Pédaler à travers la Suisse
Vous possédez un VTT (électrique) et avez soif de découvertes? Ne faites pas l’impasse sur la préparation et choisissez un itinéraire adapté pour tirer le meilleur de vos sorties – et minimiser les risques. En selle!
Tout simplement
Tout simplementAvoir un corps musclé améliore la sécurité.
Planifiez des tours faciles et augmentez la difficulté petit à petit.
Vous aurez plus de plaisir à pédaler.
Vos muscles s’échauffent à chaque coup de pédale, vous gagnez de la hauteur. Une fois au sommet, vous vous élancez dans la descente, un sourire aux lèvres. Le vent caresse votre visage, vos pensées s’envolent. La vue à couper le souffle fait vibrer votre coeur. Vous vivez pleinement l’instant présent.
La force physique, gage de sécurité
Pour que ces moments de plaisir ne se transforment pas en calvaire, des bases solides sont primordiales: des jambes puissantes et un tronc stable garantissent sérénité et sécurité. Débutez la saison par de petites sorties et variez les plaisirs, par exemple en allant découvrir les parcours près de chez vous.
Combinez des petits passages qui mobilisent votre force avec des parties plus faciles, et ajoutez des exercices de renforcement ciblés durant la semaine. Un programme de musculation régulier permet d’augmenter la puissance de vos jambes, améliore vos appuis au niveau des bras et des épaules et renforce les muscles de votre tronc. En complétant votre entraînement par des séances de mobilité, vous faciliterez vos mouvements pour monter et descendre de vélo et gagnerez en souplesse. Pour terminer, exercer vos réflexes vous aidera à surmonter les obstacles en toute sécurité et à garder votre sang-froid quelle que soit la situation.
Bien se connaître
L’effervescence des préparatifs
Des plateformes en ligne telles que Komoot vous aident à planifier vos itinéraires dans toute la Suisse et dans la Principauté du Liechtenstein. Parcours validés, profils d’altitude et niveaux de difficulté vous aident à trouver terrain à votre pédale. Vous découvrirez ainsi de nouveaux chemins à travers notre pays, avec l’agréable sensation d’être exactement là où vous devez être…
Prêt·es à pédaler? Voici quelques exemples de parcours dans de magnifiques régions de Suisse:
Prêt·es à pédaler? Voici quelques exemples de parcours dans de magnifiques régions de Suisse:-
Cette excursion variée en vélo gravel allie l’atmosphère vivante de Genève à la beauté paisible de la nature. Sur une quarantaine de kilomètres, le parcours traverse des paysages idylliques jusqu’au pittoresque marais de Sionnet, où le chemin de planches invite à faire une pause particulière. Grâce à son faible dénivelé, l’itinéraire est idéal pour les personnes qui souhaitent se balader tranquillement tout en découvrant la diversité de la région genevoise sur deux roues. Un circuit agréable garantissant nature, vue panoramique et détente.
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Le chemin serpente entre forêts et champs avant d’aboutir aux magnifiques étangs des Drei Weieren. Là-bas, une vue époustouflante sur le lac de Constance, véritable havre de paix, vous attend.
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Au départ du quartier Wiesental de Coire, ce parcours emprunte une piste cyclable idyllique le long du Rhin alpin, en passant par le barrage de Domat/Ems et de vastes paysages paisibles, avant de prendre fin à Tamins. Ce charmant village historique marque la fin de votre sortie détente.
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Le trajet passe par la forêt Meggerwald et de superbes étangs et offre des points de vue impressionnants sur le lac des Quatre-Cantons et le Pilate. À votre arrivée à Lucerne, ne manquez pas d’admirer le Pont de la Chapelle et sa Tour de l’eau.
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Au départ de Bâle, vous vous retrouvez rapidement dans la nature avec de petites collines et de beaux points de vue, notamment au pied du château d’eau du Bruderholz. En traversant Therwil en direction du Jura, vous entamez, loin du trafic, votre descente le long de la Birse pour revenir au centre-ville. Une sortie courte, idéale pour décompresser après une journée de travail.
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Longeant l’ancienne ligne de chemin de fer Valmorea, cet itinéraire traverse de beaux paysages en pleine nature. Ne manquez pas d’admirer les impressionnantes grottes de Molera avant de revenir à Genestrerio.
Tout miser sur la préparation
1. Développer son endurance de base pour les sorties plus longues
- Deux à trois fois par semaine, pratiquez un sport d’endurance comme le vélo d’appartement, la randonnée, le jogging ou la natation.
- Objectif: renforcer votre système cardiovasculaire et améliorer votre résistance physique sur les parcours plus longs.
- Complément: intégrez des entraînements par intervalles, p. ex. 2 min de tempo plus soutenu et 4 min de récupération active (4 à 5 répétitions). Cela vous permettra de travailler votre endurance et d’améliorer vos performances.
2. Travailler sa force et sa stabilité pour plus d’énergie et de sécurité
- Musclez en particulier vos jambes, vos bras et votre tronc.
- Exemples d’exercices adaptés: squats, fentes, pompes, planche et planche latérale.
- Complément: augmentez petit à petit l’intensité de vos entraînements, p. ex. en ajoutant des poids supplémentaires pour vos squats, en faisant une série de plus de pompes ou en restant en planche plus longtemps. Si vous avez déjà un niveau avancé, levez un bras ou une jambe pendant l’exercice pour travailler davantage votre stabilité.
3. Améliorer sa souplesse et sa mobilité pour une meilleure réactivité
- En position quatre pattes, faites des rotations du buste pour gagner en souplesse dans le haut du corps.
- Des exercices de mobilité de la cheville vous permettront d’avoir plus de stabilité aux arrêts et aux démarrages.
- Faites aussi des exercices de mobilité de la hanche, comme le «World’s Greatest Stretch», qui vous aideront à monter et descendre de votre vélo en toute sécurité.
4. Entraîner son équilibre et sa coordination pour les manœuvres à vitesse réduite
- Restez en équilibre sur une jambe pendant 30 à 60 s; changez de jambe et essayez aussi avec les yeux fermés.
- Réalisez des exercices d’équilibre sur un oreiller ou un coussin de proprioception.
Conseil: un entraînement de 10 à 15 min 2 à 3 fois par semaine vous aidera à améliorer significativement votre force, endurance, souplesse et équilibre. Le plaisir de pédaler en sera d’autant plus grand!
