Rückbildung nach Entbindung - Mutter mit Kleinkind beim Sport.

Rückbildung

Rückbildung nach der Schwangerschaft bedeutet, einen Teil der körperlichen Veränderungen wieder rückgängig zu machen. Rückbildungsübungen zu Hause machen? Ja, das geht, wir zeigen Ihnen hilfreiche Gymnastikübungen.

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Rückbildungsübungen? Das tönt nach Arbeit. Keine Angst, es geht jetzt nicht um Leistung. Das Ziel der folgenden Übungen ist es, sich für den eigenen, veränderten Körper zu sensibilisieren, ihn besser wahrnehmen und spüren zu können. Gleichzeitig soll der Stoffwechsel aktiviert werden. Oft ist die Haltung frischgebackener Mütter alles andere als ideal und führt zu ungewohnten Verspannungen. Auch das Stillen belastet die Muskulatur des Körpers, deshalb gilt auch hier: Lockerung bringt Linderung. Die folgenden Übungen sind zudem entspannend. Um sich entspannen zu können, hilft es übrigens, sich vorher anzuspannen. Natürlich sollen rückbildende Übungen auch mithelfen, Gebärmutter- und Blasensenkungen vorzubeugen bzw. zu lindern.

Wann ist der ideale Zeitpunkt, um mit den Rückbildungsübungen zu beginnen? Sobald die Dammnaht und die Kaiserschnittnarbe abgeheilt sind. Bei den meisten Frauen ist dies etwa nach zwei Wochen der Fall. Sprechen Sie das geplante Programm mit Ihrer Hebamme oder mit der Gynäkologin ab. Starten Sie vorsichtig und behutsam, stoppen Sie umgehend, wenn etwas schmerzt oder sich unangenehm anfühlt.

 Tipp

Machen Sie sich im ersten Monat keine Gedanken über den Umfang und die Anzahl der Trainings. Tun Sie, worauf Sie Lust haben und solange Sie mögen. Mit einer Ausnahme: Trainieren Sie jeden Tag den Beckenboden. Dies können Sie bestens in den Alltag integrieren.
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Sanftes Training für den Beckenboden

Fakt ist: Ein starker Beckenboden ist das A und O fürs spätere Training. Er muss vor allem anderen trainiert werden. Denn eine untrainierte Beckenbodenmuskulatur fördert das Risiko, sich zu überlasten oder Schmerzen zu bekommen.

Der Beckenboden hält die Blase und die Gebärmutter und sorgt dafür, dass Wasser, Luft und Stuhl gehalten werden können, beugt also Inkontinenz vor. Durch Schwangerschaft und Geburt wurde er stark belastet. Vielleicht können Sie den Beckenboden nach der Geburt nicht mehr so gut spüren und schon gar nicht anspannen. Die Schwangerschaft hat gewisse Gelenke gelockert und Bänder überdehnt. Viele Muskelgruppen standen unter einem grossen Druck, und auch die Haltung war anders als normal, weil der Bauch nach unten gezogen hat. Nun muss sich alles neu stabilisieren, normalisieren und wieder stark werden.

 Videoübung

Beckenboden anspannen. Die folgende Übung ist jetzt die allerwichtigste. Sie kommt vor allem anderen, das Sie trainieren möchten. Das Ziel: den Beckenboden bei jedem Lachen, Niesen, Hüpfen und im Training automatisch anspannen zu können. Versuchen Sie, den Beckenboden wahrzunehmen. Jetzt spannen Sie ihn kurz an – halten – entspannen. Erschrecken Sie nicht, wenn Ihnen bei dieser Übung am Anfang nur eine schwache Anspannung gelingt. Wichtig ist erst einmal, dass Sie den Unterschied zwischen Spannung und Entspannung spüren. Mit der Zeit wird Ihr Beckenboden immer kraftvoller. Vielleicht klappt es am Anfang auch nicht, auf fünf zu zählen. Hören Sie dann schon bei zwei oder drei auf. Steigern Sie die Dauer und die Intensität langsam, sobald Sie so weit sind.

Wirkung: Hilft, den Beckenboden wieder wahrzunehmen.

 ACHTUNG!

