Meal prep: des repas sains en deux coups de cuillère à pot
Vous aimeriez manger équilibré à tous les repas, mais n’avez pas le temps de passer des heures en cuisine chaque jour? La solution: le meal prep, ou «préparation des repas» en français, une manière astucieuse de planifier et concocter des menus sur plusieurs jours, qui permet aussi de savoir exactement de quoi se compose notre assiette.
Tout simplement
Tout simplementAvec le meal prep, on cuisine une fois pour pouvoir manger plusieurs fois.
On gagne du temps et on mange plus sainement.
On économise de l’argent aussi.
Une vieille méthode remise au goût du jour! Si, comme de plus en plus de personnes, vous vous tournez vers un mode de vie plus sain et durable et souhaitez ainsi privilégier les repas faits maison au bureau ou en déplacement, alors la méthode du meal prep est parfaite pour vous. Elle vous permettra non seulement de gagner du temps, mais aussi de réduire le gaspillage de nourriture. Elle convient également bien aux personnes qui ont l’intention de perdre du poids ou qui souffrent d’une intolérance alimentaire.
Le concept
L’idée du meal prep est simple: se mettre aux fourneaux quand on a le temps pour pouvoir manger équilibré même quand on a du pain sur la planche. Autrement dit, vous cuisinez à l’avance pour quelques jours ou pour toute la semaine et conservez au réfrigérateur les différentes portions. Avant de vous mettre à table, vous n’avez donc pas besoin de passer du temps en cuisine et, même durant les journées mouvementées, vous avez toujours un repas sain à portée de main.
Une bonne planification, le b.a.-ba
Habituellement, nous stockons les aliments un certain temps avant de les cuisiner. La méthode du meal prep implique quant à elle de faire les commissions de manière ciblée et d’utiliser les denrées dans les jours qui suivent. Vous devez donc planifier soigneusement vos menus, en décidant quels plats vous souhaitez manger quels jours. Pensez à remplir vos placards de produits de base qui se conservent longtemps tels que riz, lentilles et céréales et faites aussi une réserve de légumes surgelés.
Meal prep: conseils pour les débutant·es
Pour vous habituer progressivement à cette nouvelle routine, commencez par prévoir vos repas pour deux jours. Car avant de cuisiner à l’avance pour toute la semaine, vous devrez apprendre à vous organiser pour être vraiment efficaces et gagner du temps. Et tout le monde ne possède pas de réfrigérateur suffisamment grand pour pouvoir conserver toutes les denrées nécessaires. Notez aussi que vous devez garantir une hygiène alimentaire irréprochable afin d’éviter tout risque pour votre santé.
Attention au choix des aliments
Difficile à conserver, le poisson cru ne convient par exemple pas au meal prep. Pour les salades et les plats en sauce, adoptez la technique de la superposition: placez la sauce tout au fond du bocal, puis ajoutez les aliments qui ne rendront pas d’eau à son contact et terminez par les autres ingrédients. Vous pouvez aussi conserver séparément les légumes et fruits riches en eau tels que les tomates, le concombre et le melon.
Meal prep: une bonne hygiène alimentaire reste indispensable
Les aliments chauds sont un terrain propice à la prolifération de microorganismes indésirables. C’est pourquoi vous avez tout intérêt à faire refroidir le plus rapidement possible les mets que vous venez de concocter. L’idéal est de plonger la casserole dans un bain-marie froid ou de la laisser refroidir dehors en hiver. Mettez ensuite votre repas dans un récipient, puis couvrez ce dernier et conservez-le au réfrigérateur. Le riz peut contenir des spores bactériennes. Une fois qu’il est cuit, lorsqu’il est laissé trop longtemps à température ambiante, ces bactéries peuvent proliférer et ne seront pas détruites même en réchauffant le repas. Il est d’ailleurs conseillé de consommer le riz cuit dans un délai d’un jour. Des germes sont également susceptibles de se développer dans les salades vertes qui se mangent crues. Conservez-les donc au réfrigérateur et dégustez-les dans les 24 heures.
Conseils pour préserver les vitamines et minéraux
Certaines vitamines sont sensibles à la chaleur, à la lumière ou à l’oxygène. Quand on lave trop longtemps les aliments, elles peuvent être détruites, tout comme les minéraux. Il est donc conseillé de ne pas éplucher et couper les fruits et légumes avant de les passer à l’eau. Comme la cuisson et la conservation entraînent une perte de nutriments essentiels, pensez à donner du pep à vos plats en les agrémentant de fruits frais ou de légumes crus.
Planning hebdomadaire de meal prep: une organisation efficace
Avez-vous déjà l’eau à la bouche? Pour vous guider, nous vous donnons un exemple de planning hebdomadaire de meal prep. Adaptez-le en fonction de vos goûts et envies!
Pour chaque jour, le principe est le suivant (exemple avec le jour 1): Cuisinez des légumes d’hiver (p. ex. carottes, betterave rouge, panais et patate douce) au four et des boulettes de lentilles en doublant la quantité de légumes d’hiver.
Pour votre meal prep du lendemain, utilisez les légumes d’hiver déjà préparés pour faire un buddha bowl, que vous agrémenterez de sauce à salade, de séré aux herbes et d’un mélange de graines.
| Jour | Recette | Meal prep pour le lendemain |
|---|---|---|
| Jour 1 | Légumes d’hiver au four et boulettes de lentilles | Buddha bowl aux légumes d’hiver avec séré aux herbes |
| Jour 2 | Brochettes d’agneau et aubergines | Houmous d’aubergines, tranches de rosbif et légumes croquants |
| Jour 3 | Omelette aux petits pois et au fromage | Soupe aux petits pois et pain gratiné au fromage |
| Jour 4 | Rösti et œuf au plat | Pommes de terre en robe des champs, cottage cheese et légumes croquants |
| Jour 5 | Tortillas mexicaines au poulet | Pains pita farcis au poulet, houmous et poivrons |
| Jour 6 | Penne all’arrabbiata | Salade de penne au pesto agrémentée de tomates cerises, concombre et mozzarella fumée |
| Jour 7 | Bouilli de bœuf, sauce au raifort, pommes de terre à l’eau, carottes et poireau | Soupe asiatique au bouilli de bœuf |
Meal prep: cuisiner une fois, manger deux fois
- Préparez votre souper: faites cuire une escalope de poulet, de tofu ou des œufs durs, que vous accompagnerez de lentilles, pâtes, semoule ou légumes. Doublez la quantité de garniture.
- Placez la moitié de la garniture dans une lunchbox bien hermétique, puis ajoutez-y des morceaux de pommes et de fenouil ainsi que de la feta et de la sauce à salade en appliquant la technique de la superposition.
- Placez votre lunchbox au réfrigérateur et savourez tranquillement votre souper.
- Le lendemain, un dîner équilibré vous attend dans le frigo!
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Conseils et astuces
Si vous avez des questions sur l’alimentation, vous pouvez prendre contact avec notre experte, Marlène Gautschi, en écrivant à alimentation@concordia.ch. Ce service est gratuit pour les personnes assurées chez CONCORDIA.
