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ZU VIEL TRAINIERT    

Muskelkater

Nach einer Trainingspause motiviert wieder mit Sport gestartet und dann: Muskelkater. Erfahren Sie, was Sie gegen Muskelkater tun können.

Einfach mal losrennen. Sie haben etwas gar viel Winterspeck angesetzt und deswegen beschlossen, endlich mal wieder (mehr) Sport zu treiben. Gedacht, getan. Schnell sind die Laufschuhe geschnürt und einige Runden im Park gedreht. Da lässt der Muskelkater nicht lange auf sich warten. Die Waden sind hart und kraftlos, jeder Schritt tut nach dem ersten Training weh.

Oder aber Sie machen Urlaub in den Bergen: Besonders nach langen Wandertouren, die Sie bergabwärts führen, besteht akute Muskelkatergefahr. Der Muskelkater tritt einen Tag nach der körperlichen Belastung auf und kann Sie eine Woche lang begleiten.

Wenn jemand nach der Ursache des Muskelkaters fragt, wird meistens spontan die Antwort gegeben: «Das kommt doch von der Milchsäure» (die besonders bei hohen körperlichen Belastungen in grosser Menge produziert wird). Diese weitverbreitete Meinung beruht auf einer vor vielen Jahrzehnten aufgestellten Vermutung, die aber nie bewiesen wurde und die, wie man heute weiss, ausgesprochen unwahrscheinlich ist.

Wenn wir unsere Muskeln ungewohnten Belastungen oder neuen Bewegungsmustern aussetzen, kommt es, wie man heute durch elektronenmikroskopische Untersuchungen weiss, zu kleinen Einrissen in den Muskelfasern bzw.
-fibrillen. Unser Körper versucht, die Überlastungsschäden nach dem Training schnell wieder zu beheben. Die damit einhergehende Entzündungsreaktion verursacht den Muskelschmerz – der Muskel ist also nicht «übersäuert», sondern leicht entzündet. Dies lässt uns unsere Muskeln spüren.

 

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DAS KÖNNEN SIE SELBST TUN

Ein Wundermittel gegen Muskelkater gibt es nicht. Auch das vielbeschworene Dehnen und Aufwärmen schützt nicht vor Muskelkater, ist aber dennoch vor sportlicher Belastung sinnvoll, um Muskelzerrungen und Muskelfaserrissen vorzubeugen.

Den Muskelkater können Sie nur verhindern, indem Sie Ihre körperliche Belastung langsam steigern. Nach einer langen Trainingspause ist es sinnvoll, mit kurzen Trainingszeiten und -intensitäten zu beginnen. Lieber zum (Wieder-)Einstieg eine kurze lockere Runde durch den Park joggen als sofort eine lange Strecke in Angriff nehmen und dann frustriert durch die Schmerzen gar nicht mehr laufen. Zum Urlaubsbeginn ein paar lockere Wanderungen zum Einstieg, bevor es auf die grossen Touren geht.

Erfahrungsgemäss hilft es, nach der Belastung in die Sauna zu gehen oder warme Umschläge zu machen. Die schmerzende Muskulatur sollte allerdings nicht massiert werden, da dadurch die Regenerationsvorgänge eher gestört werden als gefördert.

Auch müssen Sie bei einem Muskelkater mit dem Training nicht pausieren. Lockere Belastungen können sogar helfen, den Muskelkater nicht so stark zu spüren. Die Intensität des Trainings sollte aber auf jeden Fall sehr niedrig sein.

Worauf Sie bei einem Muskelkater getrost verzichten können, sind Proteinshakes und Nahrungsergänzungsmittel. Einzig Magnesiumpräparate helfen ein wenig zur Vorbeugung und schnelleren Genesung.

 

DAS MACHT DER ARZT

Mit einem ganz gewöhnlichen Muskelkater müssen Sie nicht zum Arzt gehen. Ein Muskelkater ist nicht schädlich und auch nicht gefährlich.

Sollten Sie die Beschwerden allerdings länger als zehn Tage bemerken, sollte geklärt werden, ob Sie sich bei der sportlichen Überbelastung nicht doch ernsthaft verletzt haben. Am häufigsten sind Muskelfaserrisse und Muskelzerrungen. Aber auch eine Sehnenreizung und eine Muskelentzündung sind möglich.

 

Anfangen geht immer

Nie zu spät: Die Ausrede «Jetzt ist es eh zu spät, um mit dem Sport zu beginnen», haben uns britische Forscher genommen. Nach ihrer Studie lohnt es sich offensichtlich in jedem Alter, mit Sport zu beginnen. Die Ergebnisse der britischen Untersuchungen zeigen, dass sich für Menschen, die erst in ihren 60er-Jahren mit regelmässiger Bewegung anfangen, die Chance auf gesundes Altern dennoch um das Dreifache erhöht. Wer sein Leben lang Sport treibt, steigert diese Chance womöglich um das Siebenfache, so die Wissenschaftler. Für die Studie im «British Journal of Sports Medicine» wurden 3500 gesunde, durchschnittlich 64 Jahre alte Briten über acht Jahre hinweg begleitet.

Gesundes Altern bedeutet körperliche und geistige Fitness ohne schlimme, chronische Krankheiten.

Tipp: Bewegen Sie sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche. Suchen Sie sich eine Aktivität, die Ihnen Spass macht. Als Sport für Ältere bieten sich leichte Fitness, Schwimmen, Walken und Golf an. Ähnliche Effekte haben Gartenarbeit, Tanzen und lange Spaziergänge.