Zuckerfreie Ernährung: alles rund um den neuen Trend
Eine zuckerfreie Ernährung liegt im Trend. Wir zeigen Ihnen, wie auch Sie versteckten Zucker erkennen und die Lust auf Süsses reduzieren können.
Dass uns weisser Zucker nicht guttut, wissen alle. Trotzdem lieben wir die verführerische Süsse und kommen schwer davon los. Wenn es uns gelingt, versteckte Zucker zu erkennen, die Lust auf Süsses zu reduzieren, profitiert unsere Gesundheit.
Schweizer sind Schleckmäuler! Wir Schweizer essen viel zu viel Zucker. Der Konsum liegt durchschnittlich bei 120 g Zucker, also 28 Stück Würfelzucker, pro Tag und Kopf. Das macht im Jahr 44 kg. Die maximal empfohlene Tagesmenge zugesetzter Zucker liegt für Erwachsene bei 50 g und für Kinder bei 30 g. Mit Zucker sind die Zuckerarten gemeint, die Speisen und Getränken zugefügt werden. Die sichtbaren Auswirkungen unseres hohen Zuckerkonsums sind Karies und Fettpölsterchen. Die unsichtbaren sind fatal: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleber.
Ist zuckerfrei essen gesünder oder brauchen wir Zucker?
Mit Zucker meinen wir den weissen Haushaltszucker. Er gehört zusammen mit anderen Zuckerarten zur Gruppe der Kohlenhydrate. Haushaltszucker wird aus Zuckerrohr oder -rüben gewonnen. Chemisch handelt es sich beim Haushaltszucker um Saccharose. Das ist ein Zweifachzucker, bestehend aus den zwei Einfachzuckern Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
Unser Körper braucht Energie für alle Vorgänge. Als Energiequelle nutzt er vor allem Kohlenhydrate und Fett. Unser Gehirn und andere Organe sind auf den Treibstoff Glukose (Traubenzucker) angewiesen, nicht aber auf reinen Haushaltszucker. Glukose kann auch aus anderen Kohlenhydraten, zum Beispiel Gemüse, Früchte, Getreide, und sogar zur Not aus Fetten und Eiweissen gewonnen werden. Haushaltszucker ist ein reines Luxusprodukt, auf das wir nicht angewiesen sind. Er enthält leere Kalorien. Das heisst, er weist weder Vitamine, Mineralstoffe noch Nahrungsfasern auf.
Mythos: Traubenzucker macht fit, Fruchtzucker ist gesünder
Fruchtzucker ist entgegen der landläufigen Annahme nicht gesünder als Haushaltszucker. Im Gegenteil: Fruchtzucker wird über die Leber verstoffwechselt. Kommt dort mehr Fruchtzucker an, als verwertet werden kann, wird das Zuviel in Fett umgewandelt. Dies kann zu Fetteinlagerung in der Leber, also zu einer Fettleber, führen. Im Gegensatz zu Glukose sättigt Fruktose kaum. Gewisse Studien liefern Hinweise, dass Fruktose sogar den Appetit stimuliert. Natürlich vorkommender Fruchtzucker aus Obst und Gemüse ist in moderater Menge unproblematisch. Problematisch sind industriell hergestellte Fruktose und Fruktosesirup wie sie zunehmend in Süssgetränken, Süssigkeiten und Fertigprodukten vorkommen.
Glukose beziehungsweise Traubenzucker gelangt bei der Verdauung vom Darm ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen. In dieser Phase ist die Fettverbrennung blockiert. Nach einer schnellen Erhöhung sinkt dank des Hormons Insulin der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder ab. Folgen davon sind Hunger, meist Heisshunger auf Süsses.
Zuckerfreie Ernährung: Achten Sie auf versteckte Zucker
Dass Guetzli, Kuchen, Schokolade und Limonaden viel Zucker enthalten, ist uns allen bekannt. Eine beachtliche Menge essen wir aber ungewollt. Wussten Sie, dass in einem Becher Früchtejoghurt bis zu sechs Würfelzucker und in 100 g Fertig-Tomatensauce bis zu zwei Würfelzucker stecken? Auch in vielen Fertigprodukten, wie beispielsweise Fertig-Salatsaucen oder Ketchup, verbirgt sich Zucker.