Jetzt sind Kniebeugen noch tabu. Sie müssten dafür Ihr Becken öffnen und belasten. Drücken Sie in den ersten Wochen nach der Geburt die Beine zusammen, wenn Sie sich hinsetzen oder bücken
 

 Die ersten ganzheitlichen Rückbildungsübungen

Aufwärmen. Stehen Sie barfuss hüftbreit auf eine rutschfeste Unterlage bzw. auf den Boden. Versuchen Sie nun sanft, den Beckenboden anzuspannen. Bewegen Sie die Hüfte nach rechts, lösen Sie langsam die Anspannung im Beckenboden und führen Sie das Becken zurück in die Mitte. Nun den Beckenboden wieder anspannen und in Richtung Kreuzbein bewegen, Spannung lösen und zurück in die Mitte. Dasselbe nun nach links, dauernd im Wechsel Spannung-Entspannung, rechts, Mitte, Kreuzbein, links. Am besten zu guter, nicht zu schneller Tanzmusik.

Wirkung: Wärmt den ganzen Körper auf, lockert, fördert die Durchblutung.

 

Schneidersitz. Setzen Sie sich in den Schneidersitz, das Gewicht ruht auf den Sitzbeinhöckern. Eventuell geht dies besser, wenn Sie sich vorerst auf ein Kissen setzen. Halten Sie die Wirbelsäule und den Kopf gerade. Legen Sie die Hände auf die Knie (Lotushaltung). Zwinkern Sie nun ein paar Mal mit den Augenlidern, danach ein paarmal mit dem Beckenboden (kurzes Anspannen-Loslassen-Anspannen).

Wirkung: Sensibilisiert die Beckenbodenmuskulatur, richtet die Wirbelsäule auf.

 

Schmetterling. Legen Sie sich auf den Rücken, je ein Kissen links und rechts neben den Oberschenkeln. Nun die Knie links und rechts hochziehen und dabei die Fusssohlen zusammenpressen. Kissen sollen unter den Knien liegen. So bilden die Beine je einen Schmetterlingsflügel. Hände auf den Bauch legen und tief ein- und ausatmen. Sie können diese Übung auch mit dem Baby auf ihrer Brust liegend (in Bauchlage halten) durchführen. Bleiben Sie so lange, wie es Ihnen angenehm ist.

Wirkung: Löst Spannungen im vielleicht noch schmerzenden Dammbereich und im Beckenboden, lockert die Lendenwirbelsäule und die Hüftmuskulatur.

 

Links-rechts. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine angewinkelt dicht nebeneinander auf, Füsse auf dem Boden. Handinnenflächen zeigen nach oben, Arme locker neben dem Körper. Beckenboden anspannen, Schulterblätter etwas nach hinten ziehen. Nun die Knie aneinanderdrücken und langsam nach links zum Boden sinken lassen. Kopf gleichzeitig nach rechts drehen. Tief ein- und ausatmen und Kopf sowie Knie in Ausgansposition zurückführen. Nun dasselbe nach rechts. 6- bis 9-mal wiederholen.

Wirkung: Stärkt den Beckenboden, mobilisiert die Wirbelsäule, lockert die untere Rückenmuskulatur.

 

Propeller. Ausgangsposition wie bei der Links-rechts-Übung. Ziehen Sie den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule, pressen Sie die Arme gegen den Boden. Nun atmen Sie tief ein und strecken vorsichtig das rechte Bein schräg nach oben. Die Hüften bleiben am Boden. Nun den erhobenen Fuss 5-mal im Uhrzeigersinn und danach 5-mal im Gegenuhrzeigersinn kreisen lassen (wie ein Propeller, kleine Kreise ausführen). Zurück auf den Boden stellen. Nun dasselbe mit dem linken Bein. Je 5-mal wiederholen.

Wirkung: Stabilisierung der Körpermitte, Training der Rückenmuskulatur.

 

Hoch das Gesäss. Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden, ein Kissen unter den Hüften. Legen Sie die Hände stützend unter Ihren Kopf auf den Boden, achten Sie dabei auf eine entspannte Haltung (v.a. im Schulterbereich). Beine überkreuzen, fest zusammenpressen und Zehen fest gegen den Boden drücken, der Oberkörper bleibt möglichst locker. Atmen Sie tief ein und aus. Mindestens 10 Sekunden lang halten, dann lösen. Wiederholen Sie die Übung 6-mal.

Wirkung: Fördert die Rückbildung und gute Positionierung der Gebärmutter, kräftigt den Beckenboden.

