Una forma diversa di ritmo alimentare è il digiuno intermittente. Un’insalata fresca è comunque sempre opportuna, sia in un regime 16/8 sia nel metodo 5/2.

Esiste un ritmo dei pasti ideale?

I consigli su come distribuire i pasti nell’arco della giornata si sprecano, così come i vecchi detti popolari: «Una colazione da re, un pranzo da principe, una cena da povero», «L’appetito vien mangiando», «Chi ben cena, ben dorme», solo per citarne alcuni. Ma il segreto di un successo salutare sta nell’assecondare il proprio ritmo.

Quali fattori incidono sul ritmo dei pasti individuale? Un ruolo essenziale è svolto dal bioritmo. Oggi si riconosce l’importanza del nostro orologio interno per la salute. Il nostro corpo è infatti regolato su un ritmo esatto, definito da cicli ben strutturati. Il tempo è scandito dalle nostre lancette interne, che influenzano numerose funzioni biologiche vitali, armonizzando i processi corporei al trascorrere della giornata.

In quest’ottica il ciclo giorno-notte è decisivo. Quando mangiamo e digiuniamo in sintonia con l’alternarsi di luce e oscurità, il nostro cronometro centrale è sincronizzato con le cellule del nostro corpo. Se ignoriamo a lungo il suo battito, ad esempio mangiando in modo irregolare e dormendo troppo poco, mettiamo a repentaglio la nostra salute. Abbiamo più fame, mettiamo su peso, i valori glicemici salgono e, in stretta correlazione, cresce il rischio di contrarre il diabete o altre malattie. Nessun problema per chi sporadicamente trasforma la notte in giorno o la domenica si fa una lunga dormita, ma alterare regolarmente il ritmo sonno-veglia, ad esempio a causa di un lavoro a turni, può sfasare il nostro orologio biologico. Una delle prime conseguenze possono essere disturbi di digestione.

 

A ciascuno il suo ritmo: allodola o gufo?

C’è chi la mattina si sente subito in perfetta forma e chi raggiunge il suo picco di produttività solo alla sera. È del tutto normale che ci siano persone mattiniere (allodole) e altre più attive invece al tramonto (gufi). Circa il 60 per cento della popolazione non si identifica in queste due categorie e fa parte del gruppo di tipo «indifferenziato». Il cronotipo varia anche in funzione dell’età: bambini e persone anziane tendono a svegliarsi presto, gli e le adolescenti a fare le ore piccole.

Il buongiorno si vede dal cronotipo

È opinione diffusa che la prima colazione debba essere abbondante, da re, come dice il proverbio. In caso contrario non si avrebbe energia sufficiente per affrontare la giornata e difficoltà a concentrarsi sul lavoro e a scuola. In realtà nessuno dovrebbe magiare controvoglia. Se un'allodola desidera fare colazione appena sveglia, un gufo può tranquillamente aspettare fino alle dieci, concedendosi poi uno spuntino più abbondante. È consigliabile però che i bambini bevano almeno qualcosa la mattina prima di uscire di casa. Ad esempio un’ovomaltina, uno smoothie o una spremuta di frutta fresca.

 

Il numero di pasti ottimale

Attenersi a un orario dei pasti regolare ci aiuta a coprire il nostro fabbisogno di energia e di nutrienti, a mantenere vigile la concentrazione e la capacità di rendimento, nonché a evitare attacchi di fame incontrollata. Ma detto questo, per quanto concerne il timing non esistono regole precise. Ognuno deve trovare il suo ritmo personale, quello che gli è più congeniale, e assecondarlo. L’importante è che l’apporto energetico complessivo corrisponda al consumo. Ogni persona può valutare individualmente se suddividerlo in due, tre o cinque pasti al giorno.
  • I bambini, che hanno un metabolismo più dinamico degli adulti, uno stomaco più piccolo e non stanno mai fermi, dovrebbero consumare fino a cinque pasti giornalieri.
  • In assenza di problemi di peso, una persona adulta che svolge un lavoro fisicamente intenso o che pratica molto sport, di norma assume più pasti al giorno.
  • Chi invece sta attento alla linea o è in sovrappeso, dovrebbe limitarsi a due o tre. Un ritmo alimentare costante, con pause tra un pasto e l’altro di 4-5 ore, senza spuntini intermedi, e una cena leggera, sono una buona premessa per raggiungere il peso forma e mantenerlo anche nel tempo.
  

Il ritmo dei pasti è scandito dalle pause

Di mattina, tra le 8 e le 11, il nostro organismo e l’apparato digerente sono «programmati» per lavorare e fare il pieno di energia. È pertanto consigliabile consumare il primo pasto giornaliero in questa finestra temporale. Occorre però evitare che la prima colazione sia troppo ravvicinata alla cena del giorno precedente. Una sovralimentazione disturba il sonno e può essere la causa di sovrappeso. Ideale sarebbe un’astinenza alimentare notturna di circa 12 ore, o anche più prolungata, per consentire al nostro organismo di resettare i meccanismi che regolano il senso di fame e di sazietà.

 

Digiuno intermittente, un altro ritmo alimentare

Probabilmente le nostre chance di successo migliorano se scegliamo la forma di digiuno più in sintonia con le nostre abitudini di vita. Regolari periodi di privazione alimentare aiutano, tra l’altro, a normalizzare il peso e la pressione sanguigna, a prevenire l’insulino-resistenza e disturbi del metabolismo nonché a contenere il rischio di contrarre malattie cardio-vascolari. Astenersi dal cibo ha inoltre un effetto antinfiammatorio e antidolorifico, benefico per chi soffre di malattie reumatiche. Il digiuno infine, a detta di chi lo pratica, migliora lo stato d’animo, equilibrando gli sbalzi d’umore.

 

Due regimi di digiuno a intermittenza molto popolari

Il sistema 16/8:

questa dieta prevede un digiuno di 16 ore, mentre nelle restanti otto si può mangiare e bere come di consueto. Per tutta la durata si consiglia un’alimentazione bilanciata, mediterranea. Potete scegliere individualmente se saltare la prima colazione o la cena.

Il sistema 5/2:

per cinque giorni alla settimana si mangia normalmente. Negli altri due giorni il numero di calorie è ridotto per le donne a 500-800, per gli uomini a 600-850. Bevete bevande prive di calorie in grandi quantità. Nei due giorni di digiuno dovete eliminare del tutto i carboidrati a veloce assimilazione, come pane bianco, pasta e zucchero. Il nostro corpo impara così a utilizzare le proprie riserve.

Marlène Gautschi è una nutrizionista ed è lieta di rispondere alle vostre domande sulla nutrizione.

Utili consigli e suggerimenti

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