Vitamine D: une cure de soleil au cœur de l’hiver

La vitamine D a une particularité: nous n’en absorbons qu’une petite quantité par l’alimentation, contrairement aux autres vitamines. En fait, c’est notre organisme qui en synthétise la plus grande partie par la peau sous l’effet des rayons UVB du soleil. Une grande majorité de la population en assimile donc suffisamment durant l’été.

En hiver, c’est une autre histoire: la peau est moins exposée au soleil, ce qui limite l’apport en vitamine D. Ainsi, près de 60 % de la population suisse manque de vitamine D durant la saison froide.

Le saviez-vous? Au sens strict, la vitamine D n’est pas une vitamine, mais le précurseur d’une hormone, qui est activée dans l’organisme.

Une vitamine aux multiples atouts
La vitamine D exerce une influence significative sur notre santé et son rôle présente diverses facettes, comme le montrent des études scientifiques.

Une protection contre les fractures
La vitamine D favorise l’absorption du calcium et du phosphate par l’intestin et en facilite l’assimilation dans les os et les dents, la rendant par là même indispensable à la formation de ces derniers. Un apport insuffisant peut entraver la formation des os et provoquer de l’ostéoporose. Les personnes âgées en particulier sont alors plus sujettes aux fractures, de la hanche par exemple, qui peuvent donner lieu à de longues hospitalisations. Les femmes ménopausées devraient, elles aussi, veiller à consommer suffisamment de vitamine D pour prévenir l’ostéoporose.

Un bouclier contre les maladies
Des études montrent qu’un apport suffisant en vitamine D joue également un rôle dans la prévention des maladies dites de civilisation telles que les pathologies cardiovasculaires, l’obésité, la dépression, le cancer (notamment celui du côlon), la maladie d’Alzheimer, la sclérose en plaques ou les troubles articulaires. Les résultats ne sont toutefois pas unanimes, sauf en ce qui concerne les effets sur les os, les muscles et le système immunitaire.

Un renforcement du système immunitaire
La vitamine D a un effet bouclier contre les maladies infectieuses, un rôle particulièrement important durant la saison froide. Elle aide notre système immunitaire à mieux se défendre contre les agents pathogènes.

Absorber suffisamment de vitamine D, un défi?
Nous synthétisons environ 80 à 90 % de notre besoin en vitamine D en exposant notre peau au soleil.

L’été, il suffit donc d’exposer son visage et ses mains 20 minutes environ aux rayons du soleil pour que le corps emmagasine ce dont il a besoin; il peut même constituer des réserves. À noter que ce mécanisme ne fonctionne pas si l’on se trouve derrière une fenêtre, car les rayons UVB ne traversent pas les vitres. Avant de vous exposer au soleil, nous vous conseillons dans tous les cas de (re)lire les recommandations de l'Office fédéral de la santé publique (OFSP) sur la protection solaire. Les crèmes solaires à indice de protection élevé peuvent également réduire la formation de vitamine D dans la peau. La protection solaire reste cependant importante pour prévenir les dommages cutanés.

Si la plupart des aliments contiennent peu de vitamine D, certains en renferment plus que d’autres, notamment:

• le hareng;
• le saumon, en particulier sauvage;
• le jaune d'œuf;
• les champignons, comme les champignons de Paris et les chanterelles.

Il existe aussi des produits enrichis en vitamine D, comme certains types de lait, de produits laitiers, de margarine, de flocons de céréales ou de compléments alimentaires et de suppléments fortement dosés.

Concernant les champignons: vous avez peut-être vu passer sur les réseaux sociaux le conseil consistant à exposer les champignons au soleil pour augmenter leur teneur en vitamine D. Ce n’est qu’en partie vrai: grâce aux UV, les champignons produisent effectivement un peu de vitamine D₂, une forme toutefois moins efficace dans l’organisme que la vitamine D₃ issue du soleil, des poissons ou des suppléments. 

Comme seule une petite partie de la vitamine D est absorbée par l’alimentation, il n'est pas possible d’en faire ainsi croître éternellement l’apport. La meilleure recette pour prévenir une carence en vitamine D reste donc de sortir à l’air libre quotidiennement, et ce été comme hiver. Une petite promenade à la lumière du jour suffit déjà à soutenir l’apport en vitamine D.

La vitamine D est liposoluble. Cela signifie qu’elle est mieux absorbée par l’organisme quand elle est prise avec un repas contenant un peu de graisse.

Il existe différentes formes galéniques, comme les gouttes, les comprimés ou les capsules. Le choix dépend des préférences personnelles; liquide, la vitamine D se dose généralement plus facilement et plus précisément.

Dans le commerce, on trouve souvent des combinaisons de vitamine D3 et de vitamine K2. Cette dernière favorise la fixation du calcium dans les os et l’empêche de se déposer dans les vaisseaux. Pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation équilibrée, un apport supplémentaire de vitamine K2 n’est généralement pas nécessaire. En cas de doute, parlez-en à votre médecin.

Si vous souhaitez recourir à des compléments alimentaires ou à des médicaments, veillez à les utiliser et à les doser correctement. Évitez également de consommer simultanément de la vitamine D provenant de diverses sources (aliments enrichis, compléments alimentaires, médicaments) afin d’éviter tout surdosage.