Beckenbodentraining für einen starken Beckenboden

Ein gut trainierter Beckenboden bringt viele Vorteile für die Schwangerschaft und die Geburt. Er sollte gleichzeitig stark und elastisch sein, um den Anforderungen während der Schwangerschaft und Geburt gerecht zu werden. Schliesslich muss der Beckenboden das Baby und sein wachsendes Gewicht tragen können. Gegen Ende der Schwangerschaft wird die Beckenbodenmuskulatur immer weicher.

Die Beckenbodenmuskulatur ist eine Muskelgruppe, bestehend aus vielen Muskeln. Eine gut funktionierende Beckenbodenmuskulatur stabilisiert die inneren Organe, schützt vor ungewolltem Harn- und Stuhlabgang und unterstützt später die Wehentätigkeit. Denn je besser Sie Ihren Beckenboden spüren, umso besser können Sie ihn während der Geburt aktiv anspannen und entspannen. Während der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur durch das Hormon Relaxin zur Dehnung und Entspannung gebracht.

So spüren Sie den Beckenboden

Um den Beckenboden kennenzulernen und zu aktivieren, ist es wichtig, ihn in einem ersten Schritt überhaupt wahrzunehmen. In einem zweiten Schritt erlernen Sie die Zwerchfellatmung. Danach erst beginnen Sie mit den Beckenbodenübungen.

Übung

Wahrnehmungsübung für den Beckenboden
Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur beim Ausatmen an, beim Einatmen lassen Sie sie locker. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine leicht angewinkelt und aufgestellt. Sie können auch ein zusammengerolltes Frotteetuch unter Ihre Knie legen. Fassen Sie mit den Händen zu Ihren Sitzbeinhöckern, spüren Sie sie, versuchen Sie, sich vorzustellen, dass Sie beide Sitzbeinhöcker etwas näher zueinander schieben. Lassen Sie dabei die Gesässmuskulatur locker. Nun stellen Sie sich vor, dass Sie mit den entsprechenden Muskeln das Schambein und das Steissbein zueinander ziehen. Kombinieren Sie anschliessend diese beiden Bewegungen. Neigen Sie das Becken nach vorn (Beckenkippung), bis ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Dabei entfernen sich die Sitzbeinhöcker voneinander und der Beckenboden weitet sich. Atmen Sie bei der Beckenkippung ein. Neigen Sie danach das Becken nach hinten (Beckenaufrichtung). Dabei gleicht sich das Hohlkreuz wieder aus. Gleichzeitig nähern sich die Sitzbeinhöcker einander wieder an, der Beckenboden zieht sich zusammen.

Falls Sie mit dieser Übung Schwierigkeiten haben, probieren Sie die folgende Wahrnehmungsübung aus: Legen Sie ein zusammengerolltes Frotteetuch längs auf einen Stuhl mit einer festen Sitzfläche, setzen Sie sich darauf. Stellen Sie sich nun vor, das Frotteetuch mit der Beckenbodenmuskulatur nach oben bis zur Gebärmutter zu ziehen, die Gesässmuskulatur bleibt entspannt.

Tipp

Stellen Sie sich vor, der Beckenboden sei eine elastische Brücke zwischen den Rücken- und den Bauchmuskeln und zwischen dem Steissbein und dem Schambein oder der Beckenboden sei ein Trampolin, das bei Belastungen wie Husten gegen oben federt.

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Zwerchfellatmung

Um den Beckenboden wahrnehmen und trainieren zu können, hilft Ihnen die richtige Atemtechnik. Sie wird Zwerchfell- oder Bauchatmung genannt. Der Beckenboden und das Zwerchfell arbeiten eng zusammen, wenn sie sich gleichzeitig heben und senken. Deshalb lässt sich die Zwerchfellatmung einsetzen, wenn gleichzeitig der Beckenboden angespannt werden soll. Der Beckenboden und die Bauchmuskeln unterstützen zudem aktiv die Ausatmung, vor allem beim Sprechen und Singen. Deshalb unterstützt es den Beckenboden auch, wenn Sie gleichzeitig zu körperlichen Anstrengungen wie Heben, Tragen oder Hüpfen ausatmen. Gleichzeitiges Einatmen dagegen würde die Spannung des Beckenbodens beeinträchtigen. Vielleicht atmen Sie allgemein viel zu flach. Dann lohnt es sich, die Zwerchfell- oder Bauchatmung zu erlernen. Sie hilft Ihnen, sich entspannen zu können und versorgt den Körper besser mit Sauerstoff. Die Zwerchfellatmung hilft Ihnen auch gegen Geburtsschmerzen, wenn ein Asthmaanfall im Anzug ist, ebenso gegen Ängste.

