In forma durante la gravidanza grazie all’attività fisica
Essere incinte non significa dover rinunciare allo sport: fare moto regolarmente ha molti effetti positivi sia per la madre sia per la piccola o piccolo. Ma che tipo di sport fa bene? Con quale frequenza? Quali sport sono più indicati? Scopriamolo insieme!
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Breve e facile
Fare sport in gravidanza fa bene.
Scegliete di praticare attività leggere come il nuoto o lo yoga.
Fate attività fisica ogni giorno e ascoltate il vostro corpo.
Se sentite dolore o stanchezza, fate una pausa.
Bevete molta acqua.
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Sport durante gravidanza: quali sono le raccomandazioni?
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Praticate almeno 2.5 ore di esercizio fisico a settimana, preferibilmente di intensità moderata o sotto forma di attività quotidiane. L’ideale è distribuire le sessioni di esercizio su più giorni.
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Eseguite un leggero allenamento della forza almeno due volte alla settimana per rafforzare i muscoli della schiena.
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Integrate l’allenamento con stretching ed esercizi per il pavimento pelvico.
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Evitate di trascorrere troppo tempo sedute e se lo fate, alzatevi regolarmente.
Discipline sportive ideali durante la gravidanza
I seguenti sport sono particolarmente indicati durante la gravidanza, in quanto sostengono delicatamente il corpo, contribuiscono al mantenimento della forma fisica e allo stesso tempo tengono conto delle esigenze particolari della gravidanza:
- nordic walking
- danza
- nuoto o acquagym
- ciclismo
- pilates
- yoga
- ginnastica
- ginnastica prenatale
Quando si fa esercizio fisico durante la gravidanza, è importante considerare il peso supplementare e non sforzare eccessivamente muscoli e articolazioni. I cambiamenti ormonali rendono i tendini e i legamenti più morbidi: questo prepara il corpo al parto, rendendolo tuttavia anche più instabile e suscettibile di lesioni. Inoltre, con la crescita della pancia, il baricentro si sposta influendo sull’equilibrio e aumentando ulteriormente il rischio di cadute e infortuni.
Consiglio per le sportive
Vi allenate già regolarmente in uno o più sport? Fantastico! Potete continuare a praticarli anche in gravidanza, finché vi sentite bene. Ascoltate il vostro corpo e, con il progredire della gravidanza, riducete la frequenza, la durata e l’intensità degli allenamenti.
Altolà: sport sconsigliati in gravidanza
Praticare attività fisica in dolce attesa è salutare e importante, ma non tutti i tipi di sport sono adatti. Alcuni comportano un elevato rischio di lesioni o cadute. Si raccomanda quindi di evitare:
- Sport di squadra, di contatto e di combattimento, ad esempio pallavolo, unihockey, calcio, scherma, judo, karate, boxe
- Sport ad alto rischio di lesioni, ad esempio corsa, sci, mountain bike
- Immersioni subacquee
- Sforzo fisico a oltre 2.000 metri di altitudine
- Sport estremi, ad esempio maratone, bodybuilding, bungee jumping
Quanto può essere intenso l’allenamento?
La gravidanza non è il momento ideale per ottenere prestazioni sportive di alto livello o battere nuovi record. Come capire se si sta esagerando? Un buon criterio potrebbe essere, riuscire a parlare agevolmente senza che vi manchi il fiato. Praticate esercizio fisico moderato e assicuratevi di respirare a sufficienza, così da fornire abbastanza ossigeno anche al feto. Vi sentite male o accusate dolori durante l’allenamento? Interrompete immediatamente l’esercizio e concedetevi una pausa. Riprendete l’attività solo quando vi sentirete bene.
Prestate particolare attenzione in caso di precedenti aborti, se avete una gravidanza a rischio o problemi di salute. Si consiglia di valutare sempre con la vostra ginecologa o ginecologo lo svolgere di qualsiasi attività sportiva.
Promemoria: idratazione!
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