sommerküche

Sommerküche – leicht und ausgewogen

Der Sommer ist die beste Zeit, um die ausgeschöpften Vitamin-D-Reserven aufzutanken und die Nährstoffspeicher mit Vitalstoffen aus sonnengereiften Früchten und Gemüsen zu füllen. Bei der richtigen Wahl von Lebensmitteln und Getränken wird selbst die Hitze erträglich.

Weniger ist leichter

In der warmen Jahreszeit sinkt der Energiebedarf des Körpers leicht, weil dieser sich nicht ständig warmhalten muss. Bei hochsommerlichen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper an und belastet den Kreislauf. Üppige und fettige Mahlzeiten fordern den Körper zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden müssen. 

Diese einfache Formel macht Mahlzeiten zu leichten Sommergerichten, egal, ob warm oder kalt: 

wenig Fett, wenig Zucker, viel Gemüse und Obst

Leicht und satt

Bei «leichter Küche» denken viele an den figurfreundlichen Salat. Aber: Salat alleine sättigt nicht lange. Wenn sich zwei Stunden nach dem Essen der Hunger wieder meldet, bedeutet dies, dass die Mahlzeit nicht ausgewogen war. Es fehlte das sättigende Eiweiss in Form von Käse, Fleisch oder Ei. Dieser Hunger wird oftmals mit süssen Snacks gestillt, und die unnötigen Kalorien werden – bei Bewegungsmangel – in Fettpolster umgewandelt. «Leichte Küche» heisst: ausgewogen essen und den Verdauungsapparat nicht überlasten. 

Genussvoll und ausgewogen

Die leichte Küche ist mit der mediterranen Küche vergleichbar und zeichnet sich durch viel Gemüse, Früchte, Fisch, Geflügel, Pasta, Brot und Olivenöl aus. Kalorienreiche Aromaträger wie Rahm und Butter werden dort durch Kräuter, Zitrone und Knoblauch ersetzt. Zubereitungsarten sind Dämpfen, Dünsten, Grillieren und Braten. 

Optimal umgesetzt auf dem Teller bedeutet das für eine Mahlzeit:

• eine Handvoll Gemüse, je mehr desto besser

• eine Portion Eiweiss wie Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu oder Quorn

• eine Portion Kohlenhydrate wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln oder Vollkornbrot 

• ein Esslöffel Raps- und Olivenöl

• ein Esslöffel Nüsse, Samen oder Kerne

Warm oder kalt?

Ob warm oder kalt gegessen wird, kann individuell entschieden werden, denn der Nutzen der Redewendung «mindestens eine warme Mahlzeit am Tag» ist nicht wissenschaftlich belegt. Ratsamer wäre es, fünf Mahlzeiten, über den Tag verteilt, zu sich zu nehmen. Diese sollten aber bescheiden sein. Im Sommer empfiehlt sich zudem, täglich mindestens zwei Liter ungesüsste Getränke zu trinken. Auch ein Gazpacho, eine kalte Gurkensuppe oder saftige Früchte wie die Wassermelone können helfen, den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
 

Gut versorgt durch den Sommertag

Frühstück 
Birchermüesli aus Haferflocken, frischem Obst und einem Joghurt nature
Milchkaffee oder Tee
 

Znüni
Frisches Obst wie Beeren, Pfirsiche, Aprikosen
Wasser aromatisiert mit Pfefferminze oder Zitronenmelisse
 

Mittagessen
Rezept:
 Couscous-Salat mit Feta, Tomaten und Melone
Wasser mit Zitronenschnitz
 

Zvieri
Beerensmoothie
Rooibos-Pfirsich-Wasser
 

Abendessen
Rezept:
 Ofengemüse mit Pouletbrüstli, Saisonsalat
Wasser mit Himbeer-Eiswürfel