Rythme et sport:
trouver le bon tempo
Toutes les disciplines sportives ont un rythme qui leur est propre. Et chaque mouvement qui les caractérise – marcher, courir, sauter, etc. – s’inscrit dans un enchaînement rythmique qui, quand il se synchronise avec notre respiration, notre pouls ou la musique que nous écoutons lorsque nous faisons du sport, a un effet motivant. Même quand l’effort est intense et que la sueur coule. Voici quelques conseils pour trouver le bon tempo durant vos entraînements et utiliser une montre pulsomètre.
Les battements de notre cœur donnent le rythme de nos entraînements. En surveillant notre fréquence cardiaque, nous pouvons aussi évaluer le degré de sollicitation de notre système cardiovasculaire. Dans ce domaine, il existe plusieurs recommandations établies pour doser son effort lors des séances d’endurance: 180 moins son âge, 170 moins la moitié de son âge, zone d’exercice individuelle (own zone), etc. En ce qui concerne la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque optimale à l’effort, les préconisations demeurent toutefois assez approximatives, car le pouls varie fortement selon les personnes.
Une montre pulsomètre peut se révéler une alliée très précieuse pour l’entraînement: elle nous apprend à estimer notre fréquence cardiaque, qu’elle nous permet de surveiller, et nous donne la possibilité de nous fixer des objectifs très précis, nous motivant à progresser. Gardez toutefois à l’esprit que ce n’est pas le pulsomètre qui doit dicter votre rythme, mais bien votre corps: soyez toujours à son écoute.
L’entraînement au seuil, qu’est-ce que c'est?
Pour améliorer vos performances, il est recommandé de varier le degré d’intensité de vos entraînements. Vous réaliserez des progrès en sollicitant différemment votre corps et en lui accordant des phases de récupération suffisantes entre chaque séance. Prenons l’exemple de la course à pied. Plus vous courez vite, plus vous avez besoin d’oxygène. À partir d’un certain tempo, l’oxygène absorbé par les voies respiratoires ne suffit plus à libérer l’énergie nécessaire et vous vous retrouvez en déficit d’oxygène. En parallèle, le taux de lactates dans le sang augmente et vos muscles se raidissent. On dit alors que le «seuil anaérobie» a été franchi. Des tests de performance permettent de déterminer de façon plus ou moins exacte où se situe ce seuil chez chaque individu: en contrôlant votre fréquence cardiaque durant l’entraînement, vous pourrez ensuite savoir si vous en approchez. Renseignez-vous sur le test de Conconi ou le test lactate auprès de votre centre de fitness ou d’un·e médecin du sport.
Trouver le degré d'intensité idéal pour l'entraînement
Connaître sa fréquence cardiaque au seuil anaérobie n’est pas uniquement réservé aux athlètes aux ambitions les plus élevées. Que vous soyez débutant·es, soucieux/euses de votre santé ou en rééducation, cette information vous aidera à définir le rythme idéal pour vos séances. Toutefois, avec ou sans test, il est possible d’apprécier l’intensité d’un effort en se fiant à ses propres sensations physiques, notamment à son degré d’essoufflement:
Degré d’intensité 1:
vous pouvez discuter, chanter et respirer par le nez; vos réserves d’oxygène sont largement suffisantes, l’effort est faible.
Degré d’intensité 2:
vous pouvez parler; l’apport en oxygène par la respiration nasale est insuffisant, mais la respiration par la bouche se fait à un rythme régulier; vos réserves d’oxygène sont suffisantes, l’effort est modéré.
Degré d’intensité 3:
vous pouvez encore prononcer des phrases courtes; votre respiration s’accélère; vous présentez un léger déficit en oxygène, l’effort est élevé. Vous vous trouvez au seuil anaérobie.
Degré d’intensité 4:
vous ne pouvez plus prononcer que quelques mots, votre respiration est précipitée; vous présentez un déficit en oxygène, l’effort est très élevé. Vous avez dépassé le seuil anaérobie.
Info
InfoQuel degré d’intensité selon votre niveau?
Niveau débutant:
degrés 1 et 2; après deux à trois semaines, vous pouvez commencer à effectuer des entraînements d’un degré d’intensité 3.
Niveau avancé:
un entraînement d’un degré d’intensité 3 ou 4 par semaine pour réaliser des progrès et deux entraînements d’un degré d’intensité 1 ou 2. Aucun danger à effectuer une séance d’un degré d’intensité 4 de temps à autre.
Niveau confirmé:
une ou deux séances d’un degré d’intensité 4 par semaine; le reste du temps, privilégiez les degrés intensité 1 à 3.
Et en musique?
Quand vous choisissez la musique qui accompagnera vos entraînements, faites attention à son tempo, exprimé en battements par minute (bpm). Pour les séances de musculation, les morceaux idéaux tournent autour de 100-120 bpm; pour la course à pied, optez pour des chansons à 160-180 bpm.
Faire de la gymnastique en musique, danser en cadence ou encore effectuer des enchaînements avec des changements de tempo promeuvent nos compétences rythmiques, à l’âge adulte aussi.
Avez-vous des questions sur le fitness et l’activité physique ?
Antonia Bundi, PhD, dipl. ès sc. nat. EPF (sciences du mouvement), y répond volontiers. Pour prendre contact avec elle, écrivez à fitness@concordia.ch
Ce service est gratuit pour les personnes assurées chez CONCORDIA.
