Knabe liest Buch mit seiner Schwester im Hintergrund

Sport und Ernährung: So essen und trinken Sportler richtig

Wer Sport macht, will sich fit halten, Glücksgefühle spüren, sein Gewicht unter Kontrolle halten und seinen Körper in Form bringen. 

Sport und Ernährung: eine Person steht vor einer Auswahl an gesunden Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Selbst wenn es bei Freizeitsportler nicht um Rekorde geht, unterstützt die ausgewogene Ernährung den Spass am Sport. Schliesslich leistet der Körper mehr, wenn er optimal mit allen Nährstoffen versorgt ist.

Zusammen mit unserer Ernährungsberaterin Marlène Gautschi und der Schweizer Handball Nationalmannschaft nehmen wir unter die Lupe, welche Rolle die Ernährung im Freizeit- sowie im Spitzensport spielt.

Spitzensport vs. Freizeitsport

Freizeitsportarten wie Badminton, Walken oder Schwimmen, erfordern eine ausgewogene Ernährung, wie sie in der «Lebensmittel-Pyramide» zusammengefasst ist. Sportprofis müssen bezüglich ihrer Ernährung schon etwas mehr Acht geben. Der Speiseplan ist individuell auf sie abgestimmt. Wir haben bei unseren Handball-Profis der Schweizer Nationalmannschaft nachgehakt. Auf was achten die Profis vor und während einem Spiel? Was ist nach dem Spiel wichtig und was liegt nach einem Sieg drin?

 

Episode 1/4: Stellenwert der Ernährung im Spitzensport

Welcher Stellenwert erhält die Ernährung im Spitzensport? Wie werden diese Werte den Spielern näher gebracht? Ingo Meckes, Chef Leistungssport Handball Schweiz, erklärt wie wichtig solche Ernährungspläne sind und wie die Spieler ihre Ernährung selbständig managen. Für Nic Tominec, Nationalspieler Flügel rechts, ist eine gesunde Ernährung selbstverständlich. Es darf aber auch gerne einmal ein Kebab auf dem Speiseplan stehen. 

 

 

Episode 2/4: Die Ernährung rund um den Spieltag

Wieso es bereits vor dem Spiel wichtig ist, den Flüssigkeitsspeicher eines Spielers aufzufüllen und wieso ein normaler Kaffee einem Energy-Drink vorzuziehen ist, verrät uns Lukas Weisskopf, Teamarzt der Nationalmannschaft.
Was die Spieler während einer Pause zu sich nehmen, erklärt uns Maximilian Gerbl, Nationalspieler Flügel rechts.

 

  

Episode 3/4: Was gönnt man sich nach einem Sieg?

Martin Lier, Nationalspieler Flügel links, und Dimitrij Küttel, Nationalspieler Rückraum rechts, verraten uns, wie die persönliche Belohnung nach einem Sieg ausschaut und ob man sich ein «Siegerbier» gönnen darf oder nicht.

 

   

Episode 4/4: Was gehört zur Regeneration nach einem Spiel?

Cool-Down-Phase, Elektrolyte, Abtransportieren der Negativstoffe: dies sind wichtige Bestandteile der Regenerationsphase. In dieser Episode erkären uns Damiano Belvedere, Physiotherapeut der Nationalmannschaft, und Lukas Weisskopf, Teamarzt der Nationalmannschaft, was direkt nach einem Spiel passieren muss, damit die Spieler so rasch wie möglich wieder fit sind.

 

 

Ab wann ist mehr Energie nötig?

