Più qualità di vita: un’alimentazione sana è imprescindibile per avere un’igiene di vita salutare. L’offerta, ricca e variopinta, di frutta e legumi stuzzica l’appetito.

Più qualità di vita: come realizzare i buoni propositi in campo nutrizionale

Fate parte anche voi della schiera di persone che hanno stilato la lista delle buone intenzioni per il nuovo anno? Perdere peso, mantenere la linea, idratarsi maggiormente oppure, in generale, alimentarsi in modo più sano. L’elenco dei buoni intenti è lungo di questi tempi.

Mantenere un’igiene di vita salutare lavorando in home office? Una donna seduta alla scrivania tende la mano verso una ciotola di biscotti. Occhio agli snack e ai dolciumi fuori programma che ci fanno perdere la visione d’insieme sulla quantità di cibo consumato. L’alimentazione può assumere un ruolo essenziale nell’adozione di uno stile di vita più sano. E in questo ambito non mancano certamente i buoni propositi. Marlène Gautschi, la nostra dietista, ha scelto per noi tre buone intenzioni. Ecco i suoi preziosi consigli per agevolarne l’attuazione

«Vorrei alimentarmi in modo più salutare.»

L’obiettivo è lodevole, ma cosa significa esattamente «nutrirsi in modo più salutare»? Esiste solo un tipo di alimentazione sana?

Il passaggio all’anno nuovo rappresenta per molti l’opportunità di ripartire con entusiasmo e buona volontà. Tra i buoni propositi più gettonati troviamo il desiderio di eliminare dalla tavola dolci leccornie e dannosi snack salati; in altri termini di rimettersi in carreggiata. Ma già dopo un paio di settimane le vecchie abitudini rifanno capolino. Perché imporsi dei divieti generali si rivela controproducente. Ben più utile è imparare a consumare gli alimenti nella giusta quantità. Ma qual è la «giusta» quantità? Di regola è la quantità appropriata in funzione delle nostre attività. Mangiare in modo sano significa assaporare il cibo con consapevolezza.

È comunque importante attuare i buoni propositi a piccoli passi. In un primo tempo, cominciate a integrare i cambiamenti meno esigenti nel vostro comportamento alimentare. Non appena la nuova abitudine sarà ben radicata, passate alla tappa successiva. I piccoli traguardi raggiunti vi daranno le ali e vi sproneranno ad accettare nuove sfide. Il nuovo stile di vita, più sano, diventerà così fonte di soddisfazione.

Tra le seguenti raccomandazioni, scegliete quella che fa al caso vostro. 

Raccomandazione: diminuite la quantità di cibo raffinato

Sentite un languorino allo stomaco e morite dalla voglia di gustarvi uno spuntino a base di broccoli e pane integrale? Sarebbe più unico che raro! Molto più probabilmente, in questo caso, vorreste assaporare dei dolciumi o un pasticcino. La nozione chiave per operare un cambio di prospettiva è «fibra alimentare». Il nostro organismo ha infatti bisogno di fibre alimentari affinché i valori glicemici non aumentino troppo rapidamente e rimangano stabili più a lungo. Consumate quindi preferibilmente prodotti integrali o leguminose: questi alimenti hanno il vento in poppa nella filosofia slow food e saranno i vostri preziosi alleati nell’attuazione dei vostri buoni intenti. 

Raccomandazione: consumate più verdura

La verdura è ricca di elementi vitali essenziali, contiene poche calorie e procura una sensazione di sazietà grazie all’apporto di fibre alimentari. L’importante volume di queste ultime riempie velocemente lo stomaco. Osservate d’ora in poi una semplice regola di massima: un terzo del vostro piatto dovrebbe essere riempito di verdura. Provvedete a rispettare queste proporzioni, tanto a casa quanto al ristorante.

Raccomandazione: limitatevi a tre pasti al giorno

Idealmente il consumo di tre pasti principali giornalieri è sufficiente. Sgranocchiare fuori pasto, di norma, ci fa assimilare più calorie. Chi mangia quotidianamente tra le 200 e le 500 kcal oltre il reale fabbisogno, senza rendersene conto accumulerà nel corso dell’anno chili superflui. Ogni volta che ci alimentiamo, infatti, i valori glicemici aumentano e l’organismo produce insulina. Quando quest’ultima è attiva nel sangue, l’organismo non brucia i grassi poiché tende a utilizzare sempre i carboidrati immediatamente disponibili. Se non desiderate rinunciare allo spuntino mattutino o alla merenda, mangiate preferibilmente un frutto, delle verdure in bastoncini o un paio di noci.

