Sport et alimentation: concocter des menus équilibrés

• L’organisme stocke une partie des glucides sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Cette réserve n’est pas inépuisable: en cas d’importants efforts musculaires, elle suffira à couvrir les besoins en énergie pour 30 minutes à 1 heure. Si l’apport en glucides n’est pas assuré par la suite, l’organisme puisera directement dans les réserves de graisse pour fournir l’énergie nécessaire. Cependant, faire du sport à une intensité modérée n’augmente pas les besoins énergétiques autant qu’on le pense. Si vous vous rendez par exemple au centre de fitness deux ou trois fois par semaine, ce sont surtout vos réserves de glycogène qui sont utilisées; vos entraînements ne permettront que très peu de brûler les graisses.
• Pour vos entraînements intensifs ou durant plus de 90 minutes (randonnée alpine, course à vélo ou jogging d’un niveau de difficulté élevé), veillez à fournir une ration supplémentaire de glucides à votre organisme, en consommant par exemple une barre de céréales, une banane ou du pain complet.
• Ce n’est que lorsque vous vous entraînez pratiquement tous les jours en vue d’améliorer vos performances et que vous participez à des compétitions que vous avez besoin d’un régime spécial, qui met l’accent sur un apport élevé en protéines, glucides, minéraux, vitamines ainsi que sur une quantité importante d’eau.

L’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Si nous ne buvons pas assez, le métabolisme s’en trouve perturbé, les performances physiques et intellectuelles diminuent et les mécanismes de détoxification de l’organisme ne sont plus aussi efficaces. Sachez que même si vous ne faites pas beaucoup d’exercice, vous éliminez deux litres de liquide par jour. Comme l’organisme n’est pas en mesure de stocker l’eau, il doit constamment être réapprovisionné. Lorsque la sensation de soif apparaît, c’est que l’organisme a déjà commencé à se déshydrater. C’est pourquoi il est important de boire régulièrement, environ 2 dl d’eau toutes les heures en petites gorgées. La quantité quotidienne recommandée est de 1.5 à 2 l; si vous transpirez facilement en faisant du sport, pensez à boire encore davantage.

Pour la pratique des sports de loisir, l’eau claire est amplement suffisante. L’eau du robinet et l’eau minérale plate sont les plus digestes et désaltérantes. Pour lui donner du pep, vous pouvez l’aromatiser avec du jus de citron ou citron vert frais ou y faire infuser des herbes aromatiques ou du gingembre. Si vous transpirez beaucoup, vous perdez davantage de minéraux tels que le sodium et le chlorure (sel) ou le magnésium. Vous pouvez alors opter pour de l’eau coupée avec du jus de pomme (un tiers de jus de pomme et deux tiers d’eau). Les boissons sont plus faciles à digérer quand elles sont à température ambiante, non gazeuses, pas trop sucrées ni trop acides.

Qu’en est-il du Gatorade, de l’Isostar, etc.? Si votre programme d’entraînement se concentre sur les performances sportives, ces boissons isotoniques sont parfaites pour vous. Une boisson est dite isotonique quand sa concentration en particules est la même que celle du plasma sanguin. Cette propriété lui permet d’être assimilée très rapidement par l’organisme. Les principaux ingrédients d’une boisson isotonique sont l’eau, les glucides (sucres) et le sodium (électrolyte, un des composants du sel de cuisine). Fournissant efficacement énergie et minéraux, les boissons isotoniques sont adaptées aux sportifs et sportives de haut niveau. Si vous faites du sport de façon plus modérée et que vous souhaitez y avoir recours, tenez compte de leur teneur élevée en calories, notamment si vous voulez perdre du poids.

Les aliments enrichis en protéines envahissent les rayons des supermarchés. Les athlètes d’élite et les culturistes misent depuis longtemps sur ce type de produits pour avoir des muscles d’acier. De manière générale, chacun et chacune d’entre nous a besoin de protéines pour développer et entretenir sa musculature. L’alimentation de tous les jours apporte suffisamment de protéines au sportif ou à la sportive lambda, par le biais de la viande, du poisson, des produits laitiers, des œufs et des légumineuses. Il est recommandé de consommer 0.8 g par jour de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les athlètes pratiquant des sports axés sur l’endurance et le développement de la masse musculaire, la recommandation passe à 1.2 jusqu’à 1.7 g maximum. 

Les végétarien·nes doivent veiller à consommer suffisamment de protéines. Mais attention, toutes ne se valent pas. Car ce n’est pas la quantité qui compte, mais la qualité. On mesure celle-ci à l’aide de la valeur biologique, qui indique la quantité de protéines que notre corps peut fabriquer à partir de 100 g de protéines alimentaires ingérées. Les protéines d’origine animale présentent une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales.

Pour améliorer la valeur biologique de ces dernières, vous pouvez combiner différentes sources protéiques, par exemple:

• Céréales et produits laitiers (pain et fromage, riz au lait, pâtes avec fromage, birchermuesli)
• Pommes de terre et produits laitiers (pommes de terre vapeur et fromage)

Quant aux personnes véganes, qu’elles fassent du sport ou non, elles ont tout intérêt à varier leur nourriture végétale et à prendre de la vitamine B12 en complément alimentaire. Cette vitamine occupe une place essentielle dans l’alimentation végétalienne, puisque l’organisme ne peut pas la fabriquer lui-même et que les produits végétaux n’en contiennent pratiquement pas. Une carence peut entraîner une forme particulière d’anémie et des lésions nerveuses. On recommande en principe aux véganes qui ont de grandes ambitions sportives de s’intéresser de près à leur alimentation, voire de faire appel à un·e diététicien·ne.

Les compléments alimentaires (préparations à base de vitamines, comprimés de magnésium, boissons régénérantes, etc.) ont le vent en poupe chez les athlètes de haut niveau. Si vous faites du sport à un niveau modéré, inutile d’en avaler. En effet, une alimentation équilibrée couvre tous les besoins en vitamines et minéraux. Les plus actifs et actives veilleront à mettre une portion suffisante de glucides dans leur assiette (pyramide alimentaire pour les sportifs). Les glucides complexes comme ceux trouvés dans les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain procurent une sensation de satiété durable; plus les produits contiennent des céréales complètes, plus l’énergie fournie est prolongée. Les glucides simples, quant à eux, sont assimilés plus rapidement par l’organisme. En font partie le sucre, le miel, les sucreries et les boissons sucrées. Ces denrées n’ont pas d’effet rassasiant durable: le taux de glucose dans le sang augmente rapidement avant de diminuer tout aussi vite. Ne consommez donc que rarement et en petite quantité les aliments ou boissons contenant des glucides simples.