 

Lunges easy. Knien Sie sich hin. Wirbelsäule gerade, Kopf aufgerichtet. Nun das linke Bein vorne aufstellen, die linke Hand berührt die Innenseite des Sitzbeinhöckers, einatmen, Muskulatur anspannen, den Sitzbeinhöcker gegen den Widerstand der linken Hand zur Mitte ziehen. Spannen und entspannen. Nun dasselbe mit dem andern Bein. 6 Wiederholungen.

Wirkung: Trainiert die Beckenbodenmuskulatur.

 

Beckenkippen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse hüftbreit. Leicht in die Knie gehen, Hände in der Taille abstützen. Nun sanft das Becken nach vorn und wieder zurück bewegen, danach nach links und nach rechts. Spannen Sie den Beckenboden an, wenn das Becken nach hinten gekippt wird. Spannung halten, das Schambein nach vorne Richtung Bauch führen, sodass das Becken nach vorne kippt. Ausatmen und den Beckenboden entspannen. Wiederholen Sie ab 6-mal.

Wirkung: Stärkt die Beckenbodenmuskulatur.

 

Bonbons runterholen. Stellen Sie sich aufrecht hin, Füsse dicht nebeneinander. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule und Ihr Hinterkopf würden an einer Schnur nach oben gezogen. Falten Sie die Hände vor der Brust, drücken Sie die Handflächen zusammen und atmen Sie ein. Strecken Sie die Arme nach oben, atmen Sie aus. Strecken Sie die Hände abwechselnd links und rechts so nach oben, wie um Bonbons von der Decke zu holen. Dann Hände wieder vor die Brust. 6-mal wiederholen.

Wirkung: Fördert die Konzentration, verbessert die Atmung, streckt die Wirbelsäule, hilft gegen Verspannungen.

 

Stellung des Kindes. Auf die Knie gehen, Zehen gestreckt, Wirbelsäule aufgerichtet. Entspannen Sie nun die Schultern und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme liegen eng am Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Tief ein- und ausatmen. Lassen Sie das Gewicht Ihrer Arme und Schultern bewusst nach unten sinken. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position.

Wirkung: Entspannt den Geist, den Beckenboden und den Rücken.

 

Auch die Muschelübung eignet sich jetzt:

 Videoübung

 ACHTUNG!

Trainieren Sie in den ersten beiden Wochen nach der Geburt Ihre Bauchmuskulatur noch nicht. Jetzt stehen Rückbildungs- und Lockerungsübungen im Vordergrund.
 
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Sport nach der Geburt

Wie machen sie es bloss, die Promi-Mütter, die wenige Wochen nach der Geburt bereits wieder aussehen wie vor der Schwangerschaft, sich mit straffem Bauch und im Bikini in der Presse präsentieren?

Solche Bilder erhöhen den Druck auf frischgebackene Mütter. Zur Aufgabe, mit der neuen, ungewohnten Rolle klarzukommen, sollte die junge Mutter jetzt auch noch nullkommaplötzlich wieder so aussehen wie vor der Schwangerschaft. Dieser Anspruch an sich ist für die meisten «normal-sterblichen» Frauen illusorisch. Zwei von drei Müttern klagen noch Monate nach der Geburt über zu viele Pfunde, die nicht weichen wollen. Sie leiden unter den hohen Erwartungen der Gesellschaft: Eine Frau soll heute zwar Mutter sein, aber man darf es ihr um keinen Preis ansehen. Diese Entwicklung geht wohl kaum in die richtige Richtung.

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 Info

Realistisch ist folgende Erwartung: Es dauert rund neun Monate bis ein Jahr, bis sich das Gewebe nach der Schwangerschaft wieder mehr oder weniger zurückgebildet hat
Es gibt noch einen guten Grund, sich nicht mit Promi-Müttern zu vergleichen: Promi-Mütter haben Hausangestellte und eine Nanny, damit sie sich ausruhen und viel schlafen können. Dies verringert Stress und Heisshunger und damit das Risiko, übergewichtig zu sein. Oder die Frauen unterziehen sich unmittelbar nach dem Kaiserschnitt oder bald darauf einer Operation wie etwa einer Bauchdeckenstraffung oder Fettabsaugen. Sie können sich meist auch einen persönlichen Fitnesstrainer leisten, mit dem sie sich viel bewegen, und einen Ernährungscoach. Bildbearbeitungsprogramme wie Photoshop erledigen den Rest. Schön für sie, aber kein Grund, es ihnen gleichtun zu wollen.