Raccomandazione: bevete bibite senza zucchero

Il consumo giornaliero di un litro di limonata o di succo di frutta equivale ad assimilare circa 24 zollette di zucchero o un pranzo completo (di 500 kcal). Se avete sete, scegliete perciò preferibilmente bevande senza zucchero come l’acqua o il tè. 

«Non bevo abbastanza. Semplicemente non ci penso. Vorrei lasciarmi alle spalle questa brutta abitudine.» 

Bere unicamente quando si ha sete non è sempre sufficiente. Con l’avanzare dell’età questo stimolo diminuisce, facendo aumentare il rischio di disidratazione. Come modificare positivamente le proprie abitudini in questo ambito? E cosa bere?

L’acqua è un elemento essenziale per il buon funzionamento dell’organismo. Rende le pelle liscia, garantisce l’idratazione delle mucose, protegge dagli agenti patogeni e previene la secchezza delle fauci. I liquidi consentono alle fibre presenti nell’intestino di gonfiarsi, favorendo la motilità intestinale. Un consumo insufficiente di liquidi incrementa il rischio di costipazione. L’acqua garantisce inoltre una buona fluidità sanguigna, essenziale per un apporto ottimale di sostanze nutritive alle cellule e agli organi. Una cattiva idratazione del cervello, ad esempio, potrebbe comportare un’iniziale sensazione di fatica e in seguito persino uno stato confusionale.

È perciò importante bere ancora prima che la sete si faccia sentire. Chi beve solo quando ha sete, aspetta troppo a lungo perché a quel punto è troppo tardi. Siamo già disidratati. L’organismo regola solo approssimativamente il bilancio dei liquidi. Già una minima perdita di liquidi può pregiudicare le nostre capacità.

Perciò bevete a sufficienza. Il nostro organismo perde regolarmente liquidi attraverso i reni (urina), l’intestino (feci), polmoni (respirazione) ed epidermide (sudore). La sensazione di sete attira la nostra attenzione sull’esigenza di ristabilire l’equilibrio idrico. Questo meccanismo funziona ottimamente, ma diventa inaffidabile in età avanzata: le persone anziane devono pertanto bere regolarmente, anche quando non hanno sete. In linea di massima, si consiglia di bere 1.5 litri al giorno, ossia un bicchiere ogni due ore.

Consigli per idratarsi in modo ottimale

  • Integrate piccoli rituali nella vostra giornata: ad esempio un bicchiere di acqua quando vi alzate, del succo di mele alle 10.00, un caffè dal termine del pasto, una tazza di tè per la merenda, una tisana dopo cena e via dicendo.
  • Aromatizzate le vostre bevande: ad esempio aggiungendovi del succo di limone o di lime fresco, del mosto, delle foglie di menta o di melissa, delle fettine di cetriolo, di arancia o di limone, delle bacche o dello zenzero. 
  • Puntate sui pasti non solidi: smoothie, minestre, stufati sono eccellenti, non solo per la presenza salutare di frutta e verdura, ma anche grazie all’apporto di liquidi che si ripercuote positivamente sull’equilibrio idrico del vostro organismo.
  • Durante un paio di giorni allestite un protocollo nel quadro del quale annotate e addizionate tutti i liquidi assorbiti nel corso della giornata: questo bilancio si rivela molto utile, segnatamente per le persone che avvertono difficilmente la sensazione di sete.
  • A tal fine, utilizzate un timer o un’app per smartphone.
Esempio per una giornata
Pasto Bevanda Quantità
Colazione 1 tazza di caffellatte 300 ml
Spuntino 1 bicchiere di succo di mele 200 ml

Pranzo

1 bicchiere di acqua

1 tazza di caffè

200 ml

200 ml

Merenda 1 tazza di tè 200 ml
Cena 1 bicchiere di acqua 200 ml
Prima di addormentarsi 1 bicchiere di acqua 200 ml
Quantità totale   1500 ml
     

«Vorrei evitare di prendere peso durante le mie giornate di home office.»

