Un’atleta utilizza un cardiofrequenzimetro. I cardiofrequenzimetri ci aiutano a ottimizzare l’intensità degli allenamenti sportivi.

Ritmo e sport: trovare
la giusta cadenza

Ogni movimento di base – camminare, correre, saltare e via dicendo – segue una cadenza che, se sincronizzata con il nostro respiro, il nostro battito cardiaco mentre facciamo movimento o il ritmo della musica che ci vibra nelle orecchie produce un effetto stimolante e agevola i nostri allenamenti, anche quando il sudore scorre a rivoli. Qui di seguito vi proponiamo alcuni suggerimenti in materia di ritmo nello sport e di uso del cardiofrequenzimetro.

Il battito del cuore costituisce un importante metronomo per i nostri allenamenti. La frequenza cardiaca rappresenta invece l’unità di misura che consente di valutare la sollecitazione a cui è sottoposto il sistema cardiovascolare. In materia di dosaggio dello sforzo negli allenamenti della resistenza si sono affermate varie raccomandazioni: 180 meno l’età, 170 meno la metà dell’età, «own zone» (zona di allenamento basata sulla fisiologia dell’atleta anziché su formule), ecc. Le regole pratiche destinate alla determinazione della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca ottimale ai fini dell’allenamento sono tuttavia relativamente imprecise poiché i dati del polso variano sensibilmente da un individuo all’altro.

Un cardiofrequenzimetro può diventare uno strumento prezioso nella pratica dello sport: il suo utilizzo per allenarsi può rivelarsi utile poiché incrementa la motivazione, consente di imparare a valutare e a controllare la propria frequenza cardiaca e a fissare degli obiettivi di allenamento molto precisi. Rammentate tuttavia di prestare sempre orecchio al vostro organismo: è lui il vostro metronomo principale, non l’apparecchio elettronico.

 

I valori di soglia come riferimento

Per migliorare le prestazioni sportive personali si consiglia di svolgere ogni allenamento in base a differenti livelli di intensità. Se praticate la corsa, ad esempio, farete progressi sollecitando il vostro organismo in modo differenziato e concedendogli sufficienti fasi di riposo. Più rapidamente correte, più avrete bisogno di ossigeno. A partire da una determinata velocità, l’ossigeno assorbito attraverso le vie respiratorie non basta più per liberare l’energia necessaria allo sforzo: l’atleta sarà perciò in debito di ossigeno e i suoi tessuti muscolari produrranno più acido lattico di quanto non siano in grado di smaltirne, irrigidendosi. In medicina sportiva si parla di superamento della «soglia anaerobica» o di «soglia del lattato» per definire il momento in cui il metabolismo aerobico non è più sufficiente e l'organismo ricorre ad altre fonti energetiche per compiere lo sforzo. Esistono test di prestazione che consentono di determinare in modo più o meno preciso il punto esatto di tale soglia. In seguito il raggiungimento di questo valore può essere verificato durante l’allenamento controllando la frequenza cardiaca. Informatevi presso il vostro centro fitness o un medico dello sport in merito alla possibilità di svolgere un test di Conconi o un test del lattato.

 

Allenarsi con il livello di intensità ideale

La conoscenza della frequenza cardiaca corrispondente alla soglia anaerobica non è riservata unicamente agli atleti più ambiziosi. Questa informazione può essere utile anche per i principianti, gli sportivi desiderosi di migliorare la propria salute o i pazienti in fase riabilitativa per stabilire il ritmo delle sedute di allenamento. Non è tuttavia indispensabile sottoporsi a un test specifico: l’intensità di un allenamento può essere valutata anche in base alle sensazioni fisiche percepite, segnatamente per quanto attiene alla capacità di esprimersi sotto sforzo.

Livello di intensità 1:
potete discutere, cantare e respirare con il naso; le vostre riserve di ossigeno sono largamente sufficienti e lo sforzo è debole.

Livello di intensità 2:
potete parlare; l’apporto di ossigeno attraverso il naso è insufficiente ma la respirazione con la bocca segue un ritmo regolare; le vostre riserve di ossigeno sono sufficienti e lo sforzo è moderato.

Livello di intensità 3:
potete ancora pronunciare frasi brevi; la vostra respirazione è accelerata; siete in leggero debito di ossigeno e lo sforzo è elevato. Avete raggiunto la soglia anaerobica.

Livello di intensità 4:
potete pronunciare solo singole parole; la vostra respirazione è fortemente accelerata; siete in debito di ossigeno e lo sforzo è molto elevato. Avete superato la soglia anaerobica.

 

 Info

Allenamenti raccomandati in base al livello di intensità

Principianti:
livelli 1 e 2. Dopo 2-3 settimane potete passare agli allenamenti con un livello di intensità 3.

Esperti:
1 allenamento settimanale con un livello di intensità 3 o 4 per progredire e 2 allenamenti a settimana con un livello di intensità 1 o 2. Svolgere ogni tanto un allenamento con livello di intensità 4 non è per nulla pericoloso.

Atleti ambiziosi:
1-2 allenamenti settimanali con un livello di intensità 4; le sedute restanti dovrebbero essere svolte con un livello di intensità 1-3. 

  

Sport in musica

Quando scegliete la musica adatta per accompagnare i vostri allenamenti, dovreste tener conto del cosiddetto «beat», ossia la misura ritmica di un brano, espressa in battiti per minuto (bpm). Per l’allenamento della forza sono adatti brani musicali con un valore di 100-120 bpm, mentre per la corsa si raccomandano brani con una frequenza di 160-180 bpm.

Fare ginnastica con accompagnamento musicale, ballare a tempo o effettuare sequenze di movimenti con variazione di cadenza consente di promuovere la propria abilità a seguire il ritmo, anche in età adulta. 

 

Avete domande sui temi fitness e movimento?

Antonia Bundi, PhD, dipl. scienze naturali PF (scienze motorie), è a vostra disposizione. Contattatela per iscritto all’indirizzo fitness@concordia.ch

Questo servizio è gratuito per le assicurate e gli assicurati della CONCORDIA.