Mal di schiena in gravidanza: donna incinta seduta sul divano con dolori dorsali

Consigli contro il mal di schiena in gravidanza

Sebbene il mal di schiena e la lombalgia siano tra i disturbi più comuni durante la gravidanza, si può fare qualcosa per alleviarli.

Nicole Stadelmann

12.11.2025 5 Min. Tempo di Lettura

Breve e facile

Molte donne incinte hanno male alla schiena.
Perché il peso da reggere è maggiore.
Fare esercizio può far star meglio.
Ad esempio, il nuoto, lo yoga e le passeggiate possono aiutare.
Una buona postura e riposo alleggeriscono la schiena.

Molte donne in gravidanza avvertono dolori alla parte bassa della schiena, alla zona sacrale o al coccige. I dolori possono comparire già nelle prime settimane di gravidanza e spesso aumentano nell’ultimo trimestre. Stare in piedi o sedute per periodi prolungati può risultare stressante per il fisico. Tuttavia, ci sono modi per alleviare o prevenire il dolore.

Perché si avvertono dolori alla schiena durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, con la crescita del feto e quindi della pancia, il baricentro del corpo si sposta in avanti. Il peso non è più quindi distribuito in maniera uniforme e la postura viene modificata. Il busto delle donne incinte tende spesso a incurvarsi, affaticando soprattutto la parte bassa della schiena e la zona sacro-coccigea, causando dolore.

Inoltre, gli ormoni della gravidanza influenzano la stabilità dei legamenti e dei muscoli. Questi ultimi, durante la crescita del feto, si rilassano progressivamente anche nella zona addominale e pelvica, compromettendo la stabilità muscolare. Se da un lato questi cambiamenti naturali permettono al corpo di prepararsi al parto, dall’altro provocano dolori dorsali, siccome la schiena non può più avvalersi del sostegno abituale.

Mal di schiena: che cosa fare?

Dolori alla schiena in gravidanza: donna incinta è seduta per terra e fa yoga

Praticare attività fisica

Il mal di schiena in gravidanza è fastidioso, ma fare moto può alleviare efficacemente il dolore. Cercate di rimanere attive poiché un riposo eccessivo indebolisce la muscolatura e peggiora i disturbi a lungo termine.

Integrate nella vostra routine quotidiana attività che non affaticano la schiena:

passeggiate o camminate veloci
yoga o pilates
nuoto o acquagym
allenamento della forza leggero

Tutte queste attività rafforzano la muscolatura, favoriscono la stabilità e alleggeriscono la schiena. L’importante è non esagerare. È meglio prediligere un allenamento moderato a uno intenso e adattare gli esercizi e le attività alla gravidanza. Esistono anche corsi di ginnastica specifici per le donne incinte, come lo yoga prenatale.

Esercizi

Promozione Salute Svizzera propone alle donne incinte preziosi consigli per integrare facilmente l’attività fisica nella vita quotidiana. Gli esercizi aiutano a prevenire il mal di schiena e a rimanere attive nonostante i disturbi.

Prestare attenzione alla postura

Una postura eretta riduce il carico sulla schiena. Evitate di inarcarla e raddrizzate il bacino in modo che non si inclini in avanti.

Dolori alla schiena gravidanza: donna incinta in piscina che fa esercizi

Alleviare la colonna vertebrale

Sport come il nuoto o l’acquagym sono particolarmente indicati per attenuare il mal di schiena. L’acqua sostiene il corpo, riducendo il carico sulla zona dorsale. Anche le cinture pelviche e i cuscini di posizionamento durante il sonno possono essere comodi e attenuare i dolori a breve termine. È importante anche concedersi regolarmente delle pause. Evitate di stare sedute o in piedi a lungo e sdraiatevi di tanto in tanto. Svolgete degli esercizi di rilassamento per ridurre i dolori e aiutare il corpo a distendersi.

Rilassarsi con massaggi e calore

Un bagno caldo o una borsa dell’acqua calda sulla zona dolorante portano benefici. Il calore e i massaggi delicati possono avere un effetto rilassante e sciogliere le tensioni muscolari. Anche se questi metodi non risolvono il problema, aiutano il corpo a rilassarsi e alleviano il mal di schiena per un breve periodo. Trovate la soluzione che meglio si addice alla vostra situazione.

Prevenire dolori alla schiena in gravidanza

La migliore prevenzione consiste nel rafforzare i muscoli dorsali: le donne che hanno una muscolatura del tronco ben allenata soffrono raramente di mal di schiena durante la gravidanza. Integrate quindi nella vostra routine quotidiana 20-30 minuti di esercizio fisico moderato per rimanere attive anche in dolce attesa. Evitate invece di stare in piedi o sedute per periodi prolungati.

Come anticipato, oltre all’attività fisica, anche una postura corretta gioca un ruolo importante. Assicuratevi di stare in piedi e sedute sempre con la schiena dritta. Quando sollevate oggetti, accovacciatevi e sollevate il carico il più vicino possibile al corpo. L’ideale è distribuire il peso in modo uniforme. Per alzarvi, utilizzate la forza delle gambe.

Pianto inconsolabile: una donna incinta è seduta sul divano con il laptop, circondata da scartoffie

Quali prestazioni per la maternità sono coperte dall’assicurazione malattie?

Consultate la panoramica delle prestazioni per maternità, parto e puerperio, in cui sono specificati i costi rimborsati dall’assicurazione di base e le prestazioni aggiuntive coperte dalle assicurazioni complementari della CONCORDIA. Inoltre, potete informarvi sulla vostra partecipazione ai costi.

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