L’alimentation durant la grossesse
Beaucoup de femmes enceintes se demandent ce qu’elles ont droit de manger durant leur grossesse. Face aux nombreuses recommandations, il est parfois difficile de séparer le bon grain de l’ivraie. Découvrez ici les points essentiels pour la santé de la mère et de l’enfant.
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Tout simplement
Les femmes enceintes ont besoin d’aliments sains.
Elles doivent manger un peu plus à partir du 4e mois de grossesse.
Elles doivent prendre certains compléments.
Sous forme de gouttes ou de comprimés.
Ces nutriments aident le bébé à bien grandir.
Certains aliments sont déconseillés.
Par exemple, la viande ou le poisson crus. Des sortes de fromages aussi.
La pyramide alimentaire suisse
L’assiette de la femme enceinte: conseils de base pour une alimentation saine
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Buvez 1.5 à 2 litres par jour, idéalement de l’eau.
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Mangez au moins deux portions de fruits et trois portions de légumes de saison par jour (une portion correspond à une poignée).
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Lavez soigneusement les légumes, les fruits et les herbes aromatiques avec de l'eau pour éviter les infections.
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Consommez trois à quatre portions de céréales (complètes, si possible) ou de pommes de terre par jour.
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Prenez trois portions de lait pasteurisé ou de produits laitiers par jour, par exemple sous forme de yoghourt, de séré ou de cottage cheese.
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Mangez une portion de légumineuses, d'œuf, de viande rouge, de volaille, de poisson, de tofu, de seitan ou de Quorn par jour.
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Consommez une petite portion de noix ou de graines non salées par jour.
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Utilisez du sel iodé pour cuisiner.
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Évitez les sucreries et les boissons sucrées.
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Renoncez aux boissons énergisantes, alcoolisées et contenant de la quinine, comme le Schweppes ou les eaux toniques.
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Consommez du café et du thé avec modération.
L’augmentation des besoins durant la grossesse
- À partir du 4e mois de grossesse, les besoins énergétiques quotidiens augmentent de 250 kcal (calories) environ, ce qui correspond par exemple à une tranche de pain complet accompagnée d’un morceau de fromage.
- À partir du 7e mois de grossesse, les femmes enceintes doivent consommer environ 500 kcal supplémentaires par jour, soit par exemple un müesli composé de flocons, de fruits, de noix et de lait.
Astuce
À deux, il est plus facile d’adopter un régime alimentaire sain au quotidien. Parlez-en à votre partenaire, vous ferez ainsi un geste ensemble pour votre santé et montrerez l’exemple à votre futur·e enfant.
Vous trouverez des informations supplémentaires sur une alimentation équilibrée pour les femmes enceintes dans la brochure «Alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement» de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire et des affaires vétérinaires (OSAV).
Quels aliments faut-il bannir de l’assiette?
Évitez de consommer les aliments suivants:
- La viande crue (carpaccio, steak medium ou saignant)
- Les saucisses crues (landjäger, salami) et le jambon cru
- La chasse et le foie
- Le poisson cru (sushis) et les fruits de mer crus
- Le poisson fumé (saumon ou truite fumés)
- Les aliments contenant des œufs crus (p. ex. tiramisu)
- Le lait cru, le beurre ou le séré à base de lait cru et les autres produits dérivés
- Le fromage bleu (p. ex. gorgonzola)
- Les fromages à pâte molle, crus et pasteurisés
- Les fromages à pâte mi-dure, crus et pasteurisés
- La feta
- La salade et les fruits prédécoupés et emballés, ainsi que les pousses
Conseil
Les compléments alimentaires durant la grossesse
L’acide folique est essentiel pour éviter les malformations chez le fœtus.
Commencez à prendre des compléments sous forme de comprimés avant votre grossesse, dès que vous souhaitez tomber enceinte ou êtes susceptible de l’être.
La vitamine D est importante pour le développement osseux de votre enfant.
Le corps fabrique cette substance grâce aux rayons du soleil. Elle est par contre quasi inexistante dans les aliments. Il est donc conseillé d’en prendre durant toute la grossesse sous forme de gouttes.
Parfois, les femmes enceintes doivent se supplémenter pour d’autres nutriments, comme le fer, l’iode ou les acides gras oméga-3 (EPA et DHA). Parlez-en à votre gynécologue.
Les régimes végétariens ou végétaliens durant la grossesse
Combiner des aliments d’origines végétale et animale permet de combler au mieux les besoins en nutriments, qui sont plus importants durant la grossesse. Il est toutefois aussi possible d’adopter une alimentation végétarienne équilibrée et diversifiée. Comme la viande apporte des substances indispensables, il convient de la remplacer par d’autres aliments pour couvrir les apports nécessaires.
- Substituez la viande par du tofu, des légumineuses, du Quorn, du seitan, des œufs ou des produits laitiers.
- Privilégiez les produits à base de céréales complètes.
Une alimentation végane n’est pas conseillée durant la grossesse, car elle prive souvent l’organisme de nutriments fondamentaux, comme la vitamine B12, les protéines, les acides gras oméga-3 (EPA et DHA), le fer, le zinc, l’iode, le calcium et la vitamine D.
Si vous souhaitez quand même suivre un régime végane durant votre grossesse, demandez conseil à un diététicien ou une diététicienne et effectuez régulièrement un bilan sanguin.
Vous trouverez une liste des diététiciens et diététiciennes légalement reconnu·es sur le site de l'ASDD.
Sachez que les hôpitaux dispensent également des conseils nutritionnels.
Troubles liés à la grossesse: s’alimenter en cas de nausées, de constipation, de brûlures d’estomac, etc.
Avec le ventre qui s’arrondit et les hormones qui s’affolent, le bien-être des femmes durant la grossesse peut en pâtir. Nausées, constipation, lourdeurs et brûlures d'estomac (remontées acides), envies étranges ou dégoûts envers certains aliments, tels sont les troubles typiques de la grossesse. Voici quelques trucs et astuces qui peuvent vous aider:
- Mangez plusieurs fois par jour de petites portions au lieu de faire de gros repas isolés. Vous soulagerez ainsi votre estomac et vos intestins.
- Si vous souffrez de nausées dès potron-minet, mangez ou buvez quelque chose avant de vous lever (par exemple, une biscotte, un morceau de pain ou un verre de lait).
- Pour atténuer vos brûlures d’estomac, évitez de vous coucher directement après avoir mangé et dormez en position semi-allongée.
- En cas de constipation, optez pour des aliments riches en fibres (par exemple, des légumes, des fruits et des céréales complètes) et buvez au moins deux litres par jour.
La brochure «L’alimentation pendant la grossesse et la période d’allaitement» de la Société Suisse de Nutrition (SSN) fournit aussi de précieux conseils pour gérer les troubles liés à la grossesse.
Quelles prestations de maternité l’assurance-maladie prend-elle en charge?
