Mangiare sano in modo facile: la piramide alimentare svizzera
La piramide alimentare svizzera non è solo una guida per una sana alimentazione, ma combina raccomandazioni scientificamente valide con una chiara attenzione alla sostenibilità. Ma come possiamo integrare queste indicazioni nella quotidianità?
Breve e facile
Breve e facileMostra gli alimenti più importanti.
Alla base troviamo acqua, verdura e frutta.
Seguiti da cereali, latticini e alimenti ricchi di proteine.
In cima alla piramide ci sono gli alimenti da consumare poco.
Ad esempio, gli oli, i grassi, i dolci, gli snack salati e gli alcolici.
Ricordiamoci che la nostra alimentazione non influisce solo sulla nostra salute, ma anche sull'ambiente e sui cambiamenti climatici. Ed è il motivo per cui a settembre 2024, il Consiglio federale ha aggiornato le raccomandazioni nutrizionali per la Svizzera decidendo di concentrarsi per la prima volta, oltre che sulle conoscenze scientifiche anche sulla sostenibilità.
Niente paura: la piramide alimentare non è un insieme di regole rigide, ma un modello ideale di alimentazione che trova una facile applicazione nella vita di tutti i giorni. Senza pretesa di rispetto assoluto, incoraggia più che altro le persone a mettere in atto cambiamenti graduali finalizzati al rispetto di uno stile di vita più sostenibile e più sano. Non sapete da dove cominciare? È semplicissimo: tenete un diario alimentare per alcuni giorni o una lista di controllo. Non dovete cambiare le vostre abitudini drasticamente da un giorno all’altro. Anche piccoli accorgimenti, come mangiare più alimenti di origine vegetale, possono portare benefici tangibili per il vostro benessere e per il pianeta.
Le bevande: la base del benessere
Consiglio:
bevete almeno da uno a due litri al giorno di bevande non zuccherate, preferibilmente acqua, tisane alla frutta o alle erbe.
Il nostro corpo è costituito per il 50% da acqua, coinvolta in quasi tutte le funzioni vitali: regola la temperatura corporea, assicura un volume sanguigno stabile e favorisce il trasporto delle sostanze nutritive. L'organismo segnala rapidamente la mancanza di liquidi con stanchezza, mancanza di concentrazione e mal di testa. Quindi non dimenticate di bere regolarmente!
A proposito di acqua: dal punto di vista ecologico, il modo migliore per coprire il fabbisogno di liquidi è l’acqua del rubinetto. Anche le tisane e i tè alla frutta sono valide alternative. Caffè, tè nero e tè verde vanno, invece, consumanti con moderazione visto l’elevato contenuto di caffeina.
A quanto equivale una porzione?
- Un bicchiere (200-300 ml) di acqua
- Una tazza (250 ml) di tisana alle erbe o alla frutta
- Bevete regolarmente durante la giornata, sia durante i pasti sia tra un pasto e l’altro.
- Portatevi dietro una borraccia riempita con l'acqua del rubinetto per i vostri spostamenti.
- Bevete solo due-tre tazze di caffè al giorno.
- Evitate le bevande zuccherate e le bibite light. Spesso contengono zuccheri o dolcificanti, che non forniscono liquidi all’organismo, ma possono addirittura aumentare la sete.
- Aromatizzate l'acqua con bacche ed erbe aromatiche per gustarla in tanti modi diversi.
Frutta e verdura: i colori della vita
Consiglio:
cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta.
La frutta e la verdura sono ricche di fibre alimentari, ma sono anche le nostre fonti principali di vitamine e minerali. Nell’ambito di questi due micronutrienti in particolare, spesso si ha l’impressione che ne esistano di più o meno importanti. In realtà ogni sostanza svolge un ruolo ben preciso e contribuisce in modo essenziale al nostro benessere in base all’età, al sesso e allo stato di salute.
Frutta e verdura forniscono inoltre sostanze vegetali secondarie che sono sempre più al centro della ricerca scientifica. Una delle loro funzioni principali è sicuramente l’effetto antiossidante. Gli antiossidanti proteggono le nostre cellule (ad es. dai danni dei radicali liberi) e rinforzano il sistema immunitario.
