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Alimentation saine: le couple idéal existe aussi en cuisine

Certains aliments font la paire: pommes de terre et œufs, épinards et fraises, noix et yogourt, etc. Marlène Gautschi, notre experte en nutrition, vous explique pourquoi, en les associant, vous pouvez augmenter le potentiel de leurs valeurs nutritives.

Une alimentation saine reposera sur des associations judicieuses. Fraises & épinards, tomates & huile végétale, pommes de terre & œufs forment des duos de choc. Certains aliments vont tellement bien ensemble qu’il serait dommage de les consommer séparément. En les associant, vous augmenterez le potentiel de leurs valeurs nutritives et leurs effets sur la santé. Votre corps vous dira merci – vos papilles s’en réjouiront tout autant!

Combiner les aliments à bon escient

Pommes de terre & œuf

En Suisse, c’est bien connu, nous raffolons des röstis avec un œuf au plat. Il se trouve que cette association, si bien ancrée dans nos traditions helvétiques, se justifie tout à fait d’un point de vue nutritionnel. Car elle totalise une valeur biologique très élevée.

La valeur biologique est ce qui définit la qualité des protéines alimentaires: elle indique la quantité de protéines que notre organisme pourra fabriquer à partir de celles qu’il aura ingérées (par 100 g). Or, notre corps a besoin de protéines, par exemple pour la fabrication des cellules ou des tissus.

Les protéines végétales, notamment celles tirées des céréales, présentent en principe une valeur biologique moindre que celles d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers). Dans tous les cas, il est judicieux de combiner les sources protéiques afin d’augmenter la valeur biologique de nos repas et l’association œuf-pommes de terre est excellente. Les végétalien·nes pourront opter pour du soja avec leurs röstis.

Pommes & avoine

Les pommes et l’avoine sont deux ingrédients incontournables du fameux birchermuesli inventé par le Dr Maximilian Oskar Bircher-Brenner aux alentours de 1900. Cette bouillie faisait d’ailleurs partie du régime qu’il préconisait pour ses patient·es. Le Dr Bircher-Brenner contribua également à introduire la notion d’alimentation complète. L’avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui concourt à ce que le glucose des fruits s’instille dans le sang petit à petit. Il permettrait en outre de faire baisser le taux de cholestérol, une action très bénéfique pour le système cardiovasculaire. La pectine des pommes favorise la digestion et joue, elle aussi, un rôle dans la diminution du cholestérol.


Épinards & fraises

Si on l’inventait aujourd’hui, Popeye tirerait sûrement sa force d’un bon plat d’épinards aux fraises. À l’époque, à peine avait-il englouti une boîte de son légume préféré que ses biceps se mettaient à gonfler. Ainsi revigoré, notre marin à la pipe envoyait valser les ennemis qui croisaient son chemin d’un simple coup de poing. Or, l’affirmation selon laquelle les épinards sont riches en fer reposerait sur une erreur de recopiage: 2.9 mg sont devenus 29 mg.

Et les fraises dans tout ça? Certains aliments d’origine végétale peuvent contenir des substances inhibant l’assimilation de fer, à l’instar de l’acide oxalique dans les épinards. À l’inverse, la vitamine C favorise la biodisponibilité du fer contenu dans les végétaux: les fraises, qui renferment 60 mg de vitamine C par 100 g, permettent ainsi d’accroître son absorption de 50 à 100 %. Une salade d’épinards aux fraises agrémentée d’une sauce au citron, en plus d’être savoureuse et rafraîchissante, permet de tirer le meilleur parti des aliments qui la composent. Elle est particulièrement indiquée pour les adeptes d’une cuisine végétale et les femmes enceintes.
 

Rhubarbe & produits laitiers

Les tiges de rhubarbe, messagères du printemps, comptent parmi les aliments les plus pauvres en calories qui soient: 12 kcal seulement par 100 g. Or, leur goût acidulé est dû à leur forte teneur en acide oxalique, contenu principalement dans les feuilles et la peau autour des tiges, qui peut être associé à la formation de calculs rénaux et inhiber l’absorption de fer et de calcium. Il est donc conseillé de peler les tiges et de les blanchir avant de les consommer. Autre recommandation: essayez de combiner la rhubarbe avec du lait ou des produits laitiers. Le calcium se liera à une partie de l’acide oxalique et empêchera ce dernier d’être assimilé par l’organisme.
 

Tomates & huile végétale

La tomate, l’un des légumes préférés des Suisses et des Suissesses, est riche en vitamine C, en fibres et en lycopène (l’un des quelque 600 caroténoïdes connus à ce jour). Ce dernier est un pigment rouge qui protège l’organisme des dommages causés par les radicaux libres et diminue le risque de maladies du cœur. Contrairement à la plupart des vitamines, le lycopène n’est pas sensible à la chaleur; c’est même une fois chauffé qu’il développera tout son potentiel. Ses propriétés s’en trouveront ainsi rehaussées. Les tomates devraient donc régulièrement être dégustées cuites, en sauce ou en soupe. Tout comme pour le bêtacarotène des carottes, un filet d’huile d’olive ou de colza favorise une assimilation optimale par l’organisme.

Chou & cumin

Les choux ne sont pas toujours bien aimés, peut-être à cause de leur odeur forte à la cuisson. Ils ont toutefois fait un retour en force dans nos cuisines depuis que le kale est devenu le chouchou des adeptes de la nutrition. Mixé dans un smoothie, braisé à la poêle en trois minutes seulement ou consommé en chips, le chou plume comme on l’appelle aussi est un véritable concentré de nutriments. Les plantes de la famille des brassicacées, qui comprend les choux, les radis ou encore les navets, contiennent entre autres des huiles de moutarde à l’action antibactérienne. Les variétés à inflorescence (dont on mange les fleurs) telles que le chou-fleur ou le brocoli, se digèrent un peu mieux que les choux pommés. À celles et ceux qui souffrent de ballonnements après avoir mangé du chou, il est conseillé de relever les plats en y ajoutant des plantes carminatives, digestives et antispasmodiques telles que le cumin, le carvi, le fenouil, l’anis ou la mélisse. Aides à la digestion précieuses, elles feront aussi très bien l’affaire avec une fondue ou une raclette.

Noix & yogourt

Les noix sont des superaliments pour le cerveau. Une poignée par jour, loin de vous faire grossir, sera bénéfique pour votre santé, car elle couvre les besoins en acides gras essentiels oméga-3 d’une personne adulte. Alliées de choix dans la prévention des maladies cardiovasculaires, les noix permettent de réguler le taux de cholestérol total. De par leur apport en vitamine E, en zink et en potassium, elles constituent un en-cas idéal en accompagnement d’un yogourt. Préférez les yogourts probiotiques, car ils permettent de rééquilibrer la flore intestinale et aident l’organisme à lutter contre les agents pathogènes. Des intestins en bonne santé assimilent mieux les nutriments!

Les conseils de notre experte en nutrition

Avez-vous des questions sur l'alimentation?  Marlène Gautschi, diététicienne diplômée ES, y répond volontiers: alimentation@concordia.ch
 
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