogno giornaliero d'energia (500 - 550 kcal) | per consumare energia, una persona che pesa 75 kg dovrebbe |
| ca. 2 piatti di pasta (400g) ------------------------------------------------ ca. 1 tavoletta di cioccolato (100 g) ------------------------------------------------ ca. 1,2 l di bevande zuccherate ------------------------------------------------ ca. 7 dl di vino rosso | correre 1 ora e 4 minuti passeggiare 2 ore e 27 minuti |
Quanta attività fisica ci vuole per tenere sotto controllo il peso?
Per mantenere il peso sotto controllo, si raccomanda di allenarsi giornalmente per un'ora. L'importante è che l'attività fisica o lo sport praticati le diano una sensazione di piacere. Inoltre bisogna badare a non creare una sollecitazione univoca. Si deve dunque cercare di abbinare resistenza, forza e agilità. Con l'allenamento della resistenza il consumo d'energia aumenta, il metabolismo viene stimolato e l'efficienza migliorata. L'allenamento della forza muscolare e della mobilità creano la base per un buon portamento e una migliore percezione del proprio corpo.
A piccoli passi verso una maggiore attività fisica
Per le persone pigre o in sovrappeso l'obiettivo di allenarsi un'ora al giorno può sembrare un ostacolo quasi insormontabile. Bisogna dunque avere il coraggio d'iniziare lentamente. Già solo praticando un'attività fisica di media intensità per 30 minuti si fa già molto per la propria salute. Due premesse devono comunque essere soddisfatte:
- la frequenza cardiaca e la respirazione devono accelerare lievemente e
- si deve praticare un'attività fisica al minimo tre volte al giorno per 10 o 30 minuti consecutivi.
Queste unità di movimento sono molto ragionevoli e facilmente integrabili nel programma giornaliero. Ecco alcuni esempi utili:
- percorrere il tragitto al lavoro e fare la spesa a piedi o con la bicicletta
- scendere dal bus o dal tram due stazioni prima della sua destinazione
- fare una passeggiata sostenuta durante la pausa pranzo
- eseguire i lavori domestici e di giardinaggio
- sfruttare ogni occasione per salire le scale a piedi
Combustione dei grassi
Non bisogna impuntarsi troppo su determinati aspetti quali il battito del polso ottimale o lo sport ideale per favorire la combustione dei grassi. Molto più importanti del battito cardiaco sono la frequenza regolare e la durata dell'allenamento. L'obiettivo deve sempre essere quello di sfruttare tutto il tempo a disposizione per muoversi il più intensamente possibile. Se si dedica a un allenamento di mezz'ora, non nuoce certo sudare un pochino e avere il fiato grosso. Se invece si ha a disposizione un'intera giornata, allora un giro in bicicletta o una passeggiata a bassa intensità sono le attività ideali.
Non mollare mai!
Ci vuole un po' di tempo prima che gli effetti dell'allenamento si facciano sentire. È importante porsi degli obiettivi realistici. Se si vuole incrementare l'allenamento in modo sensato, è consigliabile aumentare in primo luogo il numero delle unità e in seguito l'intensità.
Come ridurre il grasso nella zona addominale?
Spesso si sente dire che svolgendo esercizi specifici si possono ridurre in modo mirato le riserve di grasso, ma ciò non è possibile. Vale comunque la pena esercitarsi! Gli esercizi di muscolazione hanno infatti per effetto lo sviluppo muscolare e rendono più sode determinate parti del corpo, quali ad esempio la pancia, i fianchi, le natiche. Chi fa sufficiente moto, brucia calorie in tutto il corpo, indipendentemente dal fatto di dedicarsi a una ginnastica specifica per le zone problematiche. Infatti la quantità e la ripartizione delle proprie cellule adipose sono determinate geneticamente. L'allenamento di rinforzo muscolare aiuta inoltre a dimagrire e a mantenere il peso, poiché anche durante le fasi di riposo i muscoli allenati bruciano più calorie di quelli f losci.
Giù le mani dalle bevande per sportivi!
Le persone che effettuano lunghi allenamenti consumano più energia e dovrebbero sostituire le sostanze minerali perse sudando. Chi si allena per mezz'ora al massimo non deve allacciarsi alla cintura una bevanda per sportivi. Bere acqua prima e dopo l'allenamento è più che sufficiente. Chi suda abbondantemente può mescolare all'acqua un terzo di succo di mele. Il consumo di bevande energetiche è dunque controproducente, poiché lo scopo è appunto quello di smaltire l'energia eccedente.
Non bisogna impuntarsi troppo su determinati aspetti quali il battito del polso ottimale o lo sport ideale per favorire la combustione dei grassi. Molto più importanti del battito cardiaco sono la frequenza regolare e la durata dell'allenamento. L'obiettivo deve sempre essere quello di sfruttare tutto il tempo a disposizione per muoversi il più intensamente possibile. Se si dedica a un allenamento di mezz'ora, non nuoce certo sudare un pochino e avere il fiato grosso. Se invece si ha a disposizione un'intera giornata, allora un giro in bicicletta o una passeggiata a bassa intensità sono le attività ideali.
Non mollare mai!
Ci vuole un po' di tempo prima che gli effetti dell'allenamento si facciano sentire. È importante porsi degli obiettivi realistici. Se si vuole incrementare l'allenamento in modo sensato, è consigliabile aumentare in primo luogo il numero delle unità e in seguito l'intensità.
Come ridurre il grasso nella zona addominale?
Spesso si sente dire che svolgendo esercizi specifici si possono ridurre in modo mirato le riserve di grasso, ma ciò non è possibile. Vale comunque la pena esercitarsi! Gli esercizi di muscolazione hanno infatti per effetto lo sviluppo muscolare e rendono più sode determinate parti del corpo, quali ad esempio la pancia, i fianchi, le natiche. Chi fa sufficiente moto, brucia calorie in tutto il corpo, indipendentemente dal fatto di dedicarsi a una ginnastica specifica per le zone problematiche. Infatti la quantità e la ripartizione delle proprie cellule adipose sono determinate geneticamente. L'allenamento di rinforzo muscolare aiuta inoltre a dimagrire e a mantenere il peso, poiché anche durante le fasi di riposo i muscoli allenati bruciano più calorie di quelli f losci.
Giù le mani dalle bevande per sportivi!
Le persone che effettuano lunghi allenamenti consumano più energia e dovrebbero sostituire le sostanze minerali perse sudando. Chi si allena per mezz'ora al massimo non deve allacciarsi alla cintura una bevanda per sportivi. Bere acqua prima e dopo l'allenamento è più che sufficiente. Chi suda abbondantemente può mescolare all'acqua un terzo di succo di mele. Il consumo di bevande energetiche è dunque controproducente, poiché lo scopo è appunto quello di smaltire l'energia eccedente.