Un garçon est assis sur une pierre et lit un livre.

Prévenir les chutes – exercices à faire chez soi

C’est un fait: le risque de chute augmente avec l’âge. En effectuant des exercices ciblés, les personnes âgées peuvent toutefois renforcer leur musculation et améliorer leur équilibre, et ainsi préserver leur mobilité. Pour avancer d’un pas plus assuré au quotidien!

Un coin de tapis qui rebique, le seuil d’une porte, la descente du bus, les marches d’un escalier... Un accident est vite arrivé. Pour les personnes âgées, les mauvaises chutes entraînent souvent une hospitalisation prolongée ou des soins sur le long terme. Avec son programme de santé Sécurité et mobilité 70+, CONCORDIA aide ses assuré·e·s de 70 ans et plus à gagner en assurance dans tous leurs déplacements. 

Ce programme propose notamment des exercices faciles pour renforcer les muscles des jambes et améliorer l’équilibre debout et en marchant; ils ont été conçus en collaboration avec une physiothérapeute et testés avec des personnes cibles.

Bouger plus pour réduire le risque de chute

À eux seuls, le renforcement musculaire et un meilleur équilibre permettent de réduire le risque de chute d’environ un tiers. Notre programme d’exercices se focalise justement sur ces points. Il vaut donc la peine d’intégrer ces exercices dans votre quotidien!

Exercice: renforcer la musculature des jambes

Évitez les chutes grâce des exercices faciles qui vous aideront à gagner en force et en équilibre. L’illustration montre une personne faisant un exercice.

Les jambes dans l’alignement du bassin, posez une main sur une table.

• Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position pendant 4 à 8 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 8 à 12 fois.
• Soulevez la pointe des pieds, maintenez la position pendant 4 à 8 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 8 à 12 fois.


Exercice: travailler l’équilibre en position debout

Évitez les chutes grâce des exercices faciles qui vous aideront à gagner en force et en équilibre. L’illustration montre une personne faisant un exercice.

Les jambes dans l’alignement du bassin, tenez-vous à une table avec la main gauche.

• Déplacez votre poids sur la jambe gauche et levez le genou droit à hauteur des hanches.
• Maintenez la position pendant 4 à 8 secondes, puis relâchez.
• Répétez l’exercice 4 à 8 fois.
• Tournez-vous, puis faites l’exercice 4 à 8 fois avec l’autre jambe.


Exercice: travailler l’équilibre en marchant

Évitez les chutes grâce des exercices faciles qui vous aideront à gagner en force et en équilibre. L’illustration montre une personne faisant un exercice.

Bras sur les côtés

• Marchez de manière élégante comme un danseur ou une danseuse classique, en levant lentement les bras sur les côtés.
• Réduisez progressivement l’écartement entre les bras jusqu'à les ramener le long du corps. Répétez l’exercice 4 à 8 fois.

Bras en arrière

• Si vous vous sentez en confiance, vous pouvez croiser les mains derrière le dos.

Un entraînement régulier avec toutes les précautions qui s’imposent

Le programme d’exercices comporte neuf exercices au total, ce qui vous permet de varier vos entraînements.

Conseils pour votre entraînement:

• Ne faites les exercices que si vous vous sentez bien et que vous n’avez pas de sensation de vertige.
• Portez des chaussures et des chaussettes antidérapantes ou entraînez-vous pieds nus.
• Écartez tout obstacle qui pourrait vous faire trébucher.

Déroulement:

• Entraînez-vous régulièrement, trois fois par semaine.
• Intégrez vos entraînements à votre planning hebdomadaire.
• Faites au moins trois exercices par séance: choisissez un exercice pour muscler vos jambes, un exercice pour améliorer votre équilibre en marchant et un exercice pour travailler votre équilibre en position debout.
• Faites une pause entre les exercices pour vous reposer.

Et si vous sautiez le pas aujourd’hui?

Vous pouvez vous procurer un exemplaire du programme d’exercices auprès de votre agence CONCORDIA.
Avec son programme Sécurité et mobilité 70+, CONCORDIA s’engage en faveur de la prévention des chutes. Inscrivez-vous dès maintenant pour une évaluation gratuite.
Pour obtenir plus d’informations et vous inscrire en ligne, consultez www.concordia.ch/preventionchutes