S’alimenter sainement, un jeu d’enfant grâce à la pyramide alimentaire

Si notre alimentation influence notre santé, elle a aussi un impact sur l’environnement et le changement climatique. Pour cette raison, depuis septembre 2024, le Conseil fédéral a pour la première fois mis l’accent sur la durabilité en plus des apports scientifiques en matière de nutrition.

La pyramide alimentaire n’a toutefois pas une valeur contraignante. Elle fournit un aperçu d’une alimentation idéale, que nous pouvons appliquer avec flexibilité au quotidien – sans atteindre la perfection tous les jours. Il s’agit d’un outil pour nous encourager à tendre progressivement vers une hygiène de vie plus saine et plus durable. Vous ne savez pas par où commencer? Ne bouleversez pas vos habitudes du jour au lendemain. Une première étape peut consister à tenir un journal alimentaire ou une liste à cocher pendant quelques jours. De petits changements, comme la consommation plus régulière d’aliments végétaux, peuvent s’avérer positifs aussi bien pour votre bien-être que pour la planète.

Recommandation:
buvez un à deux litres de boissons non sucrées, comme de l'eau ou des infusions aux herbes ou aux fruits.

Notre corps est composé à près de 50 % d'eau, qui participe à presque toutes les fonctions vitales. Elle régule en effet la température corporelle, veille à la stabilité du volume sanguin et contribue à transporter les substances nutritives essentielles. Les symptômes d’une déshydratation sont la fatigue, les troubles de la concentration et les maux de tête. Buvez donc régulièrement un verre d’eau!

D’ailleurs, d’un point de vue écologique, il est conseillé de couvrir son apport hydrique par de l’eau du robinet, des tisanes ou des infusions. Si le café et le thé (noir ou vert) fournissent aussi du liquide, il faut toutefois les consommer avec modération, car ils contiennent beaucoup de caféine.

À quoi correspond une portion?

• 1 verre d’eau (2 à 3 dl)
• 1 tasse (2.5 dl) d’infusion aux herbes ou aux fruits

Recommandation:
cinq portions par jour, dont trois de légumes et deux de fruits

Si les fruits et les légumes nous apportent des fibres alimentaires, ils sont aussi la principale source de vitamines et de minéraux. On pense souvent, à tort, que tous les micronutriments n’ont pas la même importance. En réalité, chacun d’entre eux joue un rôle bien spécifique et participe de manière essentielle à notre santé en fonction de l’âge, du sexe et de l’état de santé.

Sans compter qu’ils fournissent des substances végétales secondaires qui intéressent de plus en plus les scientifiques: ces micronutriments auraient des effets antioxydants, protégeraient nos cellules des dommages et renforceraient notre système immunitaire. 

À quoi correspond une portion?

• Une poignée (environ 120 g) de légumes ou de fruits
• 2 dl de jus de fruits pur sans sucres ajoutés (quatre portions au plus par semaine)

Recommandation:
trois portions de produits céréaliers ou de pommes de terre par jour, dont au moins la moitié sous forme de céréales complètes

Les féculents fournissent de l’énergie et beaucoup de fibres alimentaires, en particulier les produits complets. Les aliments raffinés, comme le pain blanc, perdent une grande partie de leurs nutriments lors de la production; il faut donc les consommer avec modération. Privilégiez les produits à base de farine complète, qui fournissent davantage de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires. Les fibres alimentaires qu’ils contiennent contribuent également à une sensation de satiété durable – l’arme idéale pour prévenir les fringales. La consommation régulière de produits complets permet aussi de réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres pathologies.

Saviez-vous que les fibres alimentaires ont un effet positif sur la flore intestinale, soutenant ainsi la digestion et la santé en général? Les dernières études dans le domaine ont montré que des intestins en bonne santé jouent un rôle déterminant dans le bien-être et le renforcement du système immunitaire.

À quoi correspond une portion?

• 75 à 125 g de pain
• 200 à 300 g de pommes de terre
• 45 à 75 g de pâtes, flocons de céréales, de riz, de pain croquant, de semoule, de couscous, de sarrasin, de quinoa ou de farine (poids à sec)

Recommandation:
deux à trois portions de produits laitiers par jour, de préférence sans sucres ajoutés

Les produits laitiers comme le lait, les yoghourts et les fromages fournissent du calcium, un élément indispensable pour des os et des dents en bonne santé. Un apport suffisant est essentiel durant la croissance, de même qu’à l’âge adulte pour prévenir l’ostéoporose. Les produits laitiers fournissent aussi des protéines de qualité, nécessaires pour constituer et maintenir la masse musculaire et régénérer les cellules.

