Ernährung während der Schwangerschaft
Worauf sollten Sie bei Ihrer Ernährung während der Schwangerschaft achten? Ist Ihr Schwangerschaftstest positiv ausgefallen, sollten Sie sich mit Ihrer Ernährung auseinandersetzen. Hier erfahren Sie, was es zu beachten gilt.
Das Wichtigste in Kürze
- Nehmen Sie bereits vor der Schwangerschaft ein Präparat mit Folsäure ein.
- Würzen Sie während der Schwangerschaft mit jodiertem Salz.
- Sichern Sie Ihren Vitamin-D-Bedarf durch die tägliche Einnahme von Vitamin-D-Tropfen.
- Essen Sie regelmässig fetten Fisch oder nehmen Sie alternativ ein Omega-3-Fettsäure-Präparat ein.
- Andere Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei einem nachgewiesenen Mangel oder bei Veganerinnen sinnvoll.
Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt besonders wichtig. Die Bestandteile: 5 Portionen Gemüse und Früchte täglich, 3 bis 4 Portionen Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte, 3 Portionen Milch und Milchprodukte, täglich 1 Portion Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und andere, 2 bis 3 Esslöffel wertvolle Öle, wie etwa Raps- oder Olivenöl sowie 1 Portion Nüsse.
Zudem gibt es Lebensmittel und Getränke, die jetzt nicht ganz unbedenklich sind. Sie könnten zum Beispiel mit Schwermetallen belastet sein oder Krankheitserreger wie Bakterien und Parasiten übertragen, die ausserhalb der Schwangerschaft meistens unproblematisch sind, jetzt aber Schaden anrichten können. Am besten verzichten Sie während der Schwangerschaft möglichst ganz darauf oder schränken den Konsum stark ein.
Diese Lebensmittel besser nicht
- Manche Fischsorten können Dioxine und Schwermetalle enthalten. Das gilt für Hai, Schwertfisch, Marlin (Speerfisch), Ostseelachs und Ostseehering, für frischen Thunfisch oder ausländischen Hecht. Deshalb in kleinen Mengen geniessen oder bis nach der Stillzeit darauf verzichten.
- Innereien wie Leber und daraus hergestellte Produkte wie Foie gras oder Leberpain können Retinol enthalten (tierisches Vitamin A), das in grossen Mengen als missbildungsfördernd gilt (es schädigt Hornhaut und Leber des Ungeborenen). Zudem sind diese Lebensmittel oft mit Schwermetallen belastet.
- Verzichten Sie auch auf Wild (Reh, Hirsch, Wildschwein und andere Wildtiere), da es mit Blei belastet sein könnte.
- Tonic Water und Bitterlimonaden enthalten Chinin, das Wehen auslösen kann und früher gar als Abtreibungsmittel eingesetzt wurde.
- Mit Kaffee und anderen anregenden Getränken (Eistee, Cola, Energydrinks) sollten Sie vorsichtig sein. Schwangere Frauen sollten nicht mehr als 1 bis 2 Tassen Kaffee oder 4 Tassen Schwarz- oder Grüntee pro Tag geniessen, da Koffein das Risiko für Fehl- und Frühgeburten, aber auch für ein niedrigeres Geburtsgewicht des Babys erhöhen kann.
- Die Datenlage zum Konsum von Alkohol ist eindeutig: Es gibt keine als sicher geltende Alkoholmenge. Das heisst, dass Sie am besten ganz auf Alkohol verzichten. Rund 1 von 220 Babys wird mit einem fetalen Alkoholsyndrom FAS (vorgeburtlich entstandene Schädigungen des Babys durch Alkoholkonsum während der Schwangerschaft) geboren. Die Dunkelziffer alkoholgeschädigter Kinder ist wohl viel höher, da die Schäden beim Neugeborenen (z. B. Verhaltensauffälligkeiten, Anomalien im Gesicht) oft kaum oder erst viel später erkennbar sind.
ACHTUNG!
Vermeiden Sie Rohmilch und Rohmilchprodukte, z. B. Weissschimmelkäse aus unpasteurisierter oder unthermisierter Milch wie Brie, Camembert etc. und schneiden Sie beim Käse die Rinde ab. Verzichten Sie auch auf Feta und Blauschimmelkäse (Gorgonzola).Hartkäse wie Greyerzer ist unbedenklich, ebenso Käse aus thermisierter oder pasteurisierter Milch. Aber auch da gilt: Rinde besser entfernen. Erhitzter Käse ist unbedenklich.
Verzichten Sie auf Speisen mit rohen Eiern (Tiramisù etc.). In Restaurants und Bäckereien wird übrigens meistens mit pasteurisierten, also erhitzten Eiern gearbeitet. Fragen Sie nach, denn damit sind Sie auf der sicheren Seite.
Essen Sie Fleisch und Fisch nur gut durchgebraten oder gegart (auch Rauchlachs ist übrigens roh).
Pausieren Sie während der Schwangerschaft mit dem Verzehr von Meeresfrüchten, z.B. Crevetten, ausser sie werden gut erhitzt.
Waschen und schälen Sie Salat, Gemüse und Fallobst. Verzichten Sie auf vorgeschnittene, verpackte Salate und Früchte sowie auf Sprossen.
Der Erreger Toxoplasmosa gondii wird durch Katzenkot, unsauberes Gemüse, aber auch über rohe Fleischwaren übertragen. Eine Toxoplasmose verläuft meist ohne Symptome oder wie eine leichte Grippe. Nach einer Infektion besteht lebenslange Immunität. Ein Bluttest Anfang Schwangerschaft gibt Auskunft darüber, ob Toxoplasmose für Sie ein Risiko darstellt oder nicht. Sind Sie toxoplasmosepositiv, müssen Sie keine besonderen Massnahmen ergreifen.
