Vitamine D: une cure de soleil au cœur de l'hiver
Durant l'hiver et ses journées grises et froides, les rhumes, infections et sensations de faiblesse en tout genre font leur réapparition. Et s'il fallait en chercher la cause du côté d'un manque de vitamine D?
Tout simplement
Tout simplementL’alimentation nous apporte très peu de vitamine D.
Notre peau peut fabriquer de la vitamine D grâce au soleil.
Malheureusement, il n'y a pas assez de soleil en Suisse en hiver.
Les médecins peuvent nous informer à ce sujet.
La vitamine D, liposoluble, a une particularité: nous n’en absorbons qu’une petite quantité par l'alimentation, contrairement aux autres vitamines. En fait, c’est notre organisme qui en synthétise la plus grande partie par la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil. Une grande majorité de la population en assimile donc suffisamment durant l'été.
En hiver, c’est une autre histoire: la peau est moins exposée au soleil, ce qui limite l'apport en vitamine D. Ainsi, près de 60 % de la population suisse manque de vitamine D durant la saison froide.
Une vitamine aux multiples atouts
La vitamine D exerce une influence significative sur notre santé et son rôle présente diverses facettes, comme le montrent des études scientifiques.
Une protection contre les fractures
La vitamine D favorise l'absorption du calcium et du phosphate par l'intestin et en facilite l'assimilation dans les os et les dents, la rendant par là même indispensable à la formation de ces derniers. Un apport insuffisant peut entraver la formation des os et provoquer une ostéoporose. Les personnes âgées en particulier sont alors plus sujettes aux fractures, de la hanche par exemple, qui peuvent donner lieu à de longues hospitalisations. Les femmes ménopausées devraient, elles aussi, veiller à consommer suffisamment de vitamine D pour prévenir l'ostéoporose.
Un bouclier contre les maladies
Des études ont prouvé qu'un apport suffisant en vitamine D aide à combattre les maladies dites «de civilisation» comme les troubles cardiovasculaires ou l'obésité. On parle également de vertus préventives pour la dépression, certains cancers (notamment celui du colon), la maladie d'Alzheimer, la sclérose en plaques et les rhumatismes.
Un renforcement du système immunitaire
La vitamine D a un effet bouclier contre les maladies infectieuses, un rôle particulièrement important durant la saison froide.
Absorber suffisamment de vitamine D, un défi?
Nous synthétisons environ 80 à 90 % de notre besoin en vitamine D en exposant notre peau au soleil.
L'été, il suffit donc d'exposer son visage et ses mains 20 minutes environ aux rayons du soleil pour que le corps emmagasine ce dont il a besoin; il peut même constituer des réserves. À noter que ce mécanisme ne fonctionne pas si l'on se trouve derrière une fenêtre, car les rayons UVB ne traversent pas les vitres. Avant de vous exposer au soleil, nous vous conseillons dans tous les cas de (re)lire les recommandations de l'Office fédéral de la santé publique (OFSP) sur la protection solaire.
Si la plupart des aliments contiennent peu de vitamine D, certains en renferment plus que d’autres, notamment:
- le hareng;
- le saumon, en particulier sauvage;
- le jaune d'œuf;
- les champignons, comme les champignons de Paris et les chanterelles.
Il existe aussi des produits enrichis en vitamine D, comme certains types de lait, de produits laitiers, de margarine, de flocons de céréales ou de compléments alimentaires et de suppléments fortement dosés.
Comme seule une petite partie de la vitamine D est absorbée par l'alimentation, il n'est pas possible d'en faire ainsi croître éternellement l'apport. La meilleure recette pour prévenir une carence en vitamine D reste donc de sortir à l'air libre quotidiennement, et ce été comme hiver.
Vous souhaitez prendre un complément alimentaire ou un médicament? Respectez impérativement la posologie et veillez à ne pas consommer de vitamine D à partir de différentes sources en même temps pour éviter tout surdosage (aliments enrichis, compléments alimentaires, médicaments).
Recommandations pour l’apport journalier
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Les nourrissons durant leur première année de vie 10 μg/jourUn supplément en vitamine D est recommandé sous forme de gouttes. Discutez de la posologie avec votre pédiatre, votre médecin de famille ou votre sage-femme.
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Enfants durant leurs deuxième et troisième années de vie 15 μg/jourUn supplément en vitamine D est recommandé sous forme de gouttes si l’exposition au soleil n’est pas suffisante, par exemple en raison de l’utilisation d’une crème solaire à fort indice de protection ou de maladie chronique. Discutez de la posologie avec votre pédiatre, votre médecin de famille ou votre sage-femme.
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Personnes de 3 à 60 ans 15 μg/jourEn été, les personnes qui sont régulièrement à l'extérieur n’ont pas besoin de prendre un supplément. Il suffit d'exposer le visage et les mains 20 minutes environ par jour à la lumière du soleil. En hiver, il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent de la vitamine D (poissons gras, œufs de poule, champignons de Paris) ou de prendre un supplément sous forme de gouttes.
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Femmes enceintes ou qui allaitent 15 μg/jourIl est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent de prendre un supplément en vitamine D après discussion avec leur médecin.
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Personnes de plus de 60 ans 20 μg/jourIl est conseillé aux hommes et aux femmes de plus de 60 ans de prendre un supplément pour couvrir leurs besoins. Parlez-en à votre médecin.