Übung

Zwerchfell- oder Bauchatmung

Legen Sie sich hin und winkeln Sie die Beine etwas an, sodass die Füsse flach auf dem Boden stehen. Vielleicht hilft es Ihnen, ein zusammengerolltes Frotteetuch unter die Knie zu legen. Legen Sie die Hände locker auf den Bauch, spüren Sie damit den Atembewegungen nach. Atmen Sie nun so, dass sich Ihr Bauch unter Ihren Händen beim tiefen Einatmen nach oben wölbt und beim Ausatmen wieder flacher wird. Atmen Sie 2 bis 3 Minuten so tief ein und aus und spüren Sie, wie sich das Atmen anfühlt.

Wirkung: Verbessert die Atmung, entspannt, hilft Ihnen, den Beckenboden besser wahrzunehmen.

Tipp

Gehören Sie zu denjenigen Menschen, die oft den Bauch einziehen? So können Sie keine Zwerchfellatmung ausführen. Lassen Sie den Bauch locker, wenn Sie diese Form der Atmung üben bzw. anwenden wollen. 

Die besten Beckenbodenübungen

Der Beckenboden kann wie jeder andere Muskel gekräftigt werden und verliert an Kraft, sobald er nicht mehr trainiert wird. Trainieren Sie etwa ab der zwölften Schwangerschaftswoche täglich zehn Minuten. Sie werden erste Erfolge erst etwa drei Monate später spüren. Bleiben Sie dennoch am Ball – ein gut trainierter Beckenboden wird Ihnen wunderbar über die kommenden Monate helfen.

Übung

Squats. Stellen Sie sich gerade hin, Füsse etwas breiter als schulterbreit. Halten Sie den Kopf gerade und den Rücken gestreckt. Stellen Sie sich vor, dass Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule knipsen. Beugen Sie nun die Beine wie beim Skifahren (Kniebeuge). Dabei neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und schieben das Gesäss nach hinten. Atmen Sie dazu ein, spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur an. Die Knie dürfen nicht gegen innen gerichtet werden, sondern bleiben parallel zu den Füssen. Zählen Sie beim Heruntergehen auf 4. Wenn sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Danach richten Sie sich langsam (auf 4 zählen) wieder auf, während Sie ausatmen. 6- bis 9-mal langsam und sauber ausgeführt wiederholen.

Wirkung: Trainiert die vordere Oberschenkelmuskulatur, das Gesäss, den Beckenboden, die Wadenmuskulatur und die Rückenstrecker.

Schneidersitz. Setzen Sie sich mit geradem Rücken im Schneidersitz hin, jedoch so, dass sich Ihre Fusssohlen berühren. Ziehen Sie die Füsse mit den Händen zu sich heran. Die Knie zeigen nach aussen, der Rücken bleibt gerade. Halten Sie diese Position 3-mal 30 Sekunden lang.

Wirkung: Verbessert die Durchblutung.

Cat Cow. Diese Übung finden Sie im Video «Rückbildung: Übungen für Rücken und Beckenboden» auf der Seite Fit bleiben.

Wirkung: Verbessert die Körperwahrnehmung sowie die Beweglichkeit des Rückens und ist ganz nebenbei auch ein Beckenbodentraining.

Balancing Table. Gehen Sie in den Vierfüsslerstand, Beine hüftbreit. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm nach oben, bis Sie sich auf einer Linie befinden. Schauen Sie dazu geradeaus.

Wirkung: Stärkt die tiefer liegenden Beckenbodenmuskeln.

Shoulder Bridge. Diese Übung finden Sie im Video «Rückenschmerzen in der Schwangerschaft: Pilatesübungen für einen gesunden Rücken» auf der Seite Fit bleiben.

Wirkung: Öffnet das Becken.

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