Taluni sono pronti a scommettere sull'efficacia di sedute regolari di salti sul mini trampolino elastico, altri invece sul nordic walking. Altri ancora si dedicano alla corsa a piedi, al nuoto e alla bicicletta, convinti di aver trovato nel triathlon la disciplina regina. Cosa ci aspettiamo da un allenamento fitness e quando esso è ideale per noi?
Per fare movimento e praticare sport abbiamo bisogno di un motivo oppure di obiettivi. Incontrare gli amici, vivere a contatto con la natura, ottenere un peso forma equilibrato, vincere una medaglia: ecco alcuni tra gli incentivi che possono spingerci a fare dello sport. I motivi più importanti per oltre il 95 % della popolazione svizzera che pratica sport sono la salute e il divertimento (Lamprecht e altri, «Sport Schweiz», 2008; in lingua tedesca). Le persone intervistate citano 200 differenti discipline sportive cui esse dedicano tempo e impegno. Ciò indica quanto variate e numerose siano le possibilità per mantenersi in forma. Le discipline che godono maggiormente del favore delle persone attive sono chiaramente definite: bicicletta, escursionismo, walking, nuoto, sci, jogging, allenamento fitness e ginnastica. Sono queste le attività che capeggiano la classifica delle discipline sportive più popolari, seguite a ruota dal calcio, lo sport di squadra più importante.
Aspetti del fitness
Per fitness s'intende generalmente il benessere fisico e spesso pure mentale. Chi gode di tale benessere, è efficiente nella vita quotidiana e in grado di reggere più facilmente allo stress. «Fitness » è un concetto alla moda e, come tale, è interpretato in svariati modi dalle differenti persone e dai gruppi d'interesse.
L'efficienza sportiva è inf luenzata dalla condizione (resistenza, forza, rapidità e agilità) e dalla tecnica (capacità di coordinazione). Inoltre anche le facoltà psichiche, sociali e cognitive, così come la costituzione di ognuno, assumono un ruolo importante.
Purtroppo la disciplina sportiva miracolosa che permette di rimanere in forma senza versare sudore non esiste. A dipendenza dell'obiettivo perseguito, grazie al movimento e allo sport, potrà allenare maggiormente la condizione (resistenza, forza, agilità, rapidità) oppure la coordinazione (equilibrio, ritmo, reattività, ecc.). Alcune discipline sportive più complesse, come ad esempio la pratica del rampichino, la danza e il nuoto (crawl) permettono invece di allenare sia la condizione che la coordinazione. Un allenamento variato è perciò particolarmente sensato per un corpo e una mente in buona forma.
Effetti dell'allenamento
Come reagisce il nostro corpo al termine di una seduta d'allenamento? In linea di massima è la pausa al termine dell'allenamento che aumenta la nostra capacità di prestazione. Durante l'allenamento esauriamo totalmente o parzialmente le nostre riserve d'energia. Muscoli, tendini, articolazioni, legamenti e pure la testa (aspetto mentale) sono più o meno fortemente sollecitati. Dopo l'allenamento, il corpo tenta il più velocemente
possibile di ristabilire la situazione di partenza. Le riserve d'energia sono nuovamente colmate, il corpo procede ad alcune piccole «riparazioni» a livello dei muscoli, dei tendini, delle articolazioni e dei legamenti e la disponibilità al rendimento aumenta nuovamente. Affinché il corpo sia preparato in modo ottimale per
a prossima seduta d'allenamento, esso incrementa la capacità di rendimento oltre il livello iniziale (principio della supercompensazione). Dopo un determinato tempo di recupero, il nostro rendimento fisico aumenta.
Chi si allena con regolarità e presta attenzione alla fase di recupero, può mantenere il proprio stato di forma. Se invece ci si allena di più dando ulteriori stimoli al proprio corpo al termine del recupero e durante la fase di supercompensazione, si può aumentare la capacità di prestazione. A tale proposito va comunque osservato che i vari sistemi funzionali del corpo quali l'apparato circolatorio, i muscoli, i legamenti, i tendini e l'aspetto mentale esigono tempi di ristabilimento differenti. È perciò necessario avere dell'esperienza ed essere ben consigliati se si desidera allenarsi a livello competitivo.
Allenamento adattato al suo tipo di persona e ai suoi obiettivi
Un allenamento fitness può essere considerato ideale se da un lato è adatto a lei e se dall'altro le permette di raggiungere gli obiettivi prefissi. Se ha trovato la forma e il tipo di allenamento che le procura piacere, potrà allora contare su una motivazione durevole. Per taluni può trattarsi di un allenamento individuale in una palestra fitness, per altri invece possono essere i dieci minuti percorsi ogni mattina per recarsi alla stazione e i dieci minuti per rientrare a casa la sera. Altri ancora sono invece convinti di dovere dedicare quotidianamente 45 minuti al jogging. Di massima, ogni movimento ci permette di rimanere in forma. Già tre sedute giornaliere di dieci minuti ciascuna sono di per sé già efficaci. Una mezzora al giorno dedicata al movimento è già un'ottima cosa. Ancora meglio se arriviamo a un'ora quotidiana, a condizione tuttavia di non sovraffaticarsi. La costanza costituisce a ogni modo la regola essenziale. Perciò meglio passeggiare dieci minuti ogni giorno con entusiasmo piuttosto che avere grandi progetti e poi fallire nel tentativo di realizzarli.
