Der illustrierte Darm fühlt sich wohl. Eine gesunde Darmflora ist die Grundlage für das Wohlbefinden.

Darmflora: Der Schlüssel zum Wohlbefinden

Verstopft, aufgebläht, gereizt: Verdauungsprobleme verdienen mehr Aufmerksamkeit, denn Darmgesundheit ist der Schlüssel zum ganzheitlichen Wohlbefinden des Menschen. Schade, dass darüber ungern gesprochen wird.

Wie wichtig eine gute Darmfunktion für das eigene Wohlbefinden ist, bemerken viele häufig erst dann, wenn Probleme auftreten. Dabei muss es sich nicht gleich um eine ernsthafte Darmerkrankung handeln. In den meisten Fällen sind Völlegefühl, Blähungen oder Darmträgheit harmloser Natur. Hormonumstellungen rund um die Menstruation, nach der Menopause oder während der Schwangerschaft können bei Frauen den Darm vorübergehend träge machen. Ebenso spielt das Alter eine Rolle: Im Laufe der Jahre lässt die Darmaktivität nach. Falsche Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel oder zu geringe Flüssigkeitsaufnahme können weitere Gründe sein.

 

So verbessern Sie Ihre Darmflora

Bis zu zwei Kilogramm Mikroorganismen wie Viren, Bakterien und Pilze besiedeln unseren Verdauungstrakt. Den ganzen Mix nennt man Mikrobiom oder auch Darmflora. Die Zusammensetzung variiert von Mensch zu Mensch stark – ähnlich wie ein Fingerabdruck. Das Mikrobiom sorgt für eine gute Verdauung, stärkt das Immunsystem und schützt vor Krankheitserregern. Heute vermutet man, dass eine Störung des Gleichgewichts der Darmflora nicht nur Verdauungsprobleme auslöst. Sie könnte auch mitverantwortlich sein für Autoimmunerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 oder Ursache für die Gewichtszunahme sein.

Wie Sie Ihre Darmflora aufbauen:
Essen Sie mehr unverdauliche Nahrungsfasern. Diese Ballaststoffe in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Pilzen, Obst, Nüssen, Samen und Kernen beugen zusammen mit viel Flüssigkeit Verstopfung vor.

 

 

Die Rolle von Probiotika und Präbiotika

Probiotika haben eine positive Wirkung auf die Darmflora. Diese Bakterien können dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Schach zu halten. Sie kommen natürlicherweise in milchsauren Produkten vor, wie etwa Joghurt, Kefir, Miso (japanische Gewürzpaste), Saure Gurken (keine Gewürzgurken), Kombucha (fermentierter Tee), Apfelessig, Käse (beispielsweise Parmesan) und Kimchi (fermentierte Lebensmittel) oder Sauerkraut.


Präbiotika 
helfen gegen Darmträgheit, Durchfall und Verstopfung. Es handelt sich dabei um nicht verdaubare Lebensmittelbestandteile, die Wachstum und Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern. Das sind Ballaststoffe wie Inulin und Oligofruktose in Chicorée, Topinambur, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Schwarzwurzeln, Artischocken, Hafer und Roggen.

 

Reizdarm: Stress im Bauch

Verdauungsbeschwerden sind ein weit verbreitetes Phänomen. In der Schweiz klagt mehr als jede zehnte Person über unspezifische Magen-Darm-Probleme wie Blähungen, Krämpfe, Durchfall oder Verstopfung, besonders dann, wenn Stress auftritt. Frauen trifft es fast doppelt so häufig wie Männer. Die Betroffenen kennen die Gründe für ihr Leiden häufig nicht. Die Problemdiagnose lautet: Reizdarm. Diese Diagnose sollte vom Arzt gestellt werden. Zunächst müssen alle ähnlichen Krankheiten ausgeschlossen werden, zum Beispiel Magen-Darm-Infekte, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, Nahrungsmittelintoleranzen (Milchzucker, Fruchtzucker, Histamin) oder Tumore. Weitere Informationen zum «Reizdarm» finden Sie in unserem Ratgeber.

 

Ein langer Weg bis zur Diagnose

Oft ist es ein langer, schmerzhafter Weg, bis die Diagnose Reizdarmsyndrom, kurz RDS, gestellt wird. RDS ist keine organische Krankheit, sondern eine funktionelle Störung zwischen vegetativem Nervensystem und der Darmmuskulatur. Sie ist ungefährlich, kann aber die Lebensqualität stark einschränken. Mitverantwortlich kann eine gestörte Darmflora sein. Für Betroffene ist es wichtig zu wissen, dass es bei RDS keine standardisierte Ernährung gibt, da die Ursache unklar ist und die Symptome von Patient zu Patient unterschiedlich sind. Die wirkungsvollste Behandlungsmethode ist für viele eine individuell angepasste Ernährung.

 

Low-FODMAP – eine Diät für Ihren Darm

Die meisten von uns lieben sie: Brot, Pasta, Süssigkeiten. Leider gehören diese Lebensmittel, genauso wie Milchprodukte, Steinobst oder Kohl, zu den vergärbaren Kohlenhydraten. Bei einem Reizdarmsyndrom scheint der Verzicht auf diese Art von Kohlenhydraten, die sogenannten FODMAPs, der Erfolg zu sein. FODMAP ist die Abkürzung für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und/and Polyole.

Darunter versteht man kurzkettige Kohlenhydratverbindungen wie Fruktose, Laktose, Fruktane, Galaktane sowie Zuckeralkohole wie Sorbit. Diese kommen natürlicherweise in gewissen Nahrungsmitteln vor oder werden bei der Produktion zugesetzt. FODMAPs haben zwei Hauptwirkungen im Verdauungstrakt: Sie ziehen im Dünndarm Wasser in den Darm (= osmotisch wirksam) und werden im Dickdarm sehr schnell vergärt (starke Fermentation). Dies kann bei empfindlichen Personen zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und / oder Verstopfung führen. Ein versuchsweises Weglassen von Nahrungsmitteln, die solche kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, kann sinnvoll sein. Eine FODMAP-arme Ernährung sollte allerdings unter Anleitung einer Fachperson erfolgen.
 

Tipps für Ihr Bauchwohl

  • Brot aus alten Getreidesorten (UrDinkel) gilt als besser verträglich. Sauerteigbrot und Brote mit langer Teigführung (mindestens vier Stunden) enthalten weniger FODMAP und lösen viel weniger Verdauungsprobleme aus.
  • Zu viel Zucker bringt die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Versuchen Sie, eine Woche oder länger auf Zucker zu verzichten. 
  • Individuell lösen fetthaltige Lebensmittel, scharfes Essen, Koffein und Alkohol Darmbeschwerden aus.
  • Bei Blähbauch helfen Verdauungskräuter in Form eines Tees aus Anis, Fenchel, Koriander, Kardamom, Kreuzkümmel zu gleichen Teilen. Ein halber Teelöffel dieser Samen kann auch nach den Mahlzeiten gekaut werden.

Marlène Gautschi ist Ernährungsberaterin und beantwortet gerne ihre Fragen zum Thema Ernährung.

Ernährungstipps von der Expertin

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