 Tipp

In den ersten Tagen und Wochen nach der Geburt sieht der Bauch oft noch ähnlich rund aus wie vor der Geburt. Die Haut muss sich erst zusammenziehen, die Organe im Bauch müssen sich an ihren ursprünglichen Platz begeben. Keine Angst, das kommt schon wieder. Haben Sie Geduld mit sich selber und mit Ihrem Körper, der soeben Grossartiges vollbracht hat.

Die besten Übungen für Rücken und Beckenboden

Sie haben die ersten Rückbildungsübungen durchgeführt, den Beckenboden wieder trainiert und Ihr Baby bereits in Ihren neuen Alltag integriert. Wahrscheinlich fühlen Sie sich langsam wieder fitter, und es geht Ihnen auch psychisch besser als unmittelbar nach der Geburt. Die folgenden Anleitungen helfen Ihnen dabei, jetzt mehr zu trainieren und wieder fit zu werden.

Einige Monate, frühestens jedoch ab sechs Monaten, nach der Geburt werden Sie sich wieder erholter fühlen und mehr Lust darauf haben, sich zu bewegen und etwas für Ihren eigenen Körper zu tun. Vielleicht gefällt es Ihnen, zusammen mit Ihrem Baby zu trainieren, oder aber Sie bevorzugen es, wenn jemand Ihr Baby hütet, damit Sie in Ruhe etwas für sich selber machen können. Sie werden rasch merken, wie gut es Ihnen tut, sich sportlich zu betätigen.

Es gibt eine Reihe wichtiger Tipps, die rund um Ihren Beckenboden ein Leben lang aktuell bleiben. Sie sind besonders dann hilfreich, wenn der Beckenboden durch eine Geburt stark beansprucht wurde. Integrieren Sie die folgenden Tipps in Ihren Alltag:
  • Ruhig Blut. Machen Sie sich keine zu grossen Sorgen rund um Ihren Beckenboden oder den Verlust einiger Tropfen Harn. Es hilft, auch in belastenden Situationen gelassen und ruhig zu bleiben, sich zu entspannen und genügend Ruhepausen einzulegen.
  • Richtig tragen/heben. Tragen Sie Wäschekörbe und andere Gegenstände mit geradem Rücken. Spannen Sie beim Aufheben und Tragen die Beckenbodenmuskulatur an. Treten Sie so dicht wie möglich an den aufzuhebenden Gegenstand, Füsse hüftbreit, gehen Sie in die Hocke und halten Sie den Rücken gerade. Beckenboden und Bauch anspannen und bei der Ausatmung den Gegenstand hochheben.
  • Bauchatmung. Atmen Sie tief bis in den Bauchraum. Beim Einatmen erweitert sich die Beckenbodenmuskulatur, beim Ausatmen zieht sie sich zusammen. Atmen Sie deshalb bei jeder körperlichen Betätigung, die mit Last oder Druck verbunden ist, gleichzeitig aus.
  • Laut geben. Vielleicht fällt Ihnen beim Heben bzw. Tragen die nötige Anspannung des Beckenbodens leichter, wenn Sie dazu Laute wie «Zack», «Hauruck» oder «Eff» ausstossen.
  • Gerade sitzen. Wenn Sie länger mit gekrümmtem Rücken sitzen, entsteht ein Druck auf die Bauchorgane. Dieser überträgt sich auf den Beckenboden und führt zu einem Nachlassen der Spannung. Versuchen Sie deshalb, Ihre Wirbelsäule immer wieder gerade aufzurichten. Überhaupt ist es rückenfreundlich, wenn Sie Ihre Sitzhaltung alle paar Minuten oder noch häufiger ändern. Es gibt deshalb auch keine einzelne korrekte Sitzhaltung!
  • Aufrechte Haltung. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung, gehen Sie mit erhobenem Kopf und federn Sie jeden Schritt elastisch ab. Beim Treppensteigen sollten Sie die Muskelkraft Ihrer Beine einsetzen.
  • Niesen, Husten.
  • Gute Sportarten. Beckenbodenschonend sind Velofahren, Nordic Walken, Schwimmen, Tanzen, Skilanglauf und Inline-Skating sowie ein sanftes Training der Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur.
  • Flache Schuhe. High Heels belasten den Beckenboden, aber auch die Knie und den Rücken.
  • Übergewicht. Belastet den Beckenboden stark. Es lohnt sich, in einigen Monaten oder automatisch durchs Stillen etwas abzunehmen.
  • Zehn Minuten pro Tag sind genug. Führen Sie Ihre Beckenbodenübungen konsequent jeden Tag durch. Da sie leicht in den Alltag integrierbar sind, lohnt sich dieser kleine Einsatz sehr.
  • Trinken Sie viel. Auch wenn Sie Angst haben, unwillkürlich Harn zu verlieren, sollten Sie unbedingt regelmässig und genug trinken; lieber immer wieder kleine Mengen als allzu viel aufs Mal. Reduzieren Sie allenfalls harntreibende Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Bier.
  • WC-Rhythmus. Gewöhnen Sie Ihre Blase an einen bestimmten Rhythmus, versuchen Sie, immer etwa um dieselbe Zeit zur Toilette zu gehen. Dadurch lässt sich der Harndrang besser steuern. Vermeiden Sie es, wegen kleiner Mengen und wenig Druck die Toilette aufzusuchen, damit Ihre Blase nicht aus der Übung kommt und bei immer kleineren Harnmengen entleert werden möchte. Auf der Toilette nicht pressen.