Pianificazione dei momenti consacrati al moto
La maggioranza di coloro che non si dedicano ad alcuna disciplina sportiva non ha riserve sostanziali nei confronti dello sport. Tra le ragioni che impediscono di praticare sport, quella più spesso indicata è la mancanza di tempo. Oggigiorno, comunque, chi non ha un'agenda densa d'impegni? Anche se siamo motivati, appuntamenti e obblighi possono tenerci lontano dall'allenamento. Se, a causa della mancanza di tempo, i nostri allenamenti non sono più integrati al ritmo settimanale, il miglior equipaggiamento sportivo diventa inutile. In ogni caso, tenere un diario sui nostri allenamenti si rivela assai utile. Pianifichi sempre le unità d'allenamento per la settimana ventura e le registri nella sua agenda. Annoti regolarmente se gli obiettivi prefissi sono stati raggiunti o no. Si ricordi che dieci minuti di moto qua e là permettono già di migliorare la forma fisica. Il fatto di trasformare il tragitto al lavoro in momento consacrato al moto è già di per sé efficace.
Cos'è un allenamento fitness ideale?
Consigli ai principianti per l'allenamento dello sport di resistenza
Il problema è noto a tutti: si formulano buoni propositi; in un paio di occasioni si riesce addirittura a realizzarli, poi però si ritorna puntualmente alle vecchie abitudini. A poco a poco i buoni propositi si trasformano in un vago ricordo. I consigli seguenti le danno una mano a realizzare, divertendosi, i suoi buoni propositi sportivi.
| 1. Non è mai troppo tardi per iniziare Con l'attività fisica e l'allenamento della resistenza, ma anche della forza, si può iniziare a qualsiasi età, con effetti benefici sulla capacità di prestazione, la forma fisica, la salute e la qualità di vita in generale. |
| 2. Ascolti il suo corpo Faccia sport solo se si sente in buona salute. Se non ne ha la certezza oppure se è reduce da una lunga inattività, dovrebbe prima sottoporsi a una visita medica. |
| 3. Inizi lentamente, aumenti i carichi gradualmente Inizi alternando marcia e corsa leggera (ad esempio tre minuti di corsa e tre di marcia) per una ventina di minuti abbondanti. A ogni allenamento allunghi le distanze percorse di corsa diminuendo le pause di marcia fino ad arrivare a una corsa leggera e piacevole per 20 minuti di seguito, senza pause. Non va comunque dimenticato che una marcia sostenuta (walking), il nuoto, la bicicletta, un'escursione producono di per sé già effetti positivi sull'allenamento. |
| 4. Di volta in volta va sempre meglio: la durata dello sforzo viene prima della velocità Se si sente bene, per prima cosa aumenti la durata da 20 a 30 minuti, poi a 40. Si dovrebbe iniziare ad aumentare il ritmo della corsa solo quando si riesce a correre senza problemi per 30 - 40 minuti senza fare pause. |
| 5. Durante l'attività fisica si dovrebbe essere sempre in grado di parlare Rispettando questa semplice regola si evita di svolgere un'attività a velocità eccessiva. L'effetto di allenamento ottimale per la salute si ottiene anche a un ritmo di fondo lento. Inoltre correre in due o in gruppo può essere più interessante se ci si può intrattenere con qualcuno. Se vuole allenarsi in modo mirato (ad esempio controllando la frequenza cardiaca) consulti uno specialista e faccia un test di prestazione presso un centro fitness riconosciuto o presso un esperto con formazione in medicina dello sport. |
| 6. La costanza è essenziale L'ideale è fare sport di resistenza un giorno sì e uno no. Pianifichi nella sua agenda del tempo per l'attività sportiva; ciò è importante almeno quanto le sedute di lavoro o gli appuntamenti. D'altra parte non deve fare necessariamente sport: già una mezzora al giorno di movimento moderato offre una significativa protezione nei confronti di parecchie malattie tipiche della nostra civilizzazione. |
| 7. Variare è importante Non deve essere sempre corsa: bicicletta o rampichino, fare aquafit o nuotare, uscire con i pattini inline o gli sci da fondo e l'escursionismo sono tutte attività efficaci quanto la corsa ai fini dell'allenamento, a patto che si arrivi a sudare moderatamente. Tutte le discipline indicate sono inoltre consigliabili come valide alternative nei casi in cui problemi alle articolazioni impediscano di fare jogging. |
| 8. Completi l'allenamento della resistenza con esercizi per la forza e la mobilità articolare Una muscolatura dorsale stabile può prevenire il mal di schiena. L'allungamento (stretching) e la ginnastica migliorano e mantengono la mobilità. Questo allenamento complementare è «obbligatorio», soprattutto per chi ha superato la cinquantina. |
| 9. Materiale adatto e una valida preparazione aumentano il piacere Si procuri un equipaggiamento adatto (scarpe di buona qualità e adeguate alla persona, abbigliamento funzionale). Al buio usi abiti con strisce catarifrangenti o di colore che rif lette la luce. Non si alleni mai a stomaco pieno o completamente vuoto. |
| 10. Recupero sufficiente e cura del corpo aumentano la capacità di prestazione Non dimentichi che dopo il carico di lavoro il corpo ha bisogno di calma e recupero perché si abbiano gli effetti dell'allenamento (principio della supercompensazione). Se gli impegni professionali sono tali da non poter garantire un recupero adeguato al corpo, è meglio rimandare l'allenamento. |