Gymnastique postnatale: les clés pour un bon retour en forme
La grossesse et l’accouchement sont des performances physiques hors norme, qui mettent les muscles, les tissus du ventre et le plancher pelvien à rude épreuve. C’est pourquoi il est important que les mamans pensent à les renforcer activement avec de la gymnastique postnatale.
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Tout simplement
Le corps des mamans change pendant la grossesse.
Les muscles du ventre s’étirent.
Après l’accouchement, le corps redevient comme avant.
Les mamans peuvent aider leur corps à retrouver la forme.
Elles peuvent renforcer leurs muscles avec la gymnastique postnatale.
Au fil des mois, le fœtus prend de plus en plus de place dans le corps de la mère. Les abdominaux de celle-ci s’étirent et, en fin de grossesse, les muscles droits de son ventre s’espacent: c’est ce qu’on appelle la diastase abdominale ou le diastasis des grands droits. Parallèlement, les tissus du plancher pelvien s’assouplissent et le centre de gravité du corps se déplace. La posture de la femme enceinte s’ajuste tout naturellement. Mais quand l’organisme retrouve-t-il sa forme initiale?
Il faut généralement neuf mois pour que les tissus retrouvent leur tonicité et que les muscles qui ont été particulièrement sollicités récupèrent leur force. L’utérus, quant à lui, se contracte progressivement après l’accouchement à la suite de la diminution des hormones de grossesse et retrouve la plupart du temps sa taille d’origine quelque six à huit semaines après la naissance du bébé. La remise en forme de la musculature, en revanche, est un processus qui demande plus d’efforts. Et c’est précisément sur ce plan que la gymnastique postnatale peut jouer un rôle précieux.
Pourquoi la remise en forme postnatale est-elle si importante?
Remuscler son plancher pelvien
Le plancher pelvien, ou périnée, est constitué d’un ensemble de muscles qui tapissent comme une grande toile le fond du bassin. Ce regroupement de muscles agit comme un plancher solide qui soutient et stabilise les organes de l’abdomen et du bassin. Pendant la grossesse, cette zone est cependant particulièrement mise à l’épreuve.
Or, un des éléments clés de l’entraînement postnatal consiste précisément à contracter et relâcher le plancher pelvien tout en respirant de manière ciblée. Vous avez de la peine à localiser votre périnée et ne savez pas trop comment l’activer? La vidéo de Promotion Santé Suisse fournit des explications claires et présente des exercices pratiques à ce sujet.
Quand est-il recommandé de commencer la rééducation périnéale?
Il est possible d’entamer votre remise en forme postnatale, tout en douceur, durant le post-partum et votre sage-femme vous donnera volontiers des conseils sur les bons gestes à adopter pour soulager, ménager et renforcer votre plancher pelvien. Dans les premiers temps, il est recommandé, par exemple, de s’allonger régulièrement pour éviter de trop exposer votre périnée.
Après un accouchement par voie basse (naissance vaginale), il est possible de suivre un cours de rééducation six et huit semaines après avoir accouché. Les éventuelles lésions obstétricales devraient avoir guéri. En cas de césarienne, en revanche, il est préférable d’attendre huit à douze semaines. Par précaution, demandez conseil à votre sage-femme, votre obstétricien ou votre obstétricienne. Dans tous les cas, sachez qu’il n'est jamais trop tard pour entamer une rééducation postnatale!
Pour de nombreuses femmes, ces cours de remise en forme post-accouchement sont en outre l’occasion de penser enfin à elles et d’échanger avec d’autres nouvelles mamans, après les premières semaines très intenses à s’occuper de leur nourrisson. Profitez de ces petites pauses pour vous remettre à faire de l’exercice.
Demandez à votre sage-femme ou votre physiothérapeute les offres de cours disponibles dans votre région.
Quelques exercices utiles à réaliser chez soi
Promotion Santé Suisse recommande des exercices simples à pratiquer quotidiennement, également après une césarienne. Ils vous permettent de renforcer le plancher pelvien ainsi que les muscles de l’abdomen et du tronc.
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