Rückbildung für den Bauch

Mit Sportarten und Fitnessübungen, welche die Bauchmuskeln trainieren, dürfen Sie erst beginnen, nachdem die Beckenbodenmuskulatur wieder aufgebaut ist. Dies dauert mindestens zwei bis drei Monate. Wer sich nicht an diese Regel hält, hat zwar rascher wieder einen flachen Bauch, doch dadurch wird der Beckenboden weiter belastet anstatt wieder aufgebaut. So schnell kann man nach einer Geburt einfach nicht wieder einen flachen Bauch haben!

Was bereits zwei bis drei Monate nach der Geburt erlaubt ist: Übungen, welche die (tief liegenden) Bauchmuskeln aktivieren und stabilisieren, sowie Übungen für die schrägen und queren Bauchmuskeln. Erst danach beginnt ein Training der geraden Bauchmuskeln.

 Videoübung

Diagonale. Falls Sie eine Rektusdiastase haben, können Sie die Übung wie folgt durchführen: Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie diagonal ein Bein und einen Arm hoch. Achten Sie darauf, dabei den Bauch anzuspannen; dies hilft, die Diastase zurückzubilden. Wenn Sie stillen, ist es vielleicht angenehmer, ein zusammengerolltes Frotteetuch unter den Bauch zu legen, direkt unterhalb der Brust.

Wirkung: Fördert die Koordination und Beweglichkeit, kräftigt den gesamten Rumpf und gleichzeitig den Beckenboden, die Schultern, das Gesäss und die Rückseite der Oberschenkel.

 

Streckung zur Decke mit Theraband. Falls es für Sie z. B. nach einem Dammschnitt angenehmer ist, auf einen Stuhl mit Kissen zu sitzen, können Sie diese Übung gerne auch so ausführen. Achten Sie dabei auf eine gerade Haltung.

Wirkung: Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln, für eine schön geformte Taille.

 

Füsse hoch und runter. Eine wunderbare Bauchmuskelübung für Anfängerinnen!

Wirkung: Kräftigt insbesondere die unteren Bauchmuskeln.

Eine schöne straffe Brust

Meist ist die Brust stillender Frauen schön, prall und grösser als vor der Schwangerschaft. Geniessen Sie es! Ambitioniertes Brustmuskeltraining ist jetzt nicht angesagt. Solange Sie stillen, ist es möglich, dass Sie bei Brustmuskelübungen einen Milcheinschuss haben und sich die Übungen noch nicht gut anfühlen. Die sanften Liegestützen können Sie jedoch schon jetzt ausführen, damit Ihre Brustmuskeln trainiert bleiben. Sobald Sie abgestillt haben, dürfen Sie sämtliche Brustmuskelübungen machen, die Ihnen gefallen.