  • Freizeitsport erhöht den Energiebedarf nicht so sehr, wie häufig angenommen wird. Wer zwei- oder dreimal die Woche im Fitnessstudio schwitzt, verbraucht seinen Glykogenspeicher aber kaum Fettreserven. Unser Körper speichert die Kohlenhydratenergie als Glykogen in Muskeln und Leber. Diese Reserven sind beschränkt. Bei grösseren muskulösen Anstrengungen reichen sie für eine halbe bis zu einer Stunde aus. Werden keine neuen Kohlenhydrate zugeführt, wird die Energie aus dem Körperfett bezogen.
  • Bei intensiven oder langen Ausdauertrainingseinheiten von über 90 Minuten, (anstrengende Velotour, Bergtour oder Jogging) ist es sinnvoll, zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen wie z. B. mit Getreideriegel, Banane, Vollkornbrot.
  • Eine spezielle Sporternährung ist erst nötig, wenn mehr oder weniger täglich leistungsorientiert trainiert und Wettkämpfe bestritten werden. Im Allgemeinen brauchen Sportler, die mehr oder weniger täglich leistungsorientiert trainieren und Wettkämpfe bestreiten, mehr Energie, Protein, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und Vitamine. Auch haben sie einen höheren Bedarf an Flüssigkeit.
     

Richtig trinken und nachtanken

Wasser ist lebenswichtig. Nehmen wir zu wenig Flüssigkeit auf, ist der Stoffwechsel gestört, unsere körperliche wie geistige Leistungsfähigkeit lässt nach, der Körper entgiftet zu wenig. Auch wer sich nicht viel bewegt, verliert pro Tag zwei Liter Flüssigkeit. Unser Körper kann Wasser nicht speichern und braucht ständig Nachschub. Sobald sich Durst einstellt, hat der Körper schon zu viel Wasser verloren. Deshalb ist es wichtig zu trinken, bevor der Durst kommt. Am besten jede Stunde ca. 2 dl in kleinen Schlucken zu sich nehmen. Empfehlenswert ist eine Flüssigkeitszufuhr von 1 ½–2 Litern pro Tag. Wer beim Freizeitsport schnell ins Schwitzen kommt, sollte mehr trinken.

 

Wasser reicht völlig aus 

Beim Freizeitsport reicht Wasser völlig aus. Leitungswasser und stilles Mineralwasser sind am verträglichsten und löschen den Durst am besten. Wasser kann man gut mit frischen Zitronen- oder Limettensaft, Kräutern oder Ingwer aufbrühen und aromatisieren, damit auch die Geschmacksnerven angesprochen werden. Wer stark schwitzt, verliert mehr Mineralstoffe wie Natrium und Chlorid (Salz), Magnesium. In dieser Situation ist ein Apfelschorle (Wasser mit Apfelsaft im Verhältnis 1:3 verdünnt) eine gute Alternative. Getränke sind verträglicher, wenn sie ungekühlt, frei von Kohlensäure, nicht zu süss oder zu sauer sind.

Wie steht es um Isostar, Gatorade und Co? Die Einnahme von isotonischen Sportgetränken ist dann sinnvoll, wenn die Leistung im Zentrum steht. Als isotonisch bezeichnet man eine Flüssigkeit, welche die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blutplasma hat. Dadurch kann sie besonders schnell vom Körper aufgenommen werden. Die wichtigsten Inhaltsstoffe eines Sportgetränkes sind Wasser, Kohlenhydrate (Zucker) und das Elektrolyt Natrium (ein Hauptbestandteil des Kochsalzes).

Isotonische Getränke haben im Spitzensport ihre Berechtigung, wo sie effizient Energie und Mineralstoffe liefern müssen. Wer im Freizeitsport auf solche Getränke zurückgreifen möchte, sollte die beachtliche Kalorienmenge beachten; insbesondere wenn man sportlich aktiv ist, um abzunehmen.

 

Proteinkonsum und Muskelwahn

Immer mehr Lebensmittel werden mit Proteinen (Eiweiss) angereichert. Versprochen werden damit starke Muskeln. Leistungssportler und Bodybuilder setzen schon lange auf den Eiweiss-Extrakick. Grundsätzlich brauchen alle Menschen Eiweisse, um ihre Muskulatur aufzubauen und zu erhalten. Der «normale» Fitness-Treibende nimmt täglich mit seiner Nahrung genügend Eiweiss auf – über Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Hülsenfrüchte. Die Empfehlung liegt bei 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht Tag. Für Ausdauer- und Kraftathleten liegt die Empfehlung höher bei 1,2 bis maximal 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. 