A quanto equivale una porzione?
- 120 g di verdura o frutta
- 200 ml di succo di frutta senza zuccheri aggiunti (max quattro porzioni a settimana)
- Colori diversi indicano nutrienti diversi. Quindi più è colorato il vostro piatto, più sostanze nutritive assumerete.
- Consumate frutta e verdura il più fresche possibile per assimilare al massimo le sostanze nutritive.
- Tenete a mente che non sempre le verdure crude sono più ricche di vitamine di quelle cotte. Prediligete metodi di cottura salutari, quindi cuocetele al vapore o stufatele!
- Comprate prodotti regionali e di stagione. Si distinguono non solo per la maggiore freschezza, ma anche per essere più sostenibili perché sono prodotti a km 0.
- Anche frutta e verdura surgelate sono un’ottima alternativa poiché vengono congelate subito dopo il raccolto, in modo da preservarne le vitamine.
Cereali e patate: le fonti di energia
Consiglio:
tre porzioni di cereali o patate al giorno, di cui almeno la metà sotto forma di prodotti integrali.
Gli amidacei, in particolare i prodotti integrali, forniscono energia e rappresentano ottime fonti di fibre. I prodotti raffinati a base di cereali, come il pane bianco, perdono gran parte delle loro sostanze nutritive durante la lavorazione e dovrebbero quindi essere consumati con moderazione. Prediligete quindi ampiamente i prodotti integrali che contengono più vitamine, minerali e sostanze vegetali secondarie. Le fibre alimentari forniscono inoltre una sensazione di sazietà duratura, ideale per prevenire gli attacchi di fame. Il consumo regolare di prodotti integrali può inoltre ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e altre patologie.
Buono a sapersi: le fibre alimentari hanno anche un effetto positivo sul microbiota intestinale e quindi non solo favoriscono la digestione, ma anche la salute in generale. Secondo gli ultimi studi, infatti, un intestino sano svolge un ruolo decisivo per il benessere e rafforza il sistema immunitario.
A quanto equivale una porzione?
- 75-125 g di pane
- 200-300 g di patate
- 45-75 g di pasta, fiocchi di cereali, riso, cracker, semola di mais, cuscus, grano saraceno, quinoa o farina (peso a secco)
- Per i prodotti a base di cereali, scegliete la variante integrale: pane integrale, fiocchi di avena e riso integrale contengono più fibre alimentari e nutrienti rispetto ai prodotti a base di cereali altamente raffinati.
- Evitate cereali bianchi, ad esempio il pane bianco, poiché a causa della loro raffinazione contengono una quantità ridotta di vitamine e minerali.
- Prestate attenzione al pane nero perché non è necessariamente integrale: a volte viene addizionato con la melassa. Chiedete quindi sempre al panettiere del tradizionale pane nero o leggete attentamente gli ingredienti indicati sulla confezione.
Latticini: l’apporto di calcio per ossa forti
Consiglio:
due-tre porzioni al giorno di latticini, preferibilmente non zuccherati.
Latticini quali latte, yogurt e formaggio rappresentano una fonte di calcio, importante per ossa forti e denti sani. Soprattutto durante gli anni di crescita e in età adulta un sufficiente apporto di calcio è fondamentale per prevenire l’osteoporosi. I latticini non sono solo ricchi di calcio, ma anche di preziose proteine che contribuiscono alla formazione e al mantenimento della muscolatura e rivestono un ruolo fondamentale per il rinnovo cellulare.
Sono ricchi altresì di vitamina B, in particolare della vitamina B12, che gli alimenti di origine vegetale possono fornire solo in minime quantità. Poiché il nostro organismo non è in grado di produrre la vitamina B12, dobbiamo integrarla con l’alimentazione visto il suo ruolo indispensabile per la formazione di nuovi globuli rossi e il suo contributo allo svolgimento di numerose funzioni nei processi metabolici. Se non amate consumare latticini (perché non vi piacciono o perché non li tollerate) optate per le alternative vegetali, quali il latte di avena o di soia. Assicuratevi che siano arricchiti con calcio e vitamina B12 affinché possiate beneficiare di un prodotto completamente equivalente.
