Un ragazzo è seduto su una pietra e sta leggendo un libro.

Evitare le cadute – Esercizi da fare a casa

Affrontare la quotidianità con passo sicuro: più avanza l’età, più aumenta il rischio di cadere. Con degli esercizi mirati le persone anziane possono migliorare forza ed equilibrio, favorendo il mantenimento della mobilità.

Una piega in un tappeto, la soglia di una porta, i gradini del bus o di una scala: perdere l’equilibrio è questione di un attimo. Per una persona anziana una grave caduta può spesso sfociare in una degenza in ospedale oppure in un bisogno prolungato di cure. Con il programma di promozione della salute Scurezza e mobilità 70+, la CONCORDIA sostiene gli assicurati dai 70 anni in su ad affrontare la vita con passo sicuro. 

Il «prisma della mobilità» propone ai seniores degli esercizi semplici per rafforzare le gambe ed esercitare l’equilibrio da fermi e in movimento. Gli esercizi sono stati messi a punto con la collaborazione di una fisioterapista e testati con persone della terza età.

Più movimento per diminuire il rischio di cadute

Un allenamento mirato a rafforzare i muscoli e a stimolare il senso dell’equilibrio consente di ridurre di circa un terzo il rischio di infortuni. Integrate gli esercizi nella vostra routine quotidiana e potenziate la vostra forza e il vostro equilibrio. Il prisma della mobilità è focalizzato su tre aspetti: muscolatura delle gambe, equilibrio in piedi, equilibrio in movimento.

Esercizio: muscolatura delle gambe

Proteggetevi dalle cadute con dei facili esercizi per potenziare la forza e l’equilibrio. Nell’illustrazione una persona mostra un esercizio.

In posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi, appoggiate una mano su un tavolo.

• Sollevate i talloni, restate in questa posizione dai 4 agli 8 secondi, riappoggiate i piedi a terra.
• Ripetete l’esercizio dalle 8 alle 12 volte.
• Sollevate le punte dei piedi, restate in questa posizione dai 4 agli 8 secondi, riappoggiate i piedi a terra.
• Ripetete l’esercizio dalle 8 alle 12 volte.

Esercizio: equilibrio in piedi

Proteggetevi dalle cadute con dei facili esercizi per potenziare la forza e l’equilibrio. Nell’illustrazione una persona mostra un esercizio.

In posizione eretta, con i piedi alla stessa distanza dei fianchi, tenetevi con la mano sinistra al tavolo.

• Caricate il peso sulla gamba sinistra e sollevate il ginocchio destro portando la coscia in posizione parallela al pavimento.
• Tenete la gamba in questa posizione dai 4 agli 8 secondi e poi riportatela alla posizione iniziale.
• Ripetete l’esercizio dalle 4 alle 8 volte.
• Giratevi e ripetete l’esercizio con l’altra gamba dalle 4 alle 8 volte.

Esercizio: equilibrio in movimento

Proteggetevi dalle cadute con dei facili esercizi per potenziare la forza e l’equilibrio. Nell’illustrazione una persona mostra un esercizio.

A passo di danza

• Incedete con l’eleganza di una ballerina, sollevando le braccia lateralmente.
• Riducete la distanza tra le braccia e il corpo fino a riportare le braccia a contatto con il corpo. Ripetete dalle 4 alle 8 volte.

Camminata regale

• Se vi sentite molto sicuri, come un re, potete incrociare le mani dietro la schiena.

Allenarsi in sicurezza, con costanza

Il prisma della mobilità contiene nove esercizi che potete alternare a vostro piacimento.

Preparazione all’allenamento

• Allenatevi solo se vi sentite in forma e non avvertite giramenti di testa.
• Indossate scarpe o calze antisdrucciolo oppure esercitatevi a piedi nudi.
• Rimuovete eventuali ostacoli prima di cominciare l’allenamento, per non rischiare di inciampare.

Programma

• Allenatevi regolarmente 3 volte alla settimana.
• Inserite l’allenamento nella vostra agenda settimanale.
• Eseguite almeno 3 esercizi per sessione: uno per la muscolatura delle gambe, uno per l’equilibrio in piedi e uno per l’equilibrio in movimento.
• Fate delle pause e riposatevi tra un esercizio e l’altro.

Oggi è il giorno giusto per cominciare!

Potete ritirare il vostro prisma della mobilità personale presso la vostra agenzia CONCORDIA.

Prevenire anziché curare

Aderite al programma della CONCORDIA Sicurezza e mobilità 70+ per la prevenzione delle cadute. Contattateci per una consulenza gratuita. 

Per maggiori informazioni e l’iscrizione online, consultate «Prevenzione cadute».