Meal prep: salute e
rapidità in cucina
Chi ha tempo e voglia dopo una giornata stressante di trascorrere la serata in cucina? O di mettersi ai fornelli di primo mattino? La soluzione intelligente è il meal prep, abbreviazione dall’inglese meal preparation, ovvero organizzare e preparare i pasti in anticipo. Con il vantaggio salutare di sapere esattamente cosa c’è nel nostro piatto.
Breve e facile
Breve e facileCosì è possibile cucinare una sola volta e avere tanti menu diversi per la settimana.
Prepararsi i pasti di persona è più sano che comprare cibi pronti.
È anche più economico.
Cucinare in anticipo è tornato di moda, ma in versione salutista! Sempre più persone scelgono uno stile di vita naturale e rispettoso dell’ambiente, impensabile senza un’alimentazione sana ed ecosostenibile. Per chi è spesso fuori casa o sempre di corsa, per chi è contro gli sprechi, desidera dimagrire oppure soffre di un’intolleranza alimentare, la riposta è un pasto «to go» preparato di persona.
La massima del meal prep
Cucinare solo quando abbiamo tempo, mangiare sano sempre. Come? L’idea è semplice: cucinare in anticipo per alcuni giorni o tutta la settimana e conservare al fresco il cibo suddiviso in porzioni. Con questo trucco è possibile gustarsi pranzetti sfiziosi anche quando il tempo stringe, senza penalizzare la nostra salute.
Il segreto è pianificare
Di solito quando facciamo la spesa acquistiamo prodotti da riporre in frigo o in dispensa in attesa di cucinarli. Con il meal prep invece si prepara tutto subito. Perché funzioni è indispensabile però avere ben programmato i menu dei giorni seguenti. Una scorta di ingredienti di base come riso, pasta, lenticchie, fiocchi o verdure surgelate, è sicuramente di aiuto.
Meal prep: come cominciare
Inizialmente vi raccomandiamo di limitare la pianificazione a due giorni. Cucinare in anticipo per la settimana e contemporaneamente risparmiare tempo richiede infatti una certa esperienza e una buona dose di abilità ai fornelli. Non tutti poi hanno a disposizione un frigorifero abbastanza capiente. Inoltre, se non si osservano scrupolosamente le norme igieniche di conservazione degli alimenti, portarsi troppo avanti potrebbe anche essere pericoloso.
Scelta oculata degli alimenti
Il pesce crudo è difficilmente conservabile e pertanto non si presta per un meal prep. Per le insalate vi consigliamo di procedere a strati, cominciando con il condimento liquido, che va messo sul fondo in modo da non appassire le foglie. Poi di sponete le verdure o la frutta ad alto contenuto d’acqua come pomodori, cetrioli e melone, che in alternativa potete trasportare in un recipiente separato. Lo stesso principio vale anche per piatti da accompagnare a sughi.
Meal prep: igiene alimentare imprescindibile
I cibi cotti sono un terreno di coltura ideale per microorganismi nocivi. Per ovviare a questo problema, dopo la cottura occorre raffreddare le pietanze il più presto possibile. Il modo migliore è immergere la pentola in un bagnomaria freddo oppure, d’inverno, posarla all’esterno. Poi mettete il coperchio e riponete subito in frigo. Il riso può contenere spore resistenti anche alla cottura per cui va consumato entro il giorno seguente. Anche l’insalata da taglio da gustare cruda, in tutte le sue varietà, è un ricettacolo di germi. Deve perciò essere sempre fresca, conservata in un luogo a bassa temperatura e consumata entro una giornata.
Meal prep: per non perdere vitamine e minerali
Alcune vitamine si ossidano facilmente e sono sensibili al calore e alla luce. Oppure non sopportano l’acqua in quantità eccessiva. Lavate quindi la frutta e la verdura senza sbucciarla e prima di affettarla. Un meal prep dovrebbe includere sempre frutta fresca o verdure crude e croccanti, perché ogni loro tipo di preparazione o conservazione comporta una perdita di vitamine e minerali.
Massima organizzazione con un menu meal prep per tutta la settimana
Acquolina in bocca? Lasciatevi ispirare dal nostro menu settimanale.
«Verdure invernali al forno con polpettine di lenticchie»
Cucinate al forno la doppia quantità di verdure invernali, ad esempio carote, barbabietole, pastinaca o patate dolci.
Meal prep per il giorno successivo «Bowl di verdure invernali»: condite le verdure come un’insalata e accompagnate con quark alle erbe e semi assortiti.
| Giorno della settimana | Ricetta | Meal prep |
|---|---|---|
| 1° giorno | Verdure invernali al forno con polpettine di lenticchie | Bowl di verdure invernali con dip di quark alle erbe |
| 2° giorno | Melanzane con spiedini di agnello | Hummus di melanzane con roast-beef e cruditè di verdure |
| 3° giorno | Frittata con piselli e formaggio | Zuppa di piselli con pane al formaggio |
| 4° giorno | Rösti e uova all’occhio di bue | Patate lesse con buccia, fiocchi di latte, cruditè di verdure |
| 5° giorno | Tortillas messicane con petto di pollo arrostito | Pane pita farcito con pollo, hummus e peperoni |
| 6° giorno | Penne all’arrabbiata | Insalata di penne al pesto con pomodorini, cetrioli e mozzarella affumicata |
| 7° giorno | Bollito di carne, salsa al rafano, patate lesse, carote e porro | Zuppa di bollito asiatica |
Altre idee e ricette meal prep
Meal prep per tutti
- Come primo tentativo cucinate a casa una porzione doppia di un ingrediente della vostra cena, ad esempio lenticchie, pasta, couscous o verdure, ma potete anche arrischiarvi con un secondo come una cotoletta, del tofu impanato o delle uova sode.
- Mettetene la metà da parte per il prossimo pasto.
- A questo punto godetevi tranquillamente la vostra cena.
- Integrate poi il cibo cucinato in precedenza con delle fettine di mela e di finocchio crudo, della feta e un condimento per insalata, disponendo tutti gli ingredienti a strati, come illustrato in precedenza.
- Chiudete bene il contenitore e riponetelo nel frigo.
- Il giorno seguente potrete gustare la vostra creazione culinaria riscaldandola prima o fredda.
- In ogni caso vi basteranno pochi minuti per mettere in tavola un pranzo genuino.
Come avvicinarsi all'arte del meal prep
Utili consigli e suggerimenti
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