A quanto equivale una porzione?
- 200 ml di latte
- 150-200 g di yogurt, quark, fiocchi di latte e blanc battu
- 30 g di formaggio a pasta semidura o dura
- 60 g di formaggio a pasta molle
- Preferite i latticini senza zuccheri aggiunti come lo yogurt al naturale o i fiocchi di latte. Potete renderli più gustosi aggiungendo frutta fresca o erbe aromatiche a piacere.
- Se scegliete alternative vegetali, assicuratevi che siano state arricchite con calcio e vitamina B12.
Informazioni
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Legumi, uova, carne: l’importanza delle proteine
Consiglio:
una porzione al giorno di alimenti altamente proteici cercando di variare. Almeno una volta a settimana legumi, quali lenticchie, ceci, fagioli rossi o bianchi e al massimo due o tre volte a settimana la carne (inclusi pollame e carni lavorate).
Le proteine sono alla base del benessere del nostro organismo: sono indispensabili per la formazione e il mantenimento dei muscoli, dei tessuti e delle cellule. Le fonti di proteine animali quali la carne, il pesce e le uova contengono anche preziose sostanze nutritive insostituibili per il nostro organismo come, ad esempio, il ferro, gli acidi grassi omega 3 e la vitamina B12. Poiché quest’ultima si trova principalmente negli alimenti di origine animale, le persone vegetariane devono assolutamente ricorrere ad alimenti arricchiti o a integratori.
I legumi, quali lenticchie, ceci, fagioli e i prodotti a base di soia sono stati inseriti come alimenti proteici alla nuova piramide alimentare e per buone ragioni. Oltre alle proteine, contengono numerose sostanze nutritive che non solo saziano, ma facilitano anche la digestione. Gli alimenti di origine vegetale apportano, inoltre, sostanze vegetali secondarie con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti che fanno bene alla salute.
A quanto equivale una porzione?
- 60 g di legumi secchi (ca. 150 g cotti)
- 120 g di tofu, seitan o tempeh
- 100-120 g di carne o pesce
- 2-3 uova
- Per il bene della vostra salute e dell'ambiente, assicuratevi di consumare sempre un mix equilibrato di fonti proteiche animali e vegetali.
- Pianificate consapevolmente giorni senza carne, in cui prediligete alternative vegetali come il tofu o il seitan.
- Sostituite la carne con alimenti vegetali quali lenticchie o fagioli anche in piatti tradizionalmente a base di carne, ad esempio il ragù e gli stufati.
- Consumate le carni lavorate come i salumi al massimo una volta alla settimana perché a causa del loro elevato contenuto di additivi malsani e sale aumentano il rischio di malattie.
- Acquistate la carne, il pesce e le uova consapevolmente facendo attenzione alla qualità. Scegliete prodotti provenienti da allevamenti sostenibili e adeguati alla specie, e se possibile regionali.
- Tenete d’occhio le porzioni: spesso si acquista più del necessario, il che nuoce alla salute, ma anche all’ambiente.
- Preferite le varietà di pesce locali e aggiungete olio di lino, olio di colza o noci come fonti di omega 3.
Frutta oleaginosa e semi: grassi buoni in piccole quantità
Consiglio:
una piccola manciata al giorno di frutta oleaginosa o di semi senza sale.
Frutta secca e semi sono dei veri tesori nutrizionali: sono ricchi di acidi grassi insaturi buoni, in particolare di acidi grassi omega 3, che proteggono il sistema cardio-circolatorio. Inoltre, sono una fonte di vitamine, minerali e antiossidanti fondamentali per la salute delle cellule e per il rinforzamento del sistema immunitario. Nonostante il loro elevato contenuto calorico, le noci sono estremamente salutari se consumate in quantità moderate e contribuiscono persino a ridurre i livelli di colesterolo. Siccome la frutta secca è un’ottima fonte di energia, è sufficiente consumarne una piccola porzione al giorno per poter approfittare dei benefici sulla salute.