Ils contiennent aussi des vitamines du groupe B, notamment la vitamine B12, que les aliments végétaux ne fournissent pas en quantité suffisante. Comme notre corps ne peut pas fabriquer seul de la vitamine B12, nous devons la trouver dans notre alimentation. Elle est essentielle pour la formation de nouveaux globules rouges et soutient de nombreux processus métaboliques. Si vous ne consommez pas de produits laitiers (en raison de préférences ou d’intolérances), les boissons à base d’avoine ou de soja représentent aussi de bonnes solutions. Veillez toutefois à ce qu’elles soient enrichies en calcium et en vitamine B12 pour pouvoir bénéficier des mêmes nutriments.

À quoi correspond une portion?

• 2 dl de lait
• 150 à 200 g de yoghourt, séré, cottage cheese ou blanc battu
• 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure
• 60 g de fromage à pâte molle

Recommandation:
une portion d’aliments protéinés par jour, à varier selon les envies, dont des légumineuses au moins une fois par semaine, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou blancs, et de la viande deux à trois fois par semaine au maximum (y compris le poulet et les préparations à base de viande)

Les protéines sont les briques de notre organisme; elles sont indispensables à la construction et au maintien de nos muscles, tissus et cellules. Les sources de protéines animales, telles que la viande, le poisson et les œufs, fournissent aussi des nutriments indispensables à notre organisme, comme le fer, les acides gras oméga 3 et la vitamine B12. Cette dernière étant principalement présente dans les produits d’origine animale, les personnes végétaliennes doivent impérativement veiller à intégrer des produits enrichis ou à prendre des suppléments.

Les légumineuses, à l’instar des lentilles, des pois chiches et des haricots, ainsi que les produits à base de soja ont été ajoutés aux aliments protéinés dans la nouvelle pyramide alimentaire – à juste titre d’ailleurs. Outre des protéines, ils contiennent en effet aussi des fibres alimentaires, qui contribuent à la satiété et soutiennent la digestion. Les aliments d’origine végétale fournissent aussi des substances secondaires aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes excellentes pour la santé.

À quoi correspond une portion?

• 60 g de légumineuses crues (environ 150 g sous forme cuite)
• 120 g de tofu, de seitan ou de tempeh
• 100 à 120 g de viande ou de poisson
• 2 à 3 œufs

Recommandation:
une petite poignée d’oléagineux par jour, non salés

Ces véritables superaliments fournissent des acides gras insaturés (les «bonnes graisses»), en particulier des oméga-3, qui protègent le système cardiovasculaire. Ils sont aussi riches en vitamines, minéraux et antioxydants, contribuant ainsi à la santé des cellules et du système immunitaire. Consommés en petite quantité, ils contribuent même à faire baisser le taux de cholestérol. Au vu de leur forte teneur en calories, une petite portion par jour permet de bénéficier de leurs bienfaits sur la santé.

À quoi correspond une portion?

• 15 à 30 g de noix ou de graines non salées

Recommandation:
deux cuillères à soupe d’huile végétale par jour, dont au moins une cuillère à soupe d’huile de colza; occasionnellement, les graisses animales, les sauces à la crème et les aliments frits.

Les graisses jouent un rôle essentiel dans notre alimentation, principalement parce qu’elles permettent l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Les huiles végétales, comme l’huile de colza, fournissent des acides gras insaturés et des oméga-3 essentiels et protègent notre système cardiovasculaire. Les graisses animales, par contre, comme le beurre et le saindoux, sont riches en acides gras saturés, qui peuvent augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Réduisez donc votre consommation de graisses animales et misez sur des huiles végétales de qualité.

À quoi correspond une portion?

• 1 cuillère à soupe d’huile de colza (environ 10 g)
• 1 cuillère à soupe de beurre, de margarine ou de mayonnaise
• 2 cuillères à soupe de crème entière ou de crème acidulée
• 3 cuillères à soupe de demi-crème

Recommandation:
0 à 1 portion par jour

Les sucreries, les boissons sucrées et alcoolisées, ainsi que les snacks salés devraient être consommés occasionnellement et en petites quantités. En effet, ils contiennent beaucoup de sucre, de sel et de graisses néfastes pour la santé qui fournissent de l’énergie rapidement, mais peu de nutriments essentiels. Une consommation régulière peut conduire au surpoids et augmenter le risque de maladies comme le diabète. Même les boissons allégées, plus faibles en calories, ont un goût sucré auquel notre organisme s’habitue.

À quoi correspond une portion?

• Un verre de boisson sucrée (2 à 3 dl)
• Une rangée de chocolat
• Une petite poignée de snacks salés (20 à 30 g)