Vitamina D, la scorta di sole per l'inverno

La vitamina D è liposolubile e si distingue per una peculiarità specifica: è l’unica vitamina che possiamo assumere solo parzialmente per via alimentare. Per la maggior parte, infatti, viene sintetizzata attraverso la pelle sotto l’azione dei raggi UV-B del sole. In estate la stragrande maggioranza della popolazione dispone di vitamina D in quantità sufficiente.

D’inverno per contro, quando la pelle è meno esposta ai raggi solari, la sintesi endogena diminuisce. Circa il 60% della popolazione svizzera nei mesi invernali accusa un deficit di vitamina D.

Buono a sapersi: la vitamina D non è propriamente una vitamina, ma un pre-ormone sintetizzato nel corpo.

Vitamina D, un talento multiplo
Come scientificamente comprovato, la vitamina D incide in modo importante sulla nostra salute, assumendo un ruolo sfaccettato.

Protezione da fratture
La vitamina D, che stimola l'assorbimento di calcio e fosfato nell'intestino e la loro deposizione nelle ossa e nei denti, è indispensabile per una dentatura e uno scheletro sani. Una carenza di vitamina D può compromettere l'ossificazione e favorire la comparsa dell'osteoporosi. Le persone anziane in particolare possono facilmente subire fratture, ad esempio dell'anca, che sfociano eventualmente in lunghe degenze in ospedale. Anche le donne in menopausa dovrebbero assumere quantitativi sufficienti di vitamina D, per evitare l'insorgere dell'osteoporosi.

Protezione da malattie
È dimostrato che un adeguato apporto di vitamina D svolge un ruolo anche nelle cosiddette malattie della civiltà, come le malattie cardiocircolatorie, l’obesità, la depressione, il cancro (soprattutto quello intestinale), il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla e i problemi articolari. Anche se la letteratura scientifica non evidenzia un consenso univoco, è tuttavia comprovato l’effetto benefico su ossa, muscoli e sistema immunitario.

Rafforzamento del sistema immunitario
Soprattutto nella stagione fredda la vitamina D protegge dalle malattie infettive: aiuta, infatti, il nostro sistema immunitario a combattere meglio gli agenti patogeni.

Cosa bisogna fare per assumere la quantità necessaria di vitamina D?
Sintetizziamo circa l’80-90% del nostro fabbisogno di vitamina D mediante l’esposizione della cute al sole.

In estate è sufficiente esporre per una ventina di minuti al giorno il volto e le mani per ottenere il quantitativo necessario e fare addirittura una piccola scorta. Tenete presente, tuttavia, i consigli su come proteggersi dal sole dell’Ufficio federale della sanità pubblica (UFSP), disponibili in tedesco e in francese.Ricordiamo inoltre che, se ci si trova dietro a una finestra, l’esposizione al sole non sortisce l’effetto desiderato, poiché i raggi UV-B non riescono ad attraversare i vetri. Anche le creme solari con un fattore di protezione elevato possono ridurre la sintesi di vitamina D, anche se il loro utilizzo è comunque importante per prevenire i danni alla pelle.

La maggior parte degli alimenti contiene naturalmente solo quantitativi irrisori di vitamina D. Tra i cibi relativamente più ricchi figurano:

• Aringa
• Salmone selvaggio e d’allevamento
• Tuorlo d'uovo
• Champignon
• Funghi gallinacci

Esistono poi in commercio diversi prodotti arricchiti di vitamina D, ad esempio latte e latticini, margarina o fiocchi di cereali nonché veri e propri integratori alimentari o appositi preparati a elevata concentrazione di vitamina D.

Riguardo ai funghi: vi sarà forse già capitato di leggere sui social media di esporre i funghi champignon al sole per aumentarne il contenuto di vitamina D. Questo è vero solo in parte: grazie ai raggi UV, i funghi producono effettivamente una piccola quantità di vitamina D, ma nella forma D₂, che è meno efficace nell’organismo rispetto alla vitamina D₃ derivata dall’esposizione solare, dal consumo di pesce o dall’assunzione di integratori. Si tratta quindi di un piacevole contributo, ma non è da considerarsi come un sostituto equivalente.

Poiché tramite l’alimentazione possiamo assorbire questa vitamina solo in dosi minime, è necessario ricorrere anche ad altre fonti. Il modo migliore resta ancora trascorrere ogni giorno del tempo all’aria aperta, in estate come in inverno, ad esempio facendo una breve passeggiata godendosi la luce del giorno.

Se ricorrete anche a integratori alimentari o medicinali, attenetevi scrupolosamente alla posologia e alle modalità di somministrazione corrette. Abbiate inoltre l’accortezza di non assumere vitamina D contemporaneamente da fonti diverse (alimenti arricchiti, integratori alimentari, medicinali), per evitare un sovradosaggio.
 

La vitamina D è liposolubile, ciò significa che viene assorbita meglio dall’organismo se assunta insieme a un pasto contenente un po’ di grassi.

Esistono diverse forme di somministrazione: gocce, compresse o capsule. Quale sia la variante migliore dipende dalle preferenze personali; la vitamina D in forma liquida è solitamente la più facile e precisa da dosare.

In commercio si trovano spesso combinazioni di vitamina D3 e vitamina K2. Quest’ultima favorisce l’assorbimento del calcio nelle ossa e ne impedisce il deposito nei vasi sanguigni. Per le persone sane e con una dieta equilibrata, una dose aggiuntiva di K2 non è generalmente necessaria; in caso di dubbio, parlatene con il vostro medico.

Se desiderate ricorrere a integratori alimentari o a medicinali, attenetevi scrupolosamente alla corretta posologia. Abbiate inoltre l’accortezza di non assumere vitamina D contemporaneamente da fonti diverse (alimenti arricchiti, integratori alimentari, medicinali), per evitare un sovradosaggio.