Sport und Bewegung in der Schwangerschaft

Welche Bewegungen und Sportarten heikel sind, lässt sich nicht generell festlegen, denn das hängt stark von Ihrem aktuellen Trainingszustand ab. Ist Ihr Körper daran gewöhnt, dass Sie schwere Gewichte heben oder joggen, ist der ganze Bewegungsapparat anders in Form, als wenn Sie dies noch nie getan haben. Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder konnten sich bereits vor der Schwangerschaft optimal an die gewählte Sportart anpassen. Deshalb gilt: Wer eine Sportart wirklich beherrscht, wird wahrscheinlich auch während der Schwangerschaft Verletzungen, Stürze und Unfälle vermeiden können. Ist die nötige Muskulatur vorhanden und der Bauch eher klein, wird auch das Gleichgewicht weiterhin einfacher zu halten sein, als wenn Sie von einem sehr grossen Bauch ständig nach vorne gezogen werden, was Sie dann ausbalancieren müssen. Vorsicht walten zu lassen heisst in diesem Fall, gut auf sich zu achten und das Risiko individuell möglichst klar abzuschätzen. Und Stopp zu sagen, wenn ein ungutes (Körper-)Gefühl auftritt. Jede werdende Mutter muss letztlich selber abwägen, welche Risiken sie jetzt eingehen möchte und welche nicht. Im Zweifelsfall gilt: Neun Monate gehen rasch vorbei und sind bei der heutigen Lebenserwartung ein Klacks.

Zu den als heikel eingestuften Sportarten, vor allem ab dem zweiten Trimester, gehören Bodenturnen, Inline-Skating, Rudern, Skifahren und Snowboarden, Tennis, Squash und Ballsportarten, intensives Thai- und Kickboxen und Windsurfen. Bei den folgenden Sportarten zeigen Studien und Erfahrungswerte von Ärzten, dass sie tatsächlich zu gefährlich sind. Sie sollten jetzt nicht ausgeübt werden: Klettern, Bergsteigen, Boxen, Bungee-Jumping, Eiskunstlaufen, Fallschirmspringen, Gleitschirmfliegen, Kampfsportarten inklusive Judo, Leichtathletik wie Stoss-, Wurf- und Sprungdisziplinen, Kurzstrecken- sowie Langstreckenlauf unter Wettstreitbedingungen, Geräteturnen oder Kunstturnen, Reiten, Tauchen mit Druckluftflaschen und Wasserskifahren.

Auch beim Training zu Hause und bei grundsätzlich geeigneten Sportarten gibt es ein paar Übungen, die erfahrungsgemäss ungeeignet sein können, wenn Sie schwanger sind.

Rückenlage. Meistens ist die Rückenlage in den ersten Monaten problemlos. Je länger die Schwangerschaft andauert, umso eher könnten Sie jedoch vom sogenannten Vena-Cava-Syndrom betroffen werden. Die Vena cava (Hohlvene) verläuft rechts entlang der Wirbelsäule und transportiert das Blut aus dem Körper zurück zum Herzen. Liegt die werdende Mutter auf dem Rücken, kann das Baby auf diese Vene drücken. Das kann die Sauerstoffversorgung beeinträchtigen, der Blutdruck fällt unter Umständen ab. Ihnen wird übel und schwindlig, der Puls steigt möglicherweise. Wenn Sie auf der Seite liegen, geschieht dies nicht. Allerdings gibt es auch Frauen, die sogar bis zur Geburt problemlos auf dem Rücken schlafen können, ohne je vom Vena-Cava-Syndrom betroffen zu sein. Sie können auch weiterhin auf dem Rücken liegend trainieren. 

Sollten Sie sich unwohl fühlen, brechen Sie Übungen in Rückenlage sofort ab! Trainieren Sie nicht mit Hanteln – sie könnten Ihnen aus der Hand auf den Bauch oder Kopf fallen. 

Bewegungen kopfüber. Kopfüber-Moves sind nicht ideal, weil es Ihnen in den ersten Monaten übel und schwindlig sein kann. Solche Übungen verstärken diese Probleme. Verzichten Sie jetzt besser darauf. 

Sprünge und Übungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und Sprünge, aber auch alle Bewegungen, die Druck auf die Gebärmutter ausüben. Sobald sich etwas unangenehm anfühlt, hören Sie auf damit und fragen Sie bei Unsicherheiten Ihre Hebamme bzw. Ihre Ärztin um Rat. 

Bauchmuskeltraining ja, aber … Übungen, welche die geraden Bauchmuskeln stärken, sind am Anfang der Schwangerschaft erlaubt. Bis etwa zur 20. Schwangerschaftswoche müssen Sie keine Angst haben, dass das Baby wegen der Muskeln zu wenig Platz im Bauch haben könnte. Führen Sie die Übungen immer kontrolliert und vorsichtig aus. Nach der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie Übungen der geraden Bauchmuskulatur wie gerade Sit-ups weglassen, weil sonst die Bauchmuskeln auseinanderklaffen könnten (Rektusdiastase). Auch könnte ein Sixpack das Baby im Bauch einengen. Stärken Sie daher die gerade Bauchmuskulatur durch statische Übungen, bei denen die Muskellänge konstant bleibt und die Muskeln lediglich angespannt werden. Damit die Gebärmutter ausreichend Platz findet und das leichte Öffnen der geraden Bauchmuskeln zugelassen wird, dürfen Sie die schrägen Bauchmuskeln weiterhin trainieren.

Gegen Ende der Schwangerschaft sollten Sie generell auf Bauchmuskeltraining und Rumpfübungen wie Planks verzichten. Dabei ist der Bauch zu sehr angespannt, was sich unangenehm anfühlt und auch nicht gut ist für das Ungeborene. 

Grätsche. Sobald sich der Muttermund etwas zu öffnen beginnt oder wenn Sie zu vorzeitigen Wehen neigen, sind auch Übungen mit einer Öffnung der Hüfte (z. B. die sitzende Grätsche) ungeeignet.