Folsäure und Spurenelemente in der Schwangerschaft – Schwangere Frau mit Tabletten in der Hand.

Folsäure und Spurenelemente in der Schwangerschaft

Der Bedarf an Folsäure und Spurenelementen ist während der Schwangerschaft besonders hoch. Was Ihr Körper zur Bedarfsdeckung braucht, lesen Sie hier.

Folsäure und Schwangerschaft

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum die Schwangere im Märchen «Rapunzel» solche Lust auf «Rapunzelsalat», auch Feld- oder Nüsslisalat genannt, hatte? Wahrscheinlich litt sie unter einem Folsäuremangel, denn in diesem Salat ist besonders viel des wasserlöslichen Vitamins enthalten. Folsäure ist während der Schwangerschaft von grösster Bedeutung; sie spielt eine wichtige Rolle im Eiweissstoffwechsel und kommt überall da zum Zug, wo es um Wachstum und die Entwicklung von Organen geht. Für die Neubildung und Teilung von Zellen ist das Vitamin absolut unerlässlich. Ausserdem ist es zusammen mit Vitamin B12 an der Bildung der roten Blutkörperchen im Knochenmark beteiligt. Frisches Blattgemüse, Kopfsalat, Fenchel, Tomaten und Rettich, aber auch Nüsse, Eigelb, Vollkornprodukte, Quark, Käse und Hefe sind gute Lieferanten. 

 Info

Folsäure ist extrem empfindlich und wird durch Licht, Hitze oder Sauerstoff zerstört. Wenn Gemüse zwei Tage lang bei Zimmertemperatur gelagert worden ist, sind bereits zwei Drittel der Folsäure abgebaut. 

Während der Schwangerschaft braucht die werdende Mutter doppelt so viel Folsäure wie normal, damit sich die Plazenta richtig aufbauen kann. Das Kind wiederum braucht sie für sein Wachstum. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei Schwangeren mit einem Folsäuremangel öfter Fehlgeburten auftreten, dass die Babys häufiger missgebildet sind, zu früh auf die Welt kommen und an Neuralrohrdefekten leiden (offener Rücken, Spina bifida). Das Neuralrohr schliesst sich bereits zwischen dem 15. und dem 28. Tag nach der Zeugung des Babys – zu einem Zeitpunkt also, da die werdende Mutter noch kaum etwas von ihrem Glück weiss. Dies ist der Grund für die vorsorgliche Gabe eines Folsäurepräparates (ein Milligramm pro Tag) an alle Frauen, die schwanger werden möchten.

So sichern Sie die Folsäureversorgung – nicht nur während der Schwangerschaft:

  • Kaufen Sie Salate und Gemüse möglichst frisch und saisongerecht ein, am besten direkt beim Bauern oder auf dem Markt. Im Winter zum Beispiel liefert frischer Nüsslisalat grosse Mengen an Folsäure.
  • Vermeiden Sie lange Lagerzeiten, wässern Sie Salate und Gemüse nicht. Kurzes Spülen reicht meistens aus und schont die Vitamine.
  • Da Hitze das Vitamin zerstört, sollten Sie häufig rohes Gemüse und Salat essen. 
  • Vermeiden Sie zu lange Gar- und Warmhaltezeiten, das Wiederaufwärmen von Lebensmitteln zerstört besonders viel Folsäure.
  • Kurzes Dünsten schont das Vitamin am besten.
  • Knabbern Sie Nüsse und Kerne, auch sie enthalten reichlich Folsäure.
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Eisen fürs Blut

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins (des Blutfarbstoffs), das den eingeatmeten Sauerstoff in alle Organe und ins Gehirn transportiert. Der Bedarf ist während der Schwangerschaft erhöht, daher besteht jetzt häufig ein Mangel. Er äussert sich in Form von Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, depressiven Verstimmungen usw. Der Arzt sollte also regelmässig den Eisenstatus überprüfen (Hämoglobin, Ferritin = Eisenspeicher) und einen Mangel gegebenenfalls behandeln.

 Tipp

Pflanzliches Eisen wird schlechter aufgenommen als tierisches. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch und Eigelb. Kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin C (z. B. Peperoni, Zitronensaft). Auch Zwiebeln und Knoblauch verbessern die Aufnahme. Legen Sie zwischen dem Konsum von eisenreichen Lebensmitteln und Kaffee oder Schwarztee eine Pause von mindestens einer Stunde ein.