Werfen Sie immer einen Blick auf das Foodprofil. Unter den Kohlenhydraten werden Zucker und Zuckerarten separat aufgeführt. Auskunft gibt auch die Zutatenliste. Aber Achtung: Zucker hat viele Namen. Die Lebensmittelhersteller dürfen mehr als 60 verschiedene Bezeichnungen auf der Packung für Zucker angeben. Als grobe Faustregel gilt: Alles, was den Namen «-ose» oder «-sirup» trägt, ist ein Zucker in Lebensmitteln.
Ernährung ohne Zucker – das sind alternative Zuckerarten
Zuckerfrei: künstliche Süssstoffe
Erythrit – Zuckerersatz mit Zusatznutzen
Für alle, die es dennoch süss mögen, empfiehlt die Wissenschaftlerin PD Dr. med. Bettina Wölnerhanssen von der St. Clara Forschung AG den natürlichen Zuckeraustauschstoff Xylit (Birkenzucker) oder Erythrit. Gemäss ihrer Forschungsergebnisse hat Erythrit folgende gesundheitliche Vorteile: keine Karies, keine Kalorien, keinen Anstieg des Insulinspiegels, dafür stimuliert er das Sättigungsgefühl. Studien zeigen eine positive Beeinflussung der Darmflora. Erythrit hat im Vergleich zu Zucker eine Süsskraft von etwa 65 %, das heisst, man benötigt ungefähr 1 1/4 der üblichen Menge, um den vollen Geschmack von Zucker zu erreichen.
Zuckerfreie Ernährung – So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
- Planen Sie zuckerfreie Tage ein. Manche können ganz verzichten, andere brauchen Jokertage. Ziel ist, weniger Zucker zu konsumieren.
- Meiden Sie zuerst versteckte Zucker in Fertigprodukten. Ein selbstgemachter Sugo schmeckt auch ohne Zucker fein.
- Trinken Sie ungesüsste Getränke. Vermeintlich gesunde Fruchtnektare oder Smoothies enthalten pro dl 10–15 g Zucker.
- Crunchy-Frühstücksmüesli sind wahre Zuckerbomben. Ganz einfach lässt sich eine zuckerfreie Mischung zubereiten: Kerne (Sonnenblumen-, Kürbiskerne), Samen (Lein-, Chiasamen), Vollkornflocken, Nüsse, Kokoschips in einer Pfanne oder im Ofen leicht anrösten, abkühlen lassen. In einer Vorratsdose aufbewahren.
- Bereiten Sie fruchtigen Joghurt selbst zu aus Joghurt nature und frischen Früchten. Wer es etwas süss mag, nimmt wenig Birkenzucker, Honig oder Dicksaft.
- Bestimmen Sie, wie viel Zucker in selbstgemachtem Gebäck, in der Creme oder im Dessert sein soll. Der Zuckergehalt in bestehenden Rezepten kann bis zu einem Drittel reduziert werden. Anfangs weniger Zucker reduzieren. Sich an weniger Süsse gewöhnen. Dann weiter reduzieren.
- Lernen Sie, Süssigkeiten wie Schokolade oder Kuchen als etwas Besonderes zu sehen und in kleinen Mengen hin und wieder zu geniessen.
- Seien Sie geduldig! Der Gluscht auf Süsses dauert ca. 20 Minuten. Durchhalten und Widerstehen ist das Motto.
- Putzen Sie die Zähne nach dem Essen ohne Dessert. Das neutralisiert den Geschmack im Mund und zügelt die Lust auf Süsses.
Ernährungstipps von der Expertin
Welche Fragen zur Ernährung haben Sie? Schreiben Sie unserer Expertin Marlène Gautschi. Sie gibt Ihnen gerne Antworten: ernaehrung@concordia.ch. Für CONCORDIA-Versicherte ist diese Dienstleistung gratis.