Infiziert sich eine toxoplasmosenegative werdende Mutter im ersten Drittel der Schwangerschaft, kommt es in 15 Prozent der Fälle zu einer Ansteckung des Fötus, was zu einem Wasserkopf, zu Zentralnervensystem- und Organschäden führen kann. Gegen Ende der Schwangerschaft erfolgt viel häufiger ein Übertritt der Infektion durch die Plazenta, das Baby trägt meistens Entwicklungsstörungen davon. Nach Schätzungen ist jede 440. Fehlgeburt bzw. Frühgeburt bzw. Missbildung auf Toxoplasmose zurückzuführen.
Sofern Sie keine Antikörper gegen Toxoplasmose haben, schalten Sie das Risiko einer Infektion so aus:
Meiden Sie rohe und halbrohe Fleischwaren, Fische und Meeresfrüchte. Dazu gehören neben Tartar und blutigem Fleisch auch Salami, Bündnerfleisch, Rohschinken, Mostbröckli, Rohessspeck und Landjäger. Sobald aber etwa Salami auf einer Pizza erhitzt wird, ist er unbedenklich. Unbedenklich ist auch gut durchgegartes Fleisch sowie Fleischkäse, gekochter Schinken und Cervelat.
Waschen Sie nach dem Hantieren mit rohem Fleisch gründlich die Hände.
Waschen Sie Freilandgemüse und -salat sorgfältig.
Tragen Sie zur Gartenarbeit Handschuhe.
Überlassen Sie das Säubern der Katzentoilette oder des Vogelkäfigs jemand anderem.
Vegetarisch oder vegan während der Schwangerschaft?
Info
Eine vegetarische Ernährung mit Milch und Milchprodukten sowie mit Eiern ist auch in der Schwangerschaft kein Problem, führt also nicht zu Mangelerscheinungen. Schenken Sie aber unbedingt der Ausgewogenheit Ihrer Ernährung besondere Aufmerksamkeit – Stichwort Eiweiss, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Und denken Sie an die allen Schwangeren empfohlenen Supplemente (siehe Thema «Folsäure, Jod Und Co»).
Medizinerinnen raten heute hingegen davon ab, eine vegane Ernährung auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit beizubehalten. Lassen Sie sich dazu unbedingt von Ihrer Ärztin beraten und von einer Ernährungsberaterin begleiten. Kritisch kann die rein vegane Ernährung für das Ungeborene und für Sie insbesondere sein punkto Versorgung mit Proteinen, Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Jod, Vitamin D, Eisen, Zink und Calcium.
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft ganz auf Fleisch und Fisch verzichten, müssen Sie Ihren Eiweissbedarf über andere Quellen decken. Zum Beispiel entsprechend mehr Tofu, Hülsenfrüchte, Tempeh, Quorn, Seitan, oder ein Extra an Eiern, Milch und Milchprodukten verspeisen.
Das sind weitere wichtigste Tipps für Vegetarierinnen:
- Nehmen Sie Vitamin B12-Tabletten oder -Tropfen ein sowie Präparate mit Omega-3-Fettsäuren. Und zusätzlich die allen Schwangeren empfohlenen Supplemente Folsäure, Jod und Vitamin D. Eine Hilfe können auch angereicherte Lebensmittel sein (z.B. Sojadrink mit Calcium).
- Essen Sie täglich Rapsol, Leinol, Baumnussol oder Baumnüsse, damit Sie (neben dem Supplement) zu genug Omega-3-Fettsäuren zu kommen.
- Kombinieren Sie Nüsse/Kerne/Samen mit Getreide und/oder mit Hülsenfrüchten, damit die Proteinversorgung besser ist (z. B. Kichererbsen mit Leinsamen, Mais mit Bohnen).
- Kombinieren Sie eisen- und zinkreiche Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Peperoni, Zitronensaft). Auch Zwiebeln und Knoblauch verbessern die Aufnahme.
- Wählen Sie möglichst naturbelassene Lebensmittel. Mit jedem Verarbeitungsschritt werden Vitamine und andere Inhaltsstoffe abgebaut.
- Verzichten Sie auf Kaffee und Schwarztee zusammen mit eisen- und zinkreichen Lebensmitteln oder legen Sie dazwischen eine Pause von mindestens einer Stunde ein.
Und der Papa?
Auch der Vater hat einen Einfluss auf die zukünftige Gesundheit seiner Kinder. Allerdings gibt es dazu bisher erst wenige Untersuchungen. Sicher ist, dass massiver Alkoholkonsum rund vier Wochen vor der Zeugung dazu führt, dass Babys kleiner und untergewichtig zur Welt kommen. Das geringe Geburtsgewicht hat lebenslange negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Kindes. Dabei spielt es keine Rolle, ob es durch den Alkoholkonsum des Vaters oder durch eine falsche Ernährung der Mutter verursacht wurde.
Auch für Männer gilt gemäss heutigem Wissenstand deshalb, dass sie auf eine ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung achten sollen. Wichtig ist etwa die Aminosäure Arginin, ein Proteinbaustein: Sie spielt eine wichtige Rolle für viele Prozesse in Hoden sowie Penis und kann sich positiv auf die Beweglichkeit und Fitness der Spermien auswirken. Gute Quellen sind Getreideprodukte, Sojabohnen und Nüsse. Eine positive Wirkung hat ausserdem Zink: Das Spurenelement macht Spermien beweglicher und widerstandsfähiger. Am meisten Zink kommt in tierischen Lebensmitteln wie Austern, Leber und Fleisch vor, aber auch in Käse und Eigelb. Nüsse, Kerne und Samen sowie Hülsenfrüchte, Haferflocken und Kakao liefern ebenfalls Zink.