 Übung

Sanfte Liegestützen. Beginnen Sie mit sanften Liegestützen gegen die Arbeitsfläche der Küche oder gegen eine Wand. Stützen Sie die Hände gegen die Kante der Arbeitsfläche oder gegen eine Wand, stellen Sie sich vor, dass Ihr Körper so gerade ist wie ein Bügelbrett. Drücken Sie den Bauchnabel gegen die Wirbelsäule, achten Sie auf eine stabile Schulterhaltung. Führen Sie nun Liegestützen aus, indem Sie langsam nach unten gehen, 2 Sekunden halten und langsam wieder nach oben kommen, bis Ihre Arme wieder gestreckt, aber keinesfalls durchgestreckt sind. 6 bis 9 Wiederholungen.

Wirkung: Kräftigt die Brustmuskulatur und die Rückseite der Oberarme.

Beine und Gesäss

Noch immer hat das Beckenbodentraining Priorität. Alles, was breitbeinig trainiert werden muss, sollte noch mit Vorsicht angegangen werden. Die folgenden Übungen eignen sich jetzt gut.

 Videoübung

Seitliches Fussspitzen-Antippen

Wirkung: Strafft die Oberschenkel und das Gesäss.

 

Kleine Squats

Wirkung: Kräftigt die Oberschenkel, das Gesäss und den Rumpf, zusätzlich wie von selbst auch den Beckenboden.

 

Abduktorenübung im Stehen mit Theraband

Wirkung: Stärkt die Oberschenkelaussenseiten und verhilft zu einer schönen Hüft-Oberschenkel-Partie. Fördert die Stabilität der Beine und das Gleichgewicht.

Schöne Arme

Noch immer hat das Beckenbodentraining Priorität. Alles, was breitbeinig trainiert werden muss, sollte noch mit Vorsicht angegangen werden. Die folgenden Übungen eignen sich jetzt gut.

 Videoübung

Bizepsübung mit Kurzhanteln. Sie können statt Kurzhanteln gefüllte 5-dl-Petflaschen verwenden. Beginnen Sie jeweils mit dem schwächeren Arm.

Wirkung: Kräftigt den Bizeps (vorderer Teil der Oberarmmuskeln).

 

Schöne Schultern (Deltaübung) mit Kurzhanteln

Wirkung: Formt und kräftigt den oberen seitlichen Teil der Schultern und Oberarme.

 

Trizepsübung auf Bank/Stuhl. Im Alltag wird der Trizeps, der hinten liegende Teil der Oberarmmuskulatur, oft vernachlässigt. Je straffer er ist, umso weniger «schwabbeln» die Oberarme beim Winken. Auch helfen gut trainierte Trizepsmuskeln dabei, schwere Dinge herunterzuheben oder in die Höhe zu stemmen.

Wirkung: Einfache, aber sehr effiziente Übung für eine straffe Rückseite der Oberarme.

So purzeln die Pfunde und die Kondition kommt zurück

Wenn Sie mit Bewegung etwas abnehmen möchten, ist eine Kombination zwischen einem hoch intensiven Intervall- und einem Krafttraining (HICT-Training = High Intensity Circuit Training) angesagt. So verlieren Sie Fett, aber keine Muskelmasse – und gleichzeitig kommt die Kondition zurück. Wichtig ist, dass Sie bei den kurzen anstrengenden Phasen Vollgas geben, ganz nach dem Motto «Schweissperlen sind die Tränen der Fettpolster».

Eine Sportstudie der Universität Padua konnte aufzeigen, dass Teilnehmer, die zwölf Wochen lang ein hoch intensives Intervalltraining mit gleichzeitigen Kraftübungen ausführten, im Schnitt fast fünfeinhalb Kilo Körperfett verlieren konnten. Der Clou: Sie trainierten nur gerade je sieben Minuten an je drei Tagen pro Woche mit dieser Methode und machten insgesamt nicht mehr als 150 Minuten Sport pro Woche! Neben dem Gewichtsverlust verbesserten sich bei den Teilnehmenden auch der Blutdruck und die Blutfett- und Cholesterinwerte. Wer mit einem herkömmlichen Ausdauersport wie Walken, Joggen oder Velofahren trainierte (Vergleichsgruppe), verlor deutlich weniger Gewicht, und auch der Blutdruck sowie die Blutfettwerte verbesserten sich weniger deutlich.

Bei einem guten Training werden möglichst viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Dazwischen gibt es kurze Pausen zum Durchschnaufen, aber nicht zur vollständigen Erholung.