Il telelavoro imposto dalla situazione pandemica favorisce i comportamenti alimentari malsani. Non cedere alle cattive tentazioni può spesso rivelarsi una vera e propria sfida!

Benché il telelavoro sembri a priori offrire una soluzione allettante, vivere, dormire, mangiare e lavorare tra le mura domestiche può nascondere difficoltà assai impegnative poiché occorre organizzare tutto autonomamente. In ufficio, invece, l’orario è più strutturato e vi è inoltre la possibilità di approfittare delle infrastrutture messe a disposizione dal datore di lavoro. L’ambiente familiare e confortevole, il frigorifero a portata di mano e le rare opportunità di fare moto possono provocare un indesiderato aumento di peso. 

Raccomandazione: mantenete la vostra routine

Sforzatevi di consumare i vostri pasti a tavola, come di consueto. Cercate inoltre di sfruttare il tempo dei mancati spostamenti verso l’ufficio per cucinare. Per limitare l’apporto calorico giornaliero, privilegiate la preparazione di pasti leggeri. 

Raccomandazione: un pasto rapido e leggero a mezzogiorno

Con un paio di accorgimenti organizzativi potrete cucinare in scioltezza un pranzo semplice e leggero, che vi permetterà di conservare la linea e di affrontare il pomeriggio lavorativo con slancio e senza provare fatica. Ad esempio preparate - la sera precedente o durante il fine settimana - una quantità abbondante di salsa alla bolognese con delle verdure. Disponete le singole porzioni in recipienti tupperware e conservatele in frigorifero. Basterà perciò semplicemente scaldarle per accompagnare un piatto di pasta o di couscous. Il pranzo sarà pronto in un battibaleno e, grazie alle verdure, facilmente digeribile ed equilibrato. 

Altre idee di pasti freschi o da preparare in anticipo:

  • Insalata con verdure di stagione, arricchita con proteine (formaggio, uova, prosciutto, tonno) e una fetta di pane integrale
  • Stufati a base di leguminose, patate, verdure, carne, tofu e via dicendo.
  • Dal di lenticchie rosse e spinaci
  • Omelette con pomodorini
Raccomandazione: occhio agli spuntini davanti al computer
 
Chi sgranocchia davanti allo schermo del computer, alla fine della giornata tende a perdere la visione d’insieme sul cibo consumato. Inoltre, aspetto da non sottovalutare, durante questi momenti il menu prevede raramente broccoli o verdure, bensì snack salati, pasticcini o dolciumi. L’organismo produce allora insulina per ridurre il tasso glicemico. La circolazione dell’insulina nel sangue blocca però la combustione dei grassi. Tutte le calorie assorbite senza rendersene conto mangiando questi snack, contribuiscono perciò a arrotondare anche e ventre. Combattete perciò gli appetiti fuori programma bevendo semplicemente un bicchiere d’acqua.
 
Raccomandazione: meno moto = meno calorie

Anche se normalmente svolgiamo la nostra attività professionale alla scrivania, lavorando in home office riduciamo ulteriormente la nostra attività fisica. Il nostro corpo consuma in media tra le 70 e le 100 kcal ogni ora per questo tipo di attività, ossia 400 kcal per una mezza giornata di telelavoro. Se le calorie assimilate sono superiori a quelle eliminate, corriamo il rischio concreto di prendere peso. Per avere un bilancio equilibrato durante i periodi di home office, occorre perciò mangiare in quantità inferiori rispetto al solito oppure fare più moto. Il seguente sito della Società svizzera di nutrizione vi propone un interessante test (in tedesco e francese) per conoscere il vostro fabbisogno calorico.

Marlène Gautschi è una nutrizionista ed è lieta di rispondere alle vostre domande sulla nutrizione..

Utili consigli e suggerimenti

Se avete delle domande sull’alimentazione, la nostra esperta Marlène Gautschi vi risponde volentieri. Contattatela per iscritto all’indirizzo di posta elettronica alimenatizone@concordia.ch. Questo servizio è gratuito per gli assicurati della CONCORDIA.