Jod für die Intelligenz

Ihre Schilddrüse benötigt für die Hormonproduktion Jod. Die Jodvorräte in Ihrem Körper sind allerdings begrenzt und müssen regelmässig über die Nahrung aufgestockt werden. Lachs und andere Meerfische, aber auch Algen sind gute Jodlieferanten. Diese gehören in der Schweiz nicht zum täglichen Menüplan. Zudem schwankt der Jodgehalt in Lebensmitteln stark (abhängig von der Bodenbeschaffenheit, dem Wasser, dem Tierfutter). Die Schweiz gilt als Jodmangelgebiet.

Weil schwangere Frauen in den ersten Wochen die Hormone für das Kind mitproduzieren und daher doppelt so viel Jod benötigen, kann bei ihnen eher ein Mangel auftreten. Später ist auch die Schilddrüse des Ungeborenen auf die Jodzufuhr über die Mutter angewiesen. Die werdende Mutter selbst spürt übrigens lange Zeit nichts von einer Unterversorgung. Erst bei einem starken Mangel kommt es vermehrt zu Müdigkeit oder einer Gewichtszunahme und noch später zur Ausbildung eines Kropfs.

Für die Gehirnentwicklung des Ungeborenen spielt Jod eine zentrale Rolle, deshalb gilt es, einem Mangel vorzubeugen. In der Schweiz wurde aus diesem Grund bereits 1922 das jodierte Speisesalz eingeführt. Ein Bluttest bei der Gynäkologin gibt Sicherheit. Ist das Steuerhormon TSH im Blut erhöht, zeigt dies einen Jodmangel an, den die Ärztin behandeln kann. 

 Tipp

Würzen Sie mit jodiertem Salz anstatt mit Meersalz, Himalayasalz und ähnlichem. Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche gut durchgegarten Bio-Lachs, Scholle, Dorsch, Seezunge, Barsch oder Schellfisch. Algen eignen sich jetzt nicht als Jodquelle, da sie zu viel Vitamin A enthalten können; im Übermass schadet dieses dem Baby. Auch Käse enthält Jod. Pflanzliche Lebensmittel, die ein bisschen Jod liefern, sind Kiwi, Champignons, Brokkoli, Karotten, Erd- und Cashewnüsse. 

Kalzium für starke Knochen

Ein Kalziummangel macht sich während der Schwangerschaft nicht akut bemerkbar, geht aber an Ihre Knochensubstanz. Sehr kalziumreich ist Hartkäse. Aber auch Nüsse, Brokkoli und grüne Bohnen helfen mit, das Skelett Ihres Babys zu bilden. Wer keine Milch mag oder sie nicht verträgt, sollte zumindest ein kalziumreiches Mineralwasser trinken, also eines, das über 1000 mg/Liter enthält. 

 Tipp

Der tägliche Bedarf an Kalzium beträgt jetzt rund 1000 Milligramm. Jede der folgenden Portionen deckt etwa einen Viertel des täglichen Bedarfs ab; essen oder trinken Sie also 4 solche Portionen pro Tag: 2 Deziliter Milch oder 180 Gramm Joghurt oder 20 Gramm Hartkäse oder 40 Gramm Weichkäse oder 200 Gramm Quark oder 250 Gramm Brokkoli oder 2 Liter kalziumreiches Mineralwasser.

Trinken für zwei

Ab der fünften Schwangerschaftswoche steigt das Blutvolumen an. Zudem haben die Nieren eine grössere Filterarbeit zu leisten, da zu Ihren eigenen Abfallstoffen diejenigen des wachsenden Kindes hinzukommen. Trinken Sie deshalb jetzt mehr, etwa zwei Liter pro Tag. Ideal sind ungesüsste bzw. ungezuckerte Getränke wie Wasser, Tee, im Verhältnis 1:3 oder noch stärker verdünnte Fruchtsäfte. Fencheltee kann Blähungen lindern, Kamillentee beugt Pilzinfektionen vor, Roiboostee ist eine gute Alternative zum anregenden Schwarztee. 

 Tipp

Hebammen empfehlen etwa ab der 34. Schwangerschaftswoche einen speziellen Schwangerchaftstee, eine Mischung aus Brennnesseln, Frauenmantel, Himbeer- und Melissenblättern, Johanniskraut, Schafgarben- und Zinnkraut, die Sie sich in der Drogerie oder Apotheke zusammenstellen lassen können. Davon können Sie zur positiven Unterstützung der Schwangerschaft und Geburt täglich zwei Tassen trinken.

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