Fame e voglia di cibo: consigli per sollecitare il senso di sazietà
Smettere di mangiare quando il corpo è sazio e segnalare quando si ha fame è un istinto naturale, di norma presente dalla nascita. Un meccanismo in apparenza semplice che in età adulta però spesso si inceppa. Marlène Gautschi spiega perché in età adulta l'equilibrio tra fame e senso di sazietà spesso è alterato.
Fame
La fame è un segnale fisiologico che il nostro corpo lancia quando ha bisogno di energia e di sostanze nutritive. Si manifesta ad esempio attraverso lo stomaco, quando ci sembra vuoto o comincia a brontolare, oppure con una sensazione di fiacchezza che ci impedisce di concentrarci. In questi casi la mucosa gastrica produce un ormone, la grelina, e lo invia al cervello, da cui parte lo stimolo della fame. I livelli di grelina salgono quando l’organismo richiede nutrienti e scendono dopo l’assunzione di un pasto. Il nostro bisogno di cibo però alle volte è influenzato anche da fattori esterni, che non vanno confusi con la pulsione primaria della fame.
Appetito
L’appetito è uno stimolo soggettivo, che può essere ricondotto a emozioni particolari come stress e frustrazione, oppure essere risvegliato da circostanze periferiche, ad esempio un profumo invitante. Talora è un puro e semplice automatismo, come l’abitudine di accompagnare il caffè con un dolce. A differenza della fame è una sensazione effimera, che può presentarsi velocemente e altrettanto rapidamente sparire. Entro certi limiti il senso di appagamento prodotto dal cibo è importante. Chi ad esempio perde l’appetito a causa di problemi sentimentali o in seguito a un profondo dolore, rifiuta di saziarsi anche se il suo organismo ha fame. L’ideale è trovare l’equilibrio giusto tra voglia di cibo, appetito e fame. Nella nostra civiltà dei consumi un compito non sempre facile.
Sazietà
Il senso di sazietà è frutto di un’interazione complessa tra distensione gastrica, rilascio di ormoni sazianti, durata del pasto e metabolismo delle sostanze alimentari, come proteine, grassi e fibre.
Fame e sazietà, le nostre guide iniziali
Di solito veniamo al mondo dotati di un ottimo sistema di regolazione della fame e della sazietà e questa capacità innata perdura nei primi anni di vita. L’apprendimento di abitudini alimentari scorrette può tuttavia compromettere questo delicato meccanismo di autoregolazione. Per questo è fondamentale cogliere i segnali di fame e sazietà trasmessi da bambine e bambini e incoraggiarli ad ascoltare le loro sensazioni interiori.
I consigli di Marlène Gautschi ai genitori
- Offrite inizialmente una piccola porzione o lasciate che sia vostra figlia o vostro figlio a mettersi nel piatto il quantitativo che desidera. In seguito può chiedere un bis, fino a quando non si sentirà sazia o sazio.
- Create una piacevole atmosfera conviviale. La bimba o il bimbo deve concentrarsi sul cibo. Evitate fonti di distrazione come tenere la televisione accesa mentre si pranza.
- Non ricorrete a espedienti, promesse o giochi per cercare di convincere bimbe e bimbi a mangiare.
- Il cibo non deve essere utilizzato come ricompensa, punizione (a letto senza cena) e consolazione.
- Mangiare non è un’abilità. Non lodate in modo esagerato vostra figlia o vostro figlio per cosa, quanto e come ha mangiato. E non costringete nessuno a finire tutto quello che c’è nel piatto.
- Se vostra figlia o vostro figlio non finisce di pranzare o non vuole mangiare nulla, potete fare al massimo uno o due tentativi di convincimento. Non offrite delle pietanze diverse in alternativa.
Ritrovare l’equilibrio tra fame e appetito
- Chi ha sempre appetito e tendenzialmente ricomincerebbe a mangiare già nel momento in cui si alza da tavola, dovrebbe consumare i pasti lentamente e con consapevolezza. Bisogna attendere circa venti minuti prima che il cibo che abbiamo ingerito cominci ad avere effetto sulla nostra percezione, avvertendoci che siamo sazi.
- Evitate i carboidrati a rapido assorbimento, le bevande dolci e il pane bianco, che provocano un marcato innalzamento del tasso glicemico e possono essere responsabili di attacchi di fame. Spesso il bisogno incontrollabile di mangiare è piuttosto sete. In molti casi bere dell’acqua spegne già nel giro di mezz’ora la voglia sfrenata di cibo.
- Bevete sempre a sufficienza ed evitate bevande zuccherate. Alcol e bibite dolci stimolano l’appetito.
- Molte persone sovrappeso non avvertono più il senso di sazietà. In parte ciò è dovuto all’accumulazione di troppe riserve di grasso e agli ormoni coinvolti. Chi è sovrappeso deve pertanto imparare a controllare razionalmente l’atto del mangiare e limitarsi a tre pasti al giorno al massimo.
- Cercate di riacquistare la capacità di ascoltarvi e di non lasciarvi influenzare da fattori estrinseci (fame visiva, olfattiva ed emotiva).
Utili consigli e suggerimenti
Se avete delle domande sull’alimentazione, la nostra esperta Marlène Gautschi vi risponde volentieri. Contattatela per iscritto all’indirizzo di posta elettronica alimenatizone@concordia.ch. Questo servizio è gratuito per gli assicurati della CONCORDIA.
