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Alimentazione sana: coppie da sogno in tavola

Le coppie da sogno esistono anche in cucina. Patate e uova, spinaci e fragole, noci e yogurt, solo per citarne alcune. La dietista della CONCORDIA Marlène Gautschi vi spiega perché questi abbinamenti ne esaltano le proprietà.

Für eine gesunde Ernährung lassen sich Lebensmittel clever kombinieren: Erdbeeren und Spinat sind ein perfektes Duo, Tomaten und Öl beste Freunde, Kartoffeln und Eier gehen Hand in Hand. Un'alimentazione sana grazie ad abbinamenti culinari intelligenti: fragole e spinaci, pomodori e olio, patate e uova, solo per citare alcuni accostamenti di ingredienti che si sposano perfettamente.

Abbinare cum grano salis

Uova e patate

Noi svizzeri adoriamo il rösti con l’uovo all’occhio di bue, un abbinamento che oltre ad affondare le radici nella nostra tradizione è fisiologicamente bilanciato. La qualità delle proteine assimilabili presenti negli alimenti è valutata in base a un parametro, il cosiddetto valore biologico. Notoriamente le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quello delle proteine di origine animale contenute nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Accostare le patate, a basso valore biologico, con un alimento di qualità proteica elevata come le uova, è pertanto una buona scelta dal punto di vista nutrizionale. La ricetta è adatta anche ai vegetariani e, sostituendo le uova con la soia, può essere trasformata in un nutriente piatto vegano.

Mele e avena

Le mele e l’avena sono due ingredienti di base del Birchermüesli, ricetta inventata oltre cento anni fa dal medico zurighese Max Bircher­Benner a scopi curativi. Al noto dietologo e pioniere della scienza della nutrizione si deve anche la definizione di alimentazione integrale. I beta­glucani, fibre solubili di cui l’avena è molto ricca, hanno la capacità di rallentare l’assorbimento degli zuccheri della frutta nel sangue, inoltre regolano il colesterolo, sostenendo il sistema cardio­circolatorio. Anche la pectina, presente in abbondanza nelle mele, agevola la digestione e abbassa il colesterolo. 
 

Spinaci e fragole

Braccio di ferro, il mitico eroe dei fumetti, avrebbe sicuramente apprezzato questo accostamento un po’ insolito. Non appena trangugiava una scatoletta di spinaci i suoi muscoli magicamente lievitavano, dandogli la forza di sbaragliare tutti i cattivi. Che gli spinaci siano estremamente ricchi di ferro è però un’illusione dovuta a un banale errore di trascrizione: 2.9 mg si sono improvvisamente trasformati in 29.

Come se non bastasse, gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze che inibiscono l’assimilazione del ferro. Negli spinaci si tratta dell’acido ossalico. La vitamina C però contrasta questo effetto. Le fragole, un vero concentrato di vitamina C (60 mg su 100 g), sono in grado di aumentare l’assorbimento del ferro presente nei vegetali dal 50 fino al 100 %. Un’insalata di spinaci e fragole con un condimento a base di limone è un piatto fresco e gustoso, particolarmente indicato per vegetariani e donne in gravidanza.

Rabarbaro e latticini

Il rabarbaro, dal gusto fruttato e aspro, è uno degli alimenti meno calorici in assoluto: appena 12 kcal per 100 g. L’acido ossalico, presente soprattutto nelle foglie e nella buccia, è responsabile del sapore amarognolo e, oltre a inibire l’assimilazione del ferro e del calcio, può favorire la formazione di calcoli renali. Per ridurre queste controindicazioni è consigliabile spellare e sbollentare le coste prima di consumarle. Mangiate il rabarbaro possibilmente accompagnato da latte o latticini. Il calcio presente nel latte lega una parte dell’acido ossalico, impedendone così l’assorbimento.

 

Pomodori e olio

I pomodori, ricchi di vitamina C, di fibre e di licopene, sono la verdura preferita dagli svizzeri. Il licopene conferisce al pomodoro il suo colore rosso ed è uno dei 600 carotenoidi finora conosciuti.

Questo pigmento contrasta la formazione dei dannosi radicali liberi, limitando il rischio di malattie cardiache. Inoltre, a differenza della maggior parte delle vitamine, il licopene non soffre se esposto al calore. Anzi, le sue proprietà sono attivate da temperature elevate. I pomodori andrebbero pertanto consumati regolarmente anche cotti, come salsa o zuppa. Per esaltarne gli effetti benefici è necessario condirli con un filo di olio di oliva o di colza, analogamente alle carote.

Cavolo e cumino

Tra le verdure il cavolo fa parte sicuramente dei geni incompresi. Probabilmente l’odore penetrante che rilascia durante la cottura non ha giocato a suo favore. Ma da quando il Kale (o cavolo riccio), che ha il pregio di essere pronto in soli tre minuti di padella, è tornato di moda, tutta la famiglia dei cavoli sta vivendo un momento di gloria. Trendy e ricco di vitamine, questo ortaggio oggi è presente in tutte le salse, dagli smoothie alle chip o semplicemente in insalata. I cavoli, bianco, rosso, cinese, verde o piuma, sono parenti dei rapanelli e del rafano e contengono tutti oli di senape, noti per le loro proprietà antibatteriche. Gli ortaggi a fiore, come il cavolfiore e i broccoli, sono leggermente più digeribili. Chi, dopo aver mangiato cavoli, soffre di crampi e gonfiori allo stomaco, dovrebbero condirli con cumino, semi di finocchio, anice o melissa che, riducendo la formazione di gas intestinali, sono ottimi rimedi naturali contro le coliche addominali. E grazie a queste caratteristiche rendono più digeribili anche fondue e raclette.

Noci e yogurt

Le noci come altri frutti secchi oleosi sono un supercibo da sgranocchiare, che ha effetti benefici sul cervello. Una manciata di noci al giorno non fa ingrassare e copre il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega 3 di una persona adulta. Le noci aiutano inoltre a prevenire le malattie cardio-vascolari e a mantenere il colesterolo sotto controllo. Ricche di vitamina E, zinco e potassio, insieme a uno yogurt naturale sono una merenda sana e genuina. Gli yogurt probiotici, in particolare, bilanciano la flora batterica-intestinale e rafforzano il sistema immunitario. E un intestino in salute è in grado di assorbire meglio gli alimenti.

Consigli dietetici della nostra esperta


Avete domande sull’alimentazione? Marlène Gautschi, dietista diplomata SSS, vi risponde volentieri: alimentazione@concordia.ch
 
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