La Svizzera su due ruote
Per godersi un giro con la mountain bike o la bicicletta elettrica, non basta solo la voglia di muoversi. Con una buona preparazione e una scelta consapevole del percorso, la scoperta del nostro Paese diventa più emozionante e anche più sicura.
Breve e facile
Breve e facilePer pedalare in sicurezza e tranquillità bisogna essere in forma.
Cominciate con dei giri in bicicletta facili.
Poi aumentate poco alla volta la difficoltà.
Così vi divertite di più.
I vostri muscoli si scaldano gradualmente a ogni pedalata. Metro dopo metro guadagnate quota. Una volta in cima, rilasciate il freno e affrontate la discesa con un sorriso. Il vento vi accarezza il viso, i pensieri si alleggeriscono. Il panorama vi fa battere il cuore. Vivete pienamente il momento presente e siete felici di farlo.
Allenamento della forza per una maggiore sicurezza
Per evitare che un tale momento di piacere venga offuscato dai crampi, occorre una buona condizione fisica: gambe forti e stabilità nel busto permettono di pedalare in modo più rilassato e con maggiore sicurezza. Iniziate quindi la vostra stagione ciclistica con giri corti sempre diversi, scegliendo magari come meta dei luoghi vicino a casa che non avete ancora esplorato.
Combinate tratte brevi e intense con percorsi tranquilli e pianificate durante la settimana esercizi di forza mirati. Un programma muscolare svolto con regolarità vi permetterà di avere gambe più robuste, migliorerà la vostra forza di sostegno nelle braccia e nelle spalle e svilupperà i muscoli del tronco. Se integrate il vostro allenamento con esercizi di mobilità, vi sarà più facile salire e scendere dalla bicicletta e acquisirete più fluidità nei movimenti. Gli esercizi di reazione vi aiutano a superare gli ostacoli con sicurezza e a mantenere il sangue freddo in ogni situazione.
L’importanza dell’autovalutazione
L’entusiasmo dei preparativi
Piattaforme online come Komoot vi aiutano a pianificare i vostri itinerari in tutta la Svizzera e nel Principato del Liechtenstein. Percorsi verificati, profili altimetrici e livelli di difficoltà vi aiutano a trovare il percorso più adatto. In questo modo potrete scoprire nuovi percorsi nel nostro Paese, con la piacevole sensazione di essere sempre dove dovete essere.
Piace anche a voi? Scoprite percorsi ciclabili nelle zone più spettacolari della Svizzera:
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Questo variegato percorso su ghiaia unisce l’atmosfera vivace di Ginevra alla tranquilla bellezza della natura. Lungo circa 40 chilometri, conduce attraverso paesaggi idilliaci fino alla pittoresca palude di Sionnet, dove la Bohlenweg prevede una sosta davvero speciale. Grazie al dislivello ridotto, l’itinerario è ideale per tutte le persone che desiderano viaggiare rilassate e scoprire la varietà della regione ginevrina su due ruote. Un piacevole percorso ad anello tra natura, panorami sconfinati e autentico relax.
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Il percorso si snoda tra boschi, prati e specchi d’acqua; inoltre dai Drei Weieren (tre laghetti) si gode una splendida vista sul lago di Costanza, un luogo ideale per respirare e godersi il paesaggio.
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Il tour da Coira Wiesental a Tamins segue la pittoresca pista ciclabile lungo il Reno alpino, superando lo sbarramento di Domat/Ems e attraversando ampi e tranquilli paesaggi.
Il centro storico di Tamins è l’incantevole attrazione di questo giro rilassante. -
Il tour conduce attraverso il tranquillo Meggerwald fino a idilliaci stagni e offre sempre viste mozzafiato sul lago dei Quattro Cantoni e sul Pilatus. Per concludere, a Lucerna vi attendono due attrazioni culturali: il Kapellbrücke (ponte della cappella) e la Wasserturm (torre dell’acqua).
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Il tour con partenza da Basilea conduce rapidamente fuori città verso la natura circostante, con dolci colline e splendidi punti panoramici, tra cui la torre dell’acqua Bruderholz. Passando per Therwil con vista sul Giura e costeggiando il fiume Birs , si ritorna in centro lontano dal traffico; l’ideale per un giro breve e rilassante dopo il lavoro.
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Il tour percorre il tracciato dismesso della ferrovia di Valmorea nella pace di un bellissimo paesaggio immerso nella natura. Una particolare attrazione sono le impressionanti cave di Molera, prima di terminare questo tour ricco di emozioni a Genestrerio.
Il segreto è una buona preparazione
1. Allenare la resistenza di base per itinerari più lunghi
- Allenamento di resistenza 2-3 volte a settimana come ciclismo, trekking, corsa o nuoto
- Obiettivo: rafforzare il sistema cardiovascolare e migliorare la resistenza per gli itinerari più lunghi
- Integrazione: inserire un interval training, ad esempio 4-5 ripetute di 2 minuti di forte accelerazione e 4 minuti di recupero. Questo aumenta in modo mirato le prestazioni e migliora la resistenza.
2. Allenare forza e stabilità per maggior potenza e sicurezza
- Focus su gambe, braccia e busto
- Esercizi adatti: flessioni sulle ginocchia (squat), affondi, flessioni e panca (plank) in posizione frontale e laterale.
- Integrazione: aumentare gradualmente il carico in allenamento, ad esempio aggiungendo dei pesi durante gli squat, aumentando le ripetizioni delle flessioni o i tempi di isometria in panca. I più esperti possono anche sollevare un braccio o una gamba per allenare ulteriormente la stabilità.
3. Migliorare flessibilità e mobilità per montare in sella in sicurezza e voltarsi agilmente per controllare il traffico alle spalle
- Torsione sulla colonna toracica in quadrupedia per migliorare la mobilità del tronco.
- Mobilizzazione della caviglia per una maggiore stabilità nelle fasi di arresto e ripartenza.
- Esercizio di mobilità dell’anca, come il «World’s Greatest Stretch», per montare e smontare dalla bici.
4. Aumentare equilibrio e coordinazione per manovre a bassa velocità e arresti sicuri
- Mantenere la posizione su una gamba per 30-60 secondi per lato, eventualmente a occhi chiusi.
- Esercizi di equilibrio su fondo morbido o su una tavola propriocettiva.
Consiglio: già 10-15 minuti di allenamento, due o tre volte alla settimana, contribuiscono a migliorare sensibilmente forza, resistenza, mobilità ed equilibrio, aumentando così la sicurezza e il comfort in sella alla bici (anche elettrica).