 

Fleischlos fit – Tipps für Vegetarier

Wer sich fleischlos ernährt, sollte auf seine Proteinzufuhr achten. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Bei Eiweiss ist nicht die Quantität massgebend, sondern die Qualität. Der Qualitäts-Messwert ist die sogenannte biologische Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel Gramm Körperprotein aus 100 Gramm Nahrungsprotein gebildet werden kann. Eiweiss tierischer Nahrungsmittel kommt dem körpereigenen Eiweiss näher als pflanzliches und erfüllt dadurch seine Aufgaben besser. Durch die Kombination beider Gruppen lässt sich die Eiweissqualität verbessern.

Ideale Eiweisskombinationen:

  • Getreide und Milchprodukte (Brot und Käse, Milchreis, Teigwaren mit Käse, Birchermüesli)
  • Kartoffeln und Milchprodukte (Gschwellti und Käse)

Egal ob Sportler oder nicht: vegane Ernährung ist dann ausreichend, wenn man eine vielseitige pflanzliche Kost verzehrt und Vitamin B12 als Supplement zu sich nimmt. Die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 spielt in der veganen Ernährung eine zentrale Rolle, denn unser Körper kann dieses Vitamin nicht selbst herstellen und in pflanzlichen Lebensmitteln ist es kaum enthalten. Ein Mangel kann zu einer speziellen Form von Blutarmut und Nervenschädigungen führen. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, sich als Veganer mit höheren sportlichen Ambitionen mit dem Thema auseinanderzusetzen oder sogar eine Ernährungsberatung wahrzunehmen.

 

Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Nahrungsergänzungsmittel wie zum Beispiel Vitaminpräparate, Magnesium, Regenerations-Shakes u.a. sind im Ausdauer- und Leistungssport hoch im Kurs. Freizeitsportler benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel. Alle Vitamine und Mineralstoffe können mit einer ausgewogenen Ernährung abgedeckt werden. Für aktive Sportler ist ein genügend hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung wichtig. Es gibt einerseits die komplexen Kohlenhydrate wie Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot. Sie sorgen für eine gute Sättigung und je mehr Vollkorn sie enthalten, desto weniger schnell sinkt die Leistung. Andererseits gibt es die raschresorbierbaren Kohlenhydrate. Zu ihnen zählen Zucker, Honig, Süssigkeiten und gezuckerte Getränke. Sie sättigen nur gering – der Blutzucker steigt schnell an, fällt dann aber auch rasch wieder runter. Diese sollten wegen dem raschem Blutzuckerabfall selten und in kleinen Mengen gegessen bzw. getrunken werden.

 

  Top Flop  
Getränke Wasser
Tee
Apfelschorle
Limonade
Alkohol
 
 
Proteine Milchshake
Joghurt mit Beeren
Porridge
Sandwich mit Käse oder Magerfleisch
Proteinshakepulver
Gezuckertes Fruchjoghurt
 
Kohlenhydrate Getreideriegel
Reiswaffeln
Vollkornkräcker
Vollkornbrot
Früchte
Nüsse
Biberli
Läckerlis
Anisbrötchen
Gipfeli
Weissbrot
Traubenzucker
Süssigkeiten
Blähendes Gemüse (Kohl, Lauch, Zwiebeln)
 
Fett Leichte Gerichte wie z. B. Totamenspaghetti mit Reibkäse Fettige Gerichte wie z. B. Gratin oder Rösti mit Speck  
Mineralstoffe / Vitamine Banane (Magnesium)
Dörrfrüchte
Haferflocken
Nüsse, Samen, Kernen
Gezuckerte Dörrfrüchte
Gezuckerte Getreideflocken
Süssigkeiten
 
 
 

Marlène Gautschi ist Ernährungsberaterin und beantwortet gerne ihre Fragen zum Thema Ernährung.

Ernährungstips von der Expertin

Welche Fragen zur Ernährung haben Sie? Schreiben Sie unserer Expertin Marlène Gautschi. Sie gibt Ihnen gerne Antworten: ernaehrung@concordia.ch.