Zuckerfreie Ernährung: alles rund um den neuen Trend

Mit Zucker meinen wir den weissen Haushaltszucker. Er gehört zusammen mit anderen Zuckerarten zur Gruppe der Kohlenhydrate. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder -rüben gewonnen. Chemisch handelt es sich beim Haushaltszucker um Saccharose. Das ist ein Zweifachzucker, bestehend aus den zwei Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).

Unser Körper braucht Energie für alle Vorgänge. Als Energiequelle nutzt er vor allem Kohlenhydrate und Fett. Unser Gehirn und andere Organe sind auf den Treibstoff Glukose (Traubenzucker) angewiesen, nicht aber auf reinen Haushaltszucker. Glukose kann auch aus anderen Kohlenhydraten, zum Beispiel Gemüse, Früchte, Getreide, und sogar zur Not aus Fetten und Eiweissen gewonnen werden. Haushaltszucker ist ein reines Luxusprodukt, auf das wir nicht angewiesen sind. Er enthält leere Kalorien. Das heisst, er weist weder Vitamine, Mineralstoffe noch Nahrungsfasern auf.
 

Fruchtzucker ist entgegen der landläufigen Annahme nicht gesünder als Haushaltszucker. Im Gegenteil: Fruchtzucker wird über die Leber verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruchtzucker an, als verwertet werden kann, wird das Zuviel in Fett umgewandelt. Dies kann zu Fetteinlagerung in der Leber, also zu einer Fettleber, führen. Im Gegensatz zu Glukose sättigt Fruktose kaum. Gewisse Studien liefern Hinweise, dass Fruktose sogar den Appetit stimuliert. Natürlich vorkommender Fruchtzucker aus Obst und Gemüse ist in moderater Menge unproblematisch. Problematisch sind industriell hergestellte Fruktose und Fruktosesirup wie sie zunehmend in Süssgetränken, Süssigkeiten und Fertigprodukten vorkommen.

Glukose beziehungsweise Traubenzucker gelangt bei der Verdauung vom Darm ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen. In dieser Phase ist die Fettverbrennung blockiert. Nach einer schnellen Erhöhung sinkt dank des Hormons Insulin der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder ab. Folgen davon sind Hunger, meist Heisshunger auf Süsses.
 

Dass Guetzli, Kuchen, Schokolade und Limonaden viel Zucker enthalten, ist uns allen bekannt. Eine beachtliche Menge essen wir aber ungewollt. Wussten Sie, dass in einem Becher Früchtejoghurt bis zu sechs Würfelzucker und in 100 g Fertig-Tomatensauce bis zu zwei Würfelzucker stecken? Auch in vielen Fertigprodukten, wie beispielsweise Fertig-Salatsaucen oder Ketchup, verbirgt sich Zucker.

Werfen Sie immer einen Blick auf das Foodprofil. Unter den Kohlenhydraten werden Zucker und Zuckerarten separat aufgeführt. Auskunft gibt auch die Zutatenliste. Aber Achtung: Zucker hat viele Namen. Die Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Als grobe Faustregel gilt: Alles, was den Namen «-ose» oder «-sirup» trägt, ist ein Zucker in Lebensmitteln.
 

Alternativen zu Haushaltszucker, wie zum Beispiel Honig, Frucht-Dicksäfte, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Reissirup oder andere, versprechen gesundheitliche Vorteile. Ein Vorteil bei diesen natürlichen Zuckerarten liegt in ihrer höheren Süsskraft verglichen mit dem Kristallzucker. Doch hier gilt ebenso, dass ein Zuviel die gleichen problematischen Auswirkungen hat wie Haushaltzucker. Denn alle enthalten Trauben- und Fruchtzucker. Die oftmals hervorgehobenen, gesunden Inhaltsstoffe dieser alternativen Zuckerarten, wie Vitamine und Mineralstoffe, sollten besser über frische Früchte konsumiert werden. Fazit: Den gesunden Zucker gibt es nicht.

Acesulfam K, Aspartam, Saccharin oder Cyclamat etc. sind keine gesunde Alternative. Sie enthalten zwar keine Kalorien, meiden sollte man sie dennoch. Neue Studien zeigen, dass künstliche Süssstoffe möglicherweise die Darmflora schädigen und Diabetes, fördern können. Zudem haben sie keine Wirkung auf das Sättigungsgefühl. Light-Produkte fördern ein falsches Essverhalten und die Gier nach Süssem. 
 

Für alle, die es dennoch süss mögen, empfiehlt die Wissenschaftlerin PD Dr. med. Bettina Wölnerhanssen von der St. Clara Forschung AG den natürlichen Zuckeraustauschstoff Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit. Gemäss ihrer Forschungsergebnisse hat Erythrit folgende gesundheitliche Vorteile: keine Karies, keine Kalorien, keinen Anstieg des Insulinspiegels, dafür stimuliert er das Sättigungsgefühl. Studien zeigen eine positive Beeinflussung der Darmflora. Erythrit hat im Vergleich zu Zucker eine Süsskraft von etwa 65 %, das heisst, man benötigt ungefähr 1 1/4 der üblichen Menge, um den vollen Geschmack von Zucker zu erreichen.

 

«Zuckerfrei» ist der neue Trend, jedoch für viele eine Herausforderung. Nicht alle können sich problemlos von Süssigkeiten lösen. Für eine nachhaltige Wirkung ist es wichtig, einmal gefasste Vorsätze in kleinen Schritten umzusetzen.