Vitamin D – Das Sonnenvitamin für den Winter

Das fettlösliche Vitamin D bringt eine besondere Eigenschaft mit sich: Es ist das einzige Vitamin, das nur gering mit der Nahrung aufgenommen wird. Grösstenteils bildet der Körper Vitamin D in der Haut – mithilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichts. So nimmt die grosse Mehrheit der Bevölkerung in der Sommerzeit genügend Vitamin D auf.

Im Winter wird die Haut weniger von der Sonne bestrahlt, wodurch auch weniger Vitamin D gebildet wird. Rund 60 % der Schweizer Bevölkerung sind in den Wintermonaten unzureichend mit Vitamin D versorgt.

Übrigens: Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern eine Vorstufe eines Hormons, das im Körper aktiviert wird.

Vitamin D, ein Multitalent
Vitamin D hat einen gewichtigen Einfluss auf unsere Gesundheit und nimmt eine vielfältige Rolle ein, wie wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen:

Schutz vor Knochenbrüchen
Da Vitamin D die Calcium- und Phosphat-Aufnahme im Darm fördert sowie deren Einbau in Knochen und Zähne unterstützt, ist das Vitamin für eine gesunde Knochen- und Zahnbildung unerlässlich. Eine Unterversorgung kann zu einer ungenügenden Knochenbildung führen und die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Besonders ältere Menschen brechen sich dann leicht die Knochen, etwa die Hüfte, was lange Spitalaufenthalte zur Folge haben kann. Auch Frauen in der Menopause sollten genügend Vitamin D zu sich nehmen, um Osteoporose vorzubeugen.

Schutz vor Krankheiten
Es gibt Hinweise darauf, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr auch bei sogenannten Zivilisationserkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Depressionen, Krebs (v. a. Darmkrebs), Alzheimer, Multipler Sklerose oder Gelenkbeschwerden eine Rolle spielt. Die Studienlage ist jedoch nicht einheitlich – gesichert ist vor allem die Wirkung auf Knochen, Muskeln und das Immunsystem.

Stärkung des Immunsystems
Vitamin D dient speziell in der kalten Jahreszeit als Schutz vor Infektionserkrankungen. Es trägt dazu bei, dass unser Immunsystem Erreger besser abwehren kann.

Wie schafft man es, die nötige Menge Vitamin D aufzunehmen?
Die Bildung von Vitamin D über die Haut, wenn diese der Sonne ausgesetzt ist, trägt 80 bis 90 % zur Vitamin-D-Versorgung bei.
Im Sommer reichen etwa 20 Minuten Sonnenbestrahlung auf Gesicht und Hände, damit der Körper genügend mit dem wichtigen Vitamin versorgt ist und sogar einen Vorrat anlegen kann. Beachten Sie jedoch die Sonnenschutzempfehlungen des Bundesamtes für Gesundheit (BAG). Befindet man sich hinter Fensterglas, ist die Sonnenbestrahlung nutzlos, da UVB-Strahlen nicht durch Fensterscheiben dringen. Auch Sonnencremes mit hohem Lichtschutzfaktor können die Bildung von Vitamin D in der Haut vermindern – dennoch bleibt Sonnenschutz wichtig, um Hautschäden vorzubeugen.

Die meisten Lebensmittel enthalten natürlicherweise nur wenig Vitamin D. Zu den Vitamin D reicheren Lebensmitteln gehören

• Hering
• Wildlachs und Lachs
• Eigelb
• Champignons
• Pfifferlinge

Darüber hinaus sind Produkte erhältlich, die mit Vitamin D angereichert sind wie zum Beispiel Milch und Milchprodukte, Margarine oder Frühstücksflocken, aber auch Nahrungsergänzungsmittel und hochdosierte Vitamin-D-Präparate.

Zu den Pilzen: Vielleicht sind Sie auf Social Media schon über den Tipp gestolpert, Champignons in die Sonne zu legen, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen. Das stimmt nur bedingt: Durch UV-Licht bilden Pilze tatsächlich etwas Vitamin D – allerdings die Form D₂, die im Körper weniger wirksam ist als das Vitamin D₃ aus Sonne, Fisch oder Supplementen. Ein netter Bonus also, aber kein Ersatz für Sonne oder Ergänzungsmittel.

Da nur ein geringer Anteil Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden kann, lässt sich die Vitaminzufuhr damit nicht unendlich steigern. Das beste Rezept, um einem Mangel an Vitamin D vorzubeugen, ist deshalb immer noch der tägliche Aufenthalt an der frischen Luft. Im Sommer wie im Winter. Zu den Pilzen: Vielleicht sind Sie auf Social Media schon über den Tipp gestolpert, Champignons in die Sonne zu legen, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen. Das stimmt nur bedingt: Durch UV-Licht bilden Pilze tatsächlich etwas Vitamin D – allerdings die Form D₂, die im Körper weniger wirksam ist als das Vitamin D₃ aus Sonne, Fisch oder Supplementen. Ein netter Bonus also, aber kein Ersatz für Sonne oder Ergänzungsmittel.

Möchten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel zurückgreifen, sollten Sie unbedingt die korrekte Anwendung und Dosierung berücksichtigen. Achten Sie ebenso darauf, Vitamin D nicht aus diversen Quellen (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel) gleichzeitig zu konsumieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D ist fettlöslich. Das bedeutet, es wird im Körper besser aufgenommen, wenn es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen wird, die etwas Fett enthält.

Es gibt verschiedene Darreichungsformen – etwa Tropfen, Tabletten oder Kapseln. Welche Variante besser ist, hängt von den persönlichen Vorlieben ab; in flüssiger Form lässt sich Vitamin D meist einfacher und präziser dosieren.

Im Handel findet man häufig Kombinationen aus Vitamin D3 und Vitamin K2. Vitamin K2 unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochen und verhindert, dass es sich in Gefässen ablagert. Für gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung ist eine zusätzliche K2-Gabe in der Regel nicht nötig – sprechen Sie im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Möchten Sie auf Nahrungsergänzungsmittel oder Arzneimittel zurückgreifen, sollten Sie unbedingt die korrekte Anwendung und Dosierung berücksichtigen. Achten Sie ebenso darauf, Vitamin D nicht aus diversen Quellen (angereicherte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, Arzneimittel) gleichzeitig zu konsumieren, um eine Überdosierung zu vermeiden.