Die Kraftübungen des HICT tragen massiv zur Fettverbrennung bei. Es wird vor allem Unterhautfett abgebaut – und zwar viel mehr als bei einem herkömmlichen Kraft- und Ausdauertraining. Studien zeigen, dass nach einem solchen Work-out dank dem Nachbrenneffekt noch bis zu 72 Stunden lang eine bessere Fettverbrennung stattfindet und der Stoffwechsel nachhaltig angeregt wird. Gleichzeitig verbessert das Training durch den ständigen Wechsel der Übungen das Gleichgewicht und die Koordination. Sogar bei herzkranken Menschen liessen sich in einer grossen Studie die Atem- und Herzfunktionen rund doppelt so stark verbessern wie mit einem herkömmlichen Training. 

So bauen Sie Ihre Kondition wieder auf

Gemäss heutigem Wissensstand ist ein sogenanntes Intervalltraining am besten, wenn Sie mit möglichst wenig Zeitaufwand viel erreichen möchten. Typisch für ein Intervalltraining ist die Abwechslung zwischen Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle). Die Erholungsphasen sind so kurz gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig erholen kann. Dadurch wird ein starker Trainingsreiz ausgeübt.

Das Intervalltraining ist rasch durchgeführt und sehr effizient. Studien zeigten auf, dass sich mit kurzen, aber sehr intensiven Belastungsphasen im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen in wenigen Minuten pro Tag ebenso viel erreichen lässt wie mit einem 90- bis 120-minütigen traditionellen Ausdauertraining bei moderater Intensität. Eine weitere Studie belegt, dass auch das sogenannte Kurzzeit-HIIT (Kurzzeit-Hochintensitäts-Intervalltraining, engl. Short Term High Intensity Interval Training) eine sehr sichere Trainingsvariante ist. Um gleichzeitig Muskeln aufbauen zu können, kombinieren Sie das HIIT mit einem Krafttraining (HICT).

Anleitung fürs HICT:
  • Stellen Sie in einem genügend grossen, gut belüfteten Raum (Wohnzimmer, Büro, Schlafzimmer) oder draussen (Wiese, Garten) einen Zirkel auf, der mindestens sechs der folgenden Übungen beinhaltet.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie die einzelnen Übungen des Trainings gut beherrschen und fehlerfrei und korrekt ausführen. Üben Sie sie deshalb «trocken» und langsam, bis Sie sicher sind, dass alles sitzt. Vielleicht schauen Sie sich dabei im Spiegel zu oder lassen eine geübte Person zuschauen und beurteilen, ob Sie sauber trainieren. Fehler sieht man bei sich selber kaum, sie können aber negative Folgen haben und schleifen sich ein, sodass das korrekte Üben danach viel schwerer wird.
  • Legen Sie eine gute, rhythmische CD ein.
  • Hilfreich ist eine App, die Sie automatisch daran erinnert, wann die Übung bzw. die Pause vorbei ist (z. B. Tabata).
  • Wärmen Sie sich ausgiebig auf.
  • Geben Sie jeweils 30 Sekunden lang Vollgas. Wichtig ist, dass Sie die Übung als hart empfinden – auf einer Skala von 1 bis 10 sollte die gefühlte Anstrengung zwischen 7 und 9 liegen. Machen Sie dabei so viele Wiederholungen wie möglich (15 bis 20 sollten möglich sein), bis Sie wirklich an Ihre Grenzen kommen und der Puls deutlich erhöht ist. Die Pause, während der Sie zum nächsten Posten, sprich zur nächsten Übung wechseln, beträgt jeweils fünf bis zehn Sekunden (für blutige Anfängerinnen 20 Sekunden).
  • Machen Sie den Zirkel mehrmals hintereinander, trainieren Sie insgesamt 7 bis 10 Minuten lang (Aufwärmen und Trainingsabschluss nicht eingerechnet).
  • Lassen Sie das Training sanft ausklingen, führen Sie ein paar Dehnungs- oder Entspannungsübungen durch.
  • Drei bis vier Trainings pro Woche sind genug, dazwischen jeweils zwei Tage Pause.
  • Stillen Sie vor dem Training.

 Videoübungen

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Wadenstrecker

Wirkung: Dehnt die Wadenmuskulatur.

Beinharmonika
Achtung: Überkopfübungen sind super für die Dehnung der oft verkürzten Oberschenkelmuskulatur, sollten nicht während der Schwangerschaft ausgeführt werden.

