Ein Blick in den Kühlschrank.

Fame e voglia di cibo: consigli per sollecitare il senso di sazietà

Smettere di mangiare quando il corpo è sazio e segnalare quando si ha fame è un istinto naturale, di norma presente dalla nascita. Un meccanismo in apparenza semplice che in età adulta però spesso si inceppa. Marlène Gautschi spiega perché in età adulta l'equilibrio tra fame e senso di sazietà spesso è alterato.

Fame

La fame è un segnale fisiologico che il nostro corpo lancia quando ha bisogno di energia e di sostanze nutritive. Si manifesta ad esempio attraverso lo stomaco, quando ci sembra vuoto o comincia a brontolare, oppure con una sensazione di fiacchezza che ci impedisce di concentrarci. In questi casi la mucosa gastrica produce un ormone, la grelina, e lo invia al cervello, da cui parte lo stimolo della fame. I livelli di grelina salgono quando l’organismo richiede nutrienti e scendono dopo l’assunzione di un pasto. Il nostro bisogno di cibo però alle volte è influenzato anche da fattori esterni, che non vanno confusi con la pulsione primaria della fame.

 

Appetito

L’appetito è uno stimolo soggettivo, che può essere ricondotto a emozioni particolari come stress e frustrazione, oppure essere risvegliato da circostanze periferiche, ad esempio un profumo invitante. Talora è un puro e semplice automatismo, come l’abitudine di accompagnare il caffè con un dolce. A differenza della fame è una sensazione effimera, che può presentarsi velocemente e altrettanto rapidamente sparire. Entro certi limiti il senso di appagamento prodotto dal cibo è importante. Chi ad esempio perde l’appetito a causa di problemi sentimentali o in seguito a un profondo dolore, rifiuta di saziarsi anche se il suo organismo ha fame. L’ideale è trovare l’equilibrio giusto tra voglia di cibo, appetito e fame. Nella nostra civiltà dei consumi un compito non sempre facile.

 

Sazietà

Il senso di sazietà è frutto di un’interazione complessa tra distensione gastrica, rilascio di ormoni sazianti, durata del pasto e metabolismo delle sostanze alimentari, come proteine, grassi e fibre.

 

Fame e sazietà, le nostre guide iniziali

Di solito veniamo al mondo dotati di un ottimo sistema di regolazione della fame e della sazietà e questa capacità innata perdura nei primi anni di vita. L’apprendimento di abitudini alimentari scorrette può tuttavia compromettere questo delicato meccanismo di autoregolazione. Per questo è fondamentale cogliere i segnali di fame e sazietà trasmessi da bambine e bambini e incoraggiarli ad ascoltare le loro sensazioni interiori.

 

I consigli di Marlène Gautschi ai genitori

  • Offrite inizialmente una piccola porzione o lasciate che sia vostra figlia o vostro figlio a mettersi nel piatto il quantitativo che desidera. In seguito può chiedere un bis, fino a quando non si sentirà sazia o sazio.
  • Create una piacevole atmosfera conviviale. La bimba o il bimbo deve concentrarsi sul cibo. Evitate fonti di distrazione come tenere la televisione accesa mentre si pranza.
  • Non ricorrete a espedienti, promesse o giochi per cercare di convincere bimbe e bimbi a mangiare.
  • Il cibo non deve essere utilizzato come ricompensa, punizione (a letto senza cena) e consolazione.
  • Mangiare non è un’abilità. Non lodate in modo esagerato vostra figlia o vostro figlio per cosa, quanto e come ha mangiato. E non costringete nessuno a finire tutto quello che c’è nel piatto.
  • Se vostra figlia o vostro figlio non finisce di pranzare o non vuole mangiare nulla, potete fare al massimo uno o due tentativi di convincimento. Non offrite delle pietanze diverse in alternativa.
 

Ritrovare l’equilibrio tra fame e appetito

In molte persone adulte gli stimoli innati della fame e della sazietà sono stati soffocati da modelli educativi imposti, da abitudini consolidatesi o da condizionamenti esterni di varia natura. Stress ed emozioni possono manifestarsi in attacchi di fame, essere la causa di sovrappeso ma anche di sottopeso. Qui trovate dei suggerimenti pratici per mantenere sotto controllo i meccanismi che regolano l’assunzione del cibo.
  • Chi ha sempre appetito e tendenzialmente ricomincerebbe a mangiare già nel momento in cui si alza da tavola, dovrebbe consumare i pasti lentamente e con consapevolezza. Bisogna attendere circa venti minuti prima che il cibo che abbiamo ingerito cominci ad avere effetto sulla nostra percezione, avvertendoci che siamo sazi.
  • Evitate i carboidrati a rapido assorbimento, le bevande dolci e il pane bianco, che provocano un marcato innalzamento del tasso glicemico e possono essere responsabili di attacchi di fame. Spesso il bisogno incontrollabile di mangiare è piuttosto sete. In molti casi bere dell’acqua spegne già nel giro di mezz’ora la voglia sfrenata di cibo.
  • Bevete sempre a sufficienza ed evitate bevande zuccherate. Alcol e bibite dolci stimolano l’appetito.
  • Molte persone sovrappeso non avvertono più il senso di sazietà. In parte ciò è dovuto all’accumulazione di troppe riserve di grasso e agli ormoni coinvolti. Chi è sovrappeso deve pertanto imparare a controllare razionalmente l’atto del mangiare e limitarsi a tre pasti al giorno al massimo.
  • Cercate di riacquistare la capacità di ascoltarvi e di non lasciarvi influenzare da fattori estrinseci (fame visiva, olfattiva ed emotiva).