A quanto equivale una porzione?
- 15-30 g di frutta oleaginosa e semi senza sale
- Una piccola manciata di frutta secca corrisponde alla dose giornaliera consigliata. La dose può essere ridotta o aumentata automaticamente a seconda delle dimensioni della persona.
- Portatevi dietro una piccola porzione in un contenitore riutilizzabile: così anche fuori casa avrete sempre a portata di mano uno spuntino sano.
- Evitate la frutta secca salata o tostata poiché contiene spesso grassi malsani e un’eccessiva quantità di sale che possono ridurre i benefici per la salute.
- Cercate di variare: noci, mandorle, anacardi e nocciole hanno proprietà diverse.
- Cospargete con frutta secca o semi insalate, yogurt o porridge: questo regalerà croccantezza ai vostri piatti e fornirà un maggiore apporto di nutrienti aumentando il contenuto di grassi sani e proteine.
Gli oli e i grassi: qualità anziché quantità
Consiglio:
utilizzate due cucchiai di olio vegetale al giorno, di cui almeno uno di olio di colza. Ricorrete ai grassi animali, alle salse alla panna e alle fritture solo saltuariamente.
I grassi sono una parte indispensabile della nostra dieta, soprattutto perché consentono l’assorbimento di vitamine liposolubili come A, D, E e K. Tuttavia, i grassi non sono tutti uguali: gli oli vegetali come l'olio di colza forniscono acidi grassi insaturi buoni e omega 3 che proteggono il nostro sistema cardiovascolare. I grassi animali come il burro o lo strutto, invece, contengono molti acidi grassi saturi che possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per questo va limitato il consumo di grassi animali preferendo, invece, oli vegetali di alta qualità.
A quanto equivale una porzione?
- Un cucchiaio (10 g ca.) di olio di colza
- Un cucchiaio di burro, margarina o maionese
- Due cucchiai di panna intera o panna acida
- Tre cucchiai di panna semigrassa
- Utilizzate l’olio di colza per cucinare, soffriggere e per condire insalate. L’olio di oliva è particolarmente indicato per i piatti freddi.
- Evitate di riscaldare troppo gli oli perché quando raggiungono il punto di fumo rilasciano sostanze dannose alla salute.
- Controllate le informazioni sull’etichetta dell'olio in questione per sapere se può raggiungere elevate temperature.
- Cercate di evitare di friggere e quando volete farlo, usate un olio apposito. Usate il burro e altri grassi animali con moderazione e sostituiteli, ove possibile, con alternative più sane.
Bibite zuccherate, dolci e snack salati: peccati di gola occasionali
Consiglio:
0–1 porzione al giorno
Dolci, bevande zuccherate, snack salati e bevande alcoliche dovrebbero essere consumati solo occasionalmente e in piccole quantità. Questi alimenti contengono molto zucchero, sale e grassi cattivi che forniscono energia rapidamente, ma contengono poche sostanze nutritive. Un consumo regolare può causare sovrappeso e aumentare il rischio di malattie come il diabete. Anche le bevande light o zero, che contengono meno calorie, hanno comunque un intenso sapore dolce a cui l’organismo si abitua.
A quanto equivale una porzione?
- Un bicchiere (200-300 ml) di una bibita zuccherata
- Una riga di quadretti della tavoletta di cioccolato
- Una manciata (20-30 g) di snack salati
- Non rinunciate completamente a spuntini dolci o salati perché funziona raramente. Optate per pianificare delle eccezioni e godetevele con consapevolezza.
- Mangiate il dolce dopo un pasto completo in questo modo la glicemia resterà stabile ed eviterete di avere degli attacchi di fame.
- Dividete gli snack dolci e salati in piccole porzioni per evitare di mangiarli in modo incontrollato.
- Colmate le voglie di dolce con un’alternativa più salutare come uno yogurt al naturale con bacche e un po’ di frutta secca.