Wirkung: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Baum im Wind
Wirkung: Dehnt die gesamte seitliche Körpermuskulatur, mobilisiert und streckt die Wirbelsäule.

 HICT oder HIIT – was ist was?

Sowohl HIIT (High Intensity Interval Training) als auch HICT (High Intensity Circuit Training) sind hochwirksame Trainingsmethoden, die sich jedoch in der Zielsetzung unterscheiden. HICT zählt zu den Methoden des Krafttrainings. Das Ziel von HICT ist eine Zunahme des Muskelwachstums, wobei die Ausdauer mittrainiert wird. HIIT ist ein reines Ausdauertraining, das in ungefähr denselben Zeiteinheiten abläuft (z. B. mit ganzer Kraft rennen, kurz pausieren, mit ganzer Kraft rennen usw.).

 Tipp

Wird Ihnen das Training zu einfach? Wechseln Sie nach zwölf Wochen zu anderen Übungen. Drehen Sie die Reihenfolge der Übungen um, trainieren Sie 45 Sekunden intensiv oder machen Sie nur noch fünf Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Wenn Sie immer wieder neue Reize setzen, können Sie Ihre Kondition kontinuierlich verbessern.
Beachten Sie: Die positiven Effekte treten nur ein, wenn Sie bis an Ihre Grenzen gehen und wirklich Vollgas geben. Trotzdem sollten Sie die ersten Trainings vorsichtig angehen, vor allem in den ersten Monaten nach der Geburt und wenn Sie untrainiert oder übergewichtig sind. Am besten fragen Sie Ihren Arzt, ob er Ihnen grünes Licht geben kann. Sogenannte «isometrische Übungen», bei denen Sie etliche Sekunden lang dieselbe Position stabil innehalten (z. B. Plank oder Wall Sit), sollten Sie vermeiden, wenn Sie Herzprobleme haben oder unter Bluthochdruck leiden. Dann sind Übungen, bei denen Sie in Bewegung sind, besser geeignet (z. B. Liegestützen).

 Tipp

Atmen Sie gut und tief. Vermeiden Sie Pressatmung oder das Anhalten der Atmung.

 ACHTUNG!

Leiden Sie unter Bluthochdruck? Dann verzichten Sie auf isometrische (gehaltene) Übungen wie Planks oder Side-Planks.
 

 Videoübung

Russian Twists

Wirkung: Effiziente Übung für einen gut geformten Bauch, trainiert die schrägen Bauchmuskeln und verhilft zu einer schön geformten Taille.

 

Step-ups

Wirkung: Regt das Herz-Kreislauf-System an, formt Beine und Gesäss.

 

Squats mit Medizinball

Wirkung: Trainiert den ganzen Körper, kräftigt Beine und Gesäss sowie die Rumpfmuskulatur.

 

Dips mit Stuhl/Treppenabsatz/Stepper

Wirkung: Formt schöne Oberarme, kräftigt den Trizeps und die Schulterpartie.

 

Planks

Wirkung: Beansprucht den ganzen Körper, regt den Stoffwechsel an, verbessert die Körperhaltung und formt einen schönen Bauch, senket das Verletzungsrisiko im Rückenbereich.

 

Knees-up

Wirkung: Trainiert das Herz-Kreislauf-System und die grossen Muskelgruppen, für schöne, straffe Beine.

 

Lunges (Ausfallschritte) mit Medizinball

Wirkung: Eine der besten Übungen für einen knackigen Po. Bringt die Beine in Form, trainiert viele grosse Muskelpartien gleichzeitig und hilft dadurch mit, reichlich Kalorien zu verbrennen.

 

Mountain Climber

Wirkung: Ideale Ganzkörperübung, die zudem das Gleichgewicht verbessert. Trainiert Schulter-, Gesäss- und Beinmuskulatur, bringt die Bauchmuskulatur wieder in Form.

 

Side Planks

Wirkung: Formt und stärkt die seitliche Bauchmuskulatur, strafft die Taille.

 

Jumping Jacks

Wirkung: Tolle Ganzkörperübung, die Rücken-, Gesäss- und Beinmuskeln trainiert. Gut für die Ausdauer, regt das Herz-Kreislauf-System an.

 

Schwimmen

Wirkung: Trainiert die Rückenmuskulatur, stärkt vor allem die langen Rückenmuskeln, die seitlich der Wirbelsäule verlaufen (Latissimus).

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