Eine alte Person läuft vorsichtig am Gehtstock die Treppe hinunter
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Stürze vermeiden – Übungen für zu Hause

Sicher im Alltag unterwegs! Mit dem Alter nimmt das Sturzrisiko zu. Mit gezielten Übungen können Seniorinnen und Senioren Kraft und Gleichgewicht verbessern und bleiben mobil.

   Kurz und einfach

Ein Sturz ist schnell passiert.
Mit dem Alter nimmt das Risiko zu.
Man kann Übungen machen für mehr Sicherheit.
So trainiert man das Gleichgewicht.
Unten finden Sie Videos mit solchen Übungen.

Eine umgeschlagene Teppichecke, eine Türschwelle, ein Buseinstieg oder die nächste Treppenstufe: Ein Sturz ist schnell passiert. Schwere Sturzunfälle können für ältere Menschen oft Spitalaufenthalte oder Pflegebedarf über längere Zeit bedeuten. Mit dem Gesundheitsprogramm Sicher und mobil 70+ unterstützt die CONCORDIA ihre Versicherten ab dem 70. Lebensjahr, ihren Alltag trittsicher zu meistern. 

Das Programm bietet Seniorinnen und Senioren mit dem «Bewegungsprisma» einfache Übungen für mehr Kraft in den Beinen sowie mehr Gleichgewicht im Stehen und Gehen. Die Übungen wurden zusammen mit einer Physiotherapeutin entwickelt und mit Seniorinnen und Senioren erprobt.

Sturzrisiko senken durch mehr Bewegung

Allein durch gezielte Kraft- und Gleichgewichtsübungen können Sie das Sturzrisiko um rund einen Drittel senken. Bauen Sie die Übungen in Ihren Alltag ein und verbessern Sie Kraft und Gleichgewicht. Das Bewegungsprisma konzentriert sich auf drei Punkte: Kraft für die Beine, Gleichgewicht im Stehen sowie Gleichgewicht im Gehen.
 

Übung: Kraft für die Beine

Vermeiden Sie Stürze mit einfachen Übungen für mehr Kraft und Gleichgewicht. Die Illustration zeigt eine Person, die eine Übung vorzeigt.

Stehen Sie hüftbreit und legen Sie eine Hand auf den Tisch. 

• Heben Sie die Fersen und halten Sie diese 4 bis 8 Sekunden in der Luft. Stellen Sie die Fersen wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 8 x bis 12 x.
• Heben Sie die Zehen und halten Sie diese 4 bis 8 Sekunden in der Luft. Stellen Sie die Zehen wieder ab.
• Wiederholen Sie dies 8 x bis 12 x.


Übung: Gleichgewicht im Stehen

Vermeiden Sie Stürze mit einfachen Übungen für mehr Kraft und Gleichgewicht. Die Illustration zeigt eine Person, die eine Übung vorzeigt.

Stehen Sie hüftbreit und halten Sie sich mit der linken Hand am Tisch fest.

• Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und heben Sie das rechte Knie bis zur Waagrechten in die Luft.
• Halten Sie das Bein 4 bis 8 Sekunden in der Luft und stellen Sie es wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie dies 4 x bis 8 x.
• Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein 4 x bis 8 x.

 


Übung: Gleichgewicht im Gehen

Vermeiden Sie Stürze mit einfachen Übungen für mehr Kraft und Gleichgewicht. Die Illustration zeigt eine Person, die eine Übung vorzeigt.

Vom Tänzer …

• Gehen Sie elegant wie ein Tänzer und heben Sie die Arme langsam seitwärts hinauf.
• Verringern Sie den Abstand der Arme zum Körper, bis die Arme wieder am Körper anliegen – 4 x bis 8 x.

… zum König

• Wenn Sie sich – wie ein König – ganz sicher fühlen, können Sie Ihre Hände hinter dem Rücken zusammenführen.

 

Regelmässig und sicher trainieren

Das Bewegungsprisma enthält insgesamt neun Übungen, die Sie variieren können.

Vorbereitung auf das Training:

  • Trainieren Sie nur, wenn Sie sich wohlfühlen und kein Schwindelgefühl haben.
  • Tragen Sie rutschfeste Schuhe, rutschfeste Socken oder üben Sie barfuss.
  • Stellen Sie Hindernisse vor dem Training beiseite, damit Sie nicht darüber stolpern.

Trainingsablauf:

  • Trainieren Sie regelmässig drei Mal pro Woche.
  • Bauen Sie die Übungen in Ihren Wochenablauf ein.
  • Führen Sie pro Training mindestens drei Übungen durch. Wählen Sie je eine Übung für die Kraft in den Beinen, für das Gleichgewicht im Gehen sowie für das Gleichgewicht im Stehen.
  • Legen Sie zwischen den Übungen Pausen ein und ruhen Sie sich aus.