En forme durant la grossesse grâce à l’activité physique
Vous êtes enceintes et vous ne savez pas si vous pouvez continuer à pratiquer un sport? Rassurez-vous: c’est même conseillé! En effet, une activité physique régulière est très bénéfique – pour vous et votre enfant. Petit tour d’horizon des recommandations.
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Tout simplement
Il est bien de faire du sport pendant la grossesse.
Par exemple, de la natation ou du yoga.
Vous devez bouger tous les jours et écouter votre corps.
Elles doivent faire une pause si elles ont des douleurs ou sont fatiguées.
Et boire beaucoup d’eau.
Gymnastique prénatale, c’est parti!
Le sport durant la grossesse: quelles sont les recommandations?
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Soyez physiquement actives durant au moins 2.5 heures par semaine, que ce soit par le biais d’activités quotidiennes ou de sport d’intensité modérée. Répartissez vos séances sur plusieurs jours dans la semaine.
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Effectuez au moins deux fois par semaine un léger entraînement de musculation pour renforcer votre dos.
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Complétez vos activités par des exercices pour le périnée et des étirements.
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Évitez de rester trop longtemps en position assise ou levez-vous régulièrement.
Les disciplines sportives idéales durant la grossesse
Les activités suivantes sont particulièrement recommandées durant la grossesse, car elles renforcent le corps en douceur et contribuent au maintien de la forme physique tout en respectant les besoins particuliers des femmes enceintes:
- La marche nordique
- La danse
- La natation ou l’aquagym
- Le vélo
- Le Pilates
- Le yoga
- La gymnastique
- La gymnastique prénatale
Lorsque vous pratiquez un sport pendant votre grossesse, soyez conscientes du poids supplémentaire et évitez de trop solliciter votre appareil locomoteur. Les changements hormonaux liés à la grossesse assouplissent en effet les tendons et les ligaments en prévision de l’accouchement, un processus qui les rend toutefois plus instables et plus vulnérables aux blessures. De plus, le centre de gravité de votre corps se déplace à mesure que votre ventre s’arrondit, ce qui affecte l’équilibre et peut augmenter le risque de chutes et de lésions.
Conseils pour les sportives
Vous pratiquez déjà un ou plusieurs sports? Bravo! Vous pouvez poursuivre vos entraînements durant votre grossesse, pour autant que vous vous sentiez bien. Soyez à l’écoute de votre corps et réduisez la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances au fil des semaines.
Les activités physiques à bannir
S’il est bon et important de faire du sport pendant la grossesse, toutes les activités ne sont pas adaptées. Certaines disciplines comportant un risque élevé de blessures ou de chutes, elles sont déconseillées aux femmes enceintes:
- Les sports d’équipe, de contact et de combat, p. ex. volleyball, unihockey, football, escrime, judo, karaté, boxe
- Les disciplines qui présentent un risque élevé de blessures, comme l’équitation, le ski, le VTT
- La plongée
- Les efforts physiques à une altitude supérieure à 2’000 m
- Les sports extrêmes, comme les marathons, le body-building, le saut à l’élastique
Trouver la bonne intensité
La grossesse n’est pas le moment idéal pour réaliser des performances sportives exceptionnelles et battre de nouveaux records. Mais comment savoir si vous n’en faites pas trop? Si vous arrivez à discuter pendant vos entraînements sans être essoufflées, c’est que vous avez trouvé la bonne intensité. Modérez vos efforts pour que votre organisme, et donc votre enfant, reçoive suffisamment d’oxygène. Si vous vous sentez mal ou avez des douleurs pendant l’entraînement, stoppez immédiatement votre activité et accordez-vous une pause. Ne recommencez que lorsque vous vous sentez parfaitement bien.
Les grossesses à risque, les antécédents de fausses couches et les problèmes de santé doivent être pris au sérieux: demandez toujours l’avis de votre gynécologue avant de faire du sport.
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