Allenamento della forza in età avanzata: la base per una vita sana e indipendente

Non ci sono limiti di età per porsi degli obiettivi sportivi. Avete sentito parlare dell’alpinista giapponese Yūichirō Miura? Ha raggiunto la vetta dell’Everest all’età di 80 anni! La sua determinazione ci insegna che non è mai troppo tardi per tagliare traguardi ambiziosi. Naturalmente seguire le orme di Yūichirō Miura non è alla portata di chiunque, ma fare moto anche in età avanzata invece sì. Soprattutto l’allenamento della forza, che potenzia i muscoli, stabilizza le ossa e mantiene il cuore in salute, agisce da elisir della giovinezza. Il condizionamento muscolare dovrebbe essere integrato con esercizi per la coordinazione e l’equilibrio, che migliorano la stabilita sulle gambe, riducendo il rischio di cadute.

Il training della forza rivitalizza non solo il fisico, ma anche la nostra materia grigia. Infatti, contrariamente a quanto spesso creduto, lo sport potenzia anche le nostre capacità intellettive, diminuisce il rischio di demenza e migliora l’umore. Quando facciamo attività motoria il nostro corpo produce infatti le endorfine, i cosiddetti ormoni della felicità, che incentivano la nostra autostima e gioia di vivere, a vantaggio del benessere psicofisico generale.

Il condizionamento muscolare è quindi il fattore decisivo per conservare durante la vecchiaia l’autonomia. Anche un allenamento moderato può rallentare in modo significativo la perdita muscolare legata all’età. E la buona notizia è che due o tre sessioni alla settimana sono sufficienti per mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare.

Come dice il nome, l’obiettivo del training della forza è di tonificare il fisico e aumentare la massa muscolare. Ciò non significa necessariamente fare sollevamento pesi in palestra. Anche degli esercizi mirati eseguiti a corpo libero oppure con l’aiuto di pesi leggeri possono agevolare azioni quotidiane come alzarsi in piedi, camminare o salire le scale. Tutte le persone possono allenare la forza, anche principianti senza esperienza. Esistono anche sostegni specifici per persone con disabilità fisiche o mentali.

Non avete mai fatto in vita vostra un training di potenziamento muscolare? Desiderate concentrarvi su determinati gruppi muscolari? Fatevi creare un programma personalizzato in base alle vostre esigenze in un centro fitness certificato o rivolgetevi a una o un professionista certificato. Chi ha paura di manubri o di corsi complicati può tranquillizzarsi: le moderne stazioni fitness adeguano automaticamente i pesi, controllano le sequenze motorie e valutano la sessione. E infine esistono tanti esercizi praticabili a corpo libero, senza dover ricorrere ad attrezzi o macchinari.

Non è necessario scalare una vetta di 8’000 metri per restare in salute. Attività quotidiane come salire le scale, camminare e fare giardinaggio mantengono il corpo in forma e sono un complemento ideale all’allenamento della forza. Ancora meglio è integrare o combinare il training regolare della forza con altri tipi di sport. Idealmente con un’attività che vi piace! Se desiderate intraprendere un nuovo sport, questi sono particolarmente adatti per seniores:

• Escursionismo e nordic walking: risparmiamo le articolazioni, favoriscono la resistenza e l’equilibrio.
• Nuoto e acquafitness: fanno bene al sistema cardiovascolare, hanno un basso impatto sulle articolazioni e rafforzano i muscoli.
• Yoga e Pilates: rafforzano la muscolatura profonda, aumentano la flessibilità e l’equilibrio.

Chi resta mobile anche in età avanzata, oltre a prendersi cura della propria salute, grava meno sul sistema infermieristico-sanitario. Possiamo misurare l’efficacia di uno stile di vita attivo guardando di nuovo al Giappone, dove in molte case di riposo l’allenamento della forza fa parte della routine quotidiana. Il risultato? Le e gli ospiti restano autonomi più a lungo, il personale infermieristico è meno stressato e si registra un sensibile incremento della qualità di vita. Questo esempio conferma che la prevenzione è la chiave per condurre una vita autodeterminata e libera